進化医学から学ぶ「最高の体調」を作る習慣術


こんにちは、みよゆーです^^

今回が最高の体調を作る習慣を紹介していきたいと思います。

  • 毎日なかなか疲れが取れない
  • だるい
  • 頭が重たい感じがする
  • 集中力がない
  • 毎日充実感を感じながら過ごしたい

こんなことを考えている場合は読んでいただきたいです。

何故かと言うと、僕が以前そんなことを考えながら過ごしていて、色々と実践していくうちに生活習慣が固まってきました。

そんな時に1つの本に出会いました。

それがこの『最高の体調』という本なのですが、驚くべきことに僕が健康な身体とメンタルを身に付けるために実践してきたことを裏付ける情報が網羅されていました!

そして、それプラスαで良い情報がたくさん書かれていましたので、今回は有益な情報をまとめておきたいと思います。

それでは早速紹介していきます!

最高の体調で毎日生活するには狩猟採集民の生活に近づけること!?

先進国民が生活する上で最高のパフォーマンスを発揮する上で重要なポイントになるのが、

『狩猟採集民』の生活にライフスタイルを近づけることだと進化医学から明らかになっています。

狩猟採集民は、大自然の中で動物や植物を狩りする事で生活してる民族です。

狩猟採集民と先進国を比較した研究によると、

  • 狩猟採集民のうつ病になる確率は先進国民の10分の1
  • 狩猟採集民は肥満になることはない
  • 狩猟採集民には寝不足という概念がない
  • 集中力が圧倒的に高い
  • 漠然とした不安という概念がない

狩猟採集民はこのような特徴があると言われています。

私たちには、ストレスが溜まりやすい、寝不足、集中力が続かない、漠然とした不安感がある。と言った悩みを抱えている人が多いですよね!

同じ人間なのになぜ病気になる確率にこんなに違いがあるのでしょうか?

その原因は先進国のライフスタイルにあります。

先進国民と狩猟採集民の違いから学び、ライフスタイルを変えよう

それでは狩猟採集民のライフスタイルから学んで、私たちが毎日の生活に取り入れるべき習慣とはなんなのか具体的にまとめておきます。

これを具体的に実践して習慣化することで、現代病の過度のストレスやうつ、日々のだるさ、集中力の低下が改善されていく可能性が高まります。

狩猟採集民と先進国のライフスタイルの違い
  • デジタル機器を持たない
  • 大自然の中で生活している
  • ファストフードや加工食品がない
  • 食料は毎日調達し、ストックはない
  • 孤独に生活することは不可能
  • 日々の生活が遊び、ユーモアに溢れている

といったことがライフスタイルの違いにあります。

ここから学んで生活を変えていきましょう!

デジタル機器を持たない

当たり前ですが、狩猟採集民の生活にはデジタル機器はありません。

それがよりストレスや不安、集中力不足のない生活につながっているということがわかっています。

その代表的な例が、2017年にテキサス大学が行った実験です。

研究チームは520人の学生に単純な作業を命じると同時に、目の前に電源を切ったスマホを置いたグループと、スマホを視界から遠ざけたグループの2つにわけ、どちらのほうが集中力が持続するかを確かめました。

結果は、スマホを近くに置いたグループの惨敗でした。完全にスマホの電源は切った状態だったにも関わらず、もうひとつのグループにくらべて、学生の集中力は半分に減ってしまったのです。

研究チームは言います。「デジタルデバイスが近くにあるだけで、認知機能は大きく低下する。デバイスの存在を近くに感じた時点で、目の前の作業に使える認知のリソースは減ってしまうのだ」

スマホは現代人の生活を大きく変えましたが、そのいっぽうで古代に生まれた脳は技術の発達に追いつけず、限りある認知のリソースをムダに消費しています。

その点で、現代人の集中力の低下も立派な文明病のひとつなのです。

鈴木祐. 最高の体調 (Japanese Edition) (Kindle の位置No.227-236). Kindle 版.

