こんにちは、みよゆー（@miyoyu34）です^^
今回は、健康に毎日充実した生活を送るために意識しておきたいことについてまとめておきます。
今回の記事は、こんな人に読んでもらいたいです。
[aside type="boader"]
- 毎日どんな事を意識して食事を摂っていけばいいのかよくわからない
- 昼食を食べると眠くなって日中やる気が出ない
- 朝食を食べた後も眠くなってしまう
- もっと毎日フル活動で仕事や趣味をしたい
- 自分のやりたいことにもっと集中して取り組みたい
- バランスよく健康的に食事を摂って生活をもっと充実させたい
- ネガティブ思考を変えたい
- 緊張しやすい
- 自信をつけたい
[/aside]
こんな気持ちを持っている場合はチェックしてみてください。
というのも、僕は以前こんなことばかり考えていたんです。
食事を意識していなかった時の生活を少し紹介。
- 朝起きて朝食を取らずに出勤。
- 昼になるとめちゃめちゃお腹が空いてるので爆食いする。
- 食後は眠気が強すぎて昼休み中爆睡
- 午後は眠気が取れずに仕事がうまくいかない
- 夕飯はコンビニかスーパーの弁当
- 食べ方も食事の内容も意識していないので当然食後眠くなる
- 食後１時間くらいで爆睡
- 朝の寝起きは最悪。疲れが取れないまま出勤
こんな感じでした笑
食習慣が悪すぎて、時間を無駄にしまくってましたね。
今は食べ方をかなり変えたので食後の時間をうまく使えていますし、疲れが翌日に残っているということもほぼないです。
でも以前は食習慣が悪すぎてうまくいっていなかったのに気づかなかったんですね。
そこで、食事に関して勉強することにして食習慣の改善に取り組みました。
結果、今はかなり良い感じにリズムよく生活を送る事ができているので、よかった方法をまとめていきたいと思います。
もっと充実した生活を送るために意識しておきたい食習慣の基本ルール
1回の食事量は腹7分目までにする
一回の食事量を気持ち減らすだけでOKです！
一回の食事量が多いと、その分消化にエネルギーを必要とします。
炭水化物の割合が多い現代の食事の場合、食後の血糖値を急上昇させる原因となります。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンが過度に分泌され血糖値を急降下させます。
結果、だるさ、眠気といった低血糖症状を引き起こします。