身の回りにスマホやタブレットがあるだけで集中力や認知機能の低下が起こることがわかっています。

2013年、ロンドン大学のカリーナ・リンネル博士は、アフリカのナミビアでおもしろい実験を行いました。

現地のヒンバ族に協力を依頼し、ロンドンの都市部で暮らす若者たちと集中力の比較を行ったのです。

実験に参加したヒンバ族は、いまも狩猟採集の暮らしを送る伝統的な部族です。

2000年前からライフスタイルが変わっておらず、牛の放牧や根菜類の収穫をしながら生活しています。

リンネル博士がチェックしたのは、集中力と認知コントロール能力の2つ。

心理学の実験では定番の「フランカー課題」などを使い、いかに不要な情報に気を取られることなく、ひとつの対象に意識を向け続けられるかを調べたのです。

その結果は、長らくナミビアで調査を続けてきたリンネル博士も驚くほどでした。

ヒンバ族の集中力は、ロンドンの若者にくらべて約40%も高かったのです。

心理学の集中力テストで、ここまでの差が出るケースは多くありません。その理由についてリンネル博士は、「都市に住む者は扁桃体が過敏になるからろう」と推測しています。

鈴木祐. 最高の体調 (Japanese Edition) (Kindle の位置No.210-219). Kindle 版.

扁桃体は人の脳に備わった警戒システムで、身の回りに危険が迫ると活性化し緊急事態に備えるように体を指令します。

緊張やストレスのせいで神経が過敏になるのは扁桃体のアラーム機能によるものです。

私たちの扁桃体はサバンナにはなかった高層建築やテクノロジー、夜も輝き続ける灯りに戸惑いを覚えています。

そのため、現代人の扁桃体は常にオンの状態になっており、集中力の分散が起きています。

このようにデジタルデバイスが認知機能低下や集中力の分散につながっているということがわかっていますので、

自分たちの日常生活の中からデジタルデバイスに触れる時間を減らすと言う事が大事になると考えられます。

具体的に僕が実践しようと思うのは、

  • スマホに触れる時間は夜9時までにする
  • ラインやSNS、メールチェックは1日3回までにする
  • 朝起きてすぐにSNSやメールチェックをしない

デジタル機器に触れる時間は意識して減らしていましたが、改めて考えてみるとまだまだ触れている時間が長いのでこれぐらいにしていこうと思います。

自然に触れる機会を増やす

3 5 0人のオフィスワ ーカ ーを対象にしたある実験では 、観葉植物を前にしながら作業をした被験者は幸福感が 4 7 %アップし 、作業の効率が 3 8 %も上がったそうです 。

これは 、観葉植物のおかげで作業中の緊張がやわらいだために起きる現象で 、心理学の世界では 「注意回復理論 」と呼ばれます 。これほど手軽で生産性が上がるテクニックも珍しいでしょう 。

鈴木祐. 最高の体調 (Japanese Edition)

自然が身近にあるだけで、リラックス効果があり、生産性が上がることがわかっています。

昔は自然の中で生活するのが普通だったので、日頃の疲れは何もしなくても自然が癒してくれていたんですね。

しかし、現代では意識して取り入れないと疲れを癒してくれる自然に触れることができません。

そんな環境だから日頃の疲れが取れない、集中できないといったことが起きます。

では、どういったものを取り入れていけば良いのでしょうか。

僕は具体的にはこのような事を実践していこうと思います。

  • 大きな観葉植物を部屋に置く
  • デスクの上に観葉植物を置く
  • 部屋では自然音のBGMを流す
  • アロマオイルを加湿器やファブリックスプレーに使用する
  • 週に1度は公園で10分過ごす時間をとる
  • 月に1回ハイキングに出かける

このように自然と触れる時間を作っていく事で、日々の仕事の生産性アップ、日常におけるストレスの減少、だるさ、疲れの減少に繋がると考えれます。

僕は上に挙げたものはすでに実践しているのですが、自然に触れる時間を意識していなかった時期と比較して圧倒的に疲労感は軽減しています。

特に疲れた日は川のせせらぎの音などの自然の音を部屋で流しながらリラックスして入浴したり、ストレッチをして過ごすと脳がスッキリする感覚があるのを感じます。

夜はこんな感じで過ごすようにすると睡眠の質が各段に上がるのを実感しています。

毎日疲れが取れないな〜って感じていたらぜひ試してみてください^^

ファストフードや加工食品を食べない

食事はやっぱり大事です。

元々人間の脳は食料が不足していた時代に発達しました。

そのため、脳の報酬系はなるべくハイカロリーな食材を探して食べるように進化しています。

しかし昔と違って現代では食料は豊富にあり、食べることに困らなくなりました。

この文明の変化により人間の脳の構造とのギャップを生み、肥満を引き起こす人が増えているのです。

特にファストフードや加工食品には、糖質が多く含まれているだけでなく、身体に害を及ぼす添加物や保存料も多く含まれています。

こういった物質を習慣として毎日摂取することによって昔には起こるはずがなかった病気を引き起こす原因となっています。

僕も以前はコンビニ弁当やスーパーの惣菜を多く食べていた時期がありました。

その時はろくに集中力が続かず日中もだるくて体が重い感じがしていました。

今はほぼファーストフードや加工食品は食べておらず、野菜を中心とした食生活に変えています。

その結果、毎日身軽になって集中力も持続するようになり、充実感を感じながら生活することができています。

良い方向に生活が変わったのは食事だけが理由ではないと思いますが、大きな割合を食事が占めていると言う事は間違いないと思います。

食生活を改善する具体的な行動
  • コンビニ、スーパーの弁当はほどほどにする
  • カップラーメンなどのファストフードは止める
  • 自分の身体に合った食生活を見つけて実践する

できるだけ加工された食品を食べるのはやめて、自分で自然の食材を買ってきて自炊するのが良いと思います。

僕の場合は野菜中心の食生活が自分に合っているようですが、人によって自分に合う食生活は変わってきますので、

自分でいろいろ試してみて体が軽いと感じたり集中力が持続するなと感じる食生活に徐々にシフトしていくのが良いのかなと思います。

人間関係を大事にして積極的にコミュニケーションをとる

現代では一人でいる時間や孤独でいることは楽でいいと感じている人は結構多いのではないでしょうか。

インターネットで収入を得ることができるようになった現代では、孤独な生活を送っている人もいると思います。

ですが、孤独でいることは楽な反面、健康には悪い影響を及ぼすことがわかっています。

人間の脳には人間関係が希薄化した環境に対応するためのシステムが備わっていないため、孤独は自分の生存を脅かすものとして認識されます。

結果として、過剰に免疫システムを働かせ、全身の炎症反応が生じます。

僕も一時期、インターネットで収入を得られるようになったので毎日自宅にこもって一人で黙々と作業する、、、こんな感じで過ごしていたのですが、

やっぱり調子は全然よくなかったですね笑

人間関係のストレスはないのですが、

誰ともコミュニケーションを取らない事で、自分が元気を失っていくのがわかりました。

やっぱり人とコミュニケーションを取る事で自然と笑顔が出ますし、話すだけでストレス発散になっているんですね。

その機会がないと人間はダメになるようです。

人とのコミュニケーションが好きな人もいれば苦手な人もいると思います。

僕はどちらかというと、人見知りする方でめちゃコミュニケーションが好き!ってわけではないです。

あなたはどうですか?

もし面倒だと感じている場合でも、日々の人とのコミュニケーションが自分を救ってくれていることは確かです。

(自分に合わない人とのコミュニケーションは別だと思いますが)

僕も今まで以上に積極的に人とのコミュニケーションを楽しんでいきたいと思います^^

コミュニケーションが苦手だという人は、以下の点を意識してみて下さい。

  • 接触回数と時間を増やすことを意識
  • 『こいつは絶対に裏切らない』と思ってもらうこと
  • 自分の弱みを見せること

人はコミュニケーションの内容にかかわらず、接触回数と時間が長ければ信頼関係を築くことができるとわかっています。

そのため、話の中身を気にするよりもとりあえず接触することが大事です。

毎日顔を合わせている人には、会話をしていなくてもなんとなく親近感を感じるのはこの効果があるからです。

人と深い繋がりを作っていくには、信頼関係が大事です。

そのためには『こいつは絶対に裏切らない』と感じてもらうこと。

具体的には、自分の弱みを打ち明けたり、夢について話してみたり、趣味について話してみたり。

自分の中身についてオープンに話すことです。

自分のことを積極的に話すことで相手の警戒心が取れて良い関係作りに役立ちます。

当たり前のことなんですが、コミニケーションが苦手な人は案外できない人が多いですよね。

相手の話を聞くことも忘れず!

毎日を遊び化すると幸福感がグンと上がる

「すべての狩猟採集民は、大人も子供も、常に大量のユーモアと遊び心を表現しながら過ごす。遊び心と言うものが狩猟採集社会の根底にあるのは明らかだ。『遊び』は、単に毎日の暮らしに合った楽しみを与えるスパイスではなく、部族の平等を維持し、平和を保つための重要な手段だ。それによって彼らは生きるのに必要な環境整えるのだ」

遊びは仕事の息抜きなどではなく、それ自体が生存の必須条件になります。

狩猟採集民にとって、遊びと生活はイコール。遊びのために生きるのではなく、生きることそのものが遊びなのです。

鈴木祐. 最高の体調 (Japanese Edition)

『生きることそのものが遊び』

僕にとってはなるほど〜っと納得のいった言葉でした。

僕はどちらかと言うと、日々の生活では遊びというよりは頑張っている感覚の方が強いかなと感じていました。

毎日遊ぶように楽しめていれば、頑張っていると言う感覚は生まれないはずです。

ではどうすれば生きることそのものを遊びに変えていくことができるのでしょうか。

自分の夢に向かうために必要なことをシンプルに具体的にする

自分の夢に向かって今日やるべきこと、今やるべきことと使用する時間が明確になっていることが大事です。

今やるべきことが明確でないと、毎日の生活が複雑になって本当にやりたいことが後回しになってしまいます。

毎日自分が一番やりたいことに取り組んでいる時間が楽しい時間であり、取り組んでいる際に漠然とした不安がない状態が理想です。

人生を遊び化するコツを下記にまとめます。

  • 自分の価値観沿ったプロジェクトを細分化して具体的な行動レベルに落とし込む
  • プロジェクトを行う時間を設定する
  • 難易度を上げすぎない
  • フィードバックをかける

これだけではよく分からないと思いますので、具体的に説明していきます。

人生をルール化するといまここに集中できる

人生をルール化すると、いまここに集中できて生産性が上がることがわかっています。

具体的な方法はいくつもありますが、

例えば、「ポモドーロテクニック」のように時間を区切る方法や、作業を区切る方法もあります。

時間を区切るにしても作業を区切るにしても、共通するのは『未来を刻む』ということです。

未来を細かく刻むことで未来と現在の心理的な距離を縮める効果があります。

これが『いまここ』の感覚、自分をマインドフルネスに導く道です。

具体的には、これからやろうとする作業を何分で終わらせるのかを決めて、タイマーをセットします。

その時間内に作業を終わらせるように今に集中すると言う方法です。

勉強するのであれば、『1冊本を読む』ではなく、『第一章を何分までに読む』と具体的に設定した方が未来と現在の心理的な距離が縮み、集中しやすくなるんですね。

漠然と「今日は1冊本読むぞ〜」だと1日で読み切れるか曖昧ですが、

「30分で1章読み終えるぞ」だとなんとなくできる感じがしませんか?

この「できそう」って感覚が大事です。

このできそうな感覚が自信になり、モチベーションアップになり、高い集中力を作るものだと思います。

「なんかできるか分からんな」って時は細分化して、未来を現在に近づけるように設定すると良いと思います。

「3のルール」を意識使用

実際に運用する時は、その日に集中したいことを3つだけ紙に記入します。

そして、やるべきことを書いた紙を常に目の前におき、あとは決めた作業を行う。

「3のルール」が効果的なのはそもそも人間の脳は、1度に4 ± 1種類の情報しか処理できないからです。

そのため、毎日やるべきことをがんばって詰め込み過ぎるのは人間の認知リソースの範囲を超えてしまい逆に非効率になってしまいます。

効率的に作業を行っていくためには、「3のルール」に従って欲張り過ぎず、毎日の作業を今ここに集中して行っていくことが大事です。

確実に作業を行う方法

イフゼンプランニングという技法があります。

やり方はシンプルで、自分が決めたプロジェクトについて、「もしXが起きたら、Yをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけです。

  • 朝6時に起きてブログを書く
  • 水曜は仕事帰りにジムに行く

こんな感じで達成したいプロジェクトに対して必ずトリガーになる条件をつけるのが基本です。

実行の合図と行動をまとめて設定するため、私たちの心理の中では二段構えで将来の時間が固定されその分だけ未来が今に近づくことになります。

いつも行っている習慣をトリガーにすると行やすいと思います。

フィードバックをする

人間の脳はゴールまでの進行度と並行して数量が増えていくものであれば何でも快楽を得られるようにできていることがわかっています。

報酬を得られることで毎日の作業が楽しくなっていく効果が得られるので、

毎日作業を行うことができたら、必ずできたことをフィードバックします。

具体的には手帳にその日にやることを書き出しておいて、その作業が終わったらチェックマークをつけると言うシンプルな方法です。

まとめ

今回は最高の体調を作る方法を紹介してみました。

長くなりましたが、簡単にまとめると

  • 自然に触れる時間を増やす
  • ファストフードや加工食品をやめる
  • 人と積極的に関わる
  • 生きることを遊び化する意識を持つ
  • 3のルールでやりたいことを具体的に決めて実践→フィードバック

こんなところが個人的に大事なポイントになるのかなと思います。

今回は最高の体調と言う本を参考にして大事な部分をピックアップして紹介しました。

この本には他にも多くの有益な情報やテクニックが記載されていますので、興味がある場合はぜひ読んでみてください。

あなたの生活の質を向上させてくれる本になっているのは間違いないと思います^^

それではまたお会いしましょう〜^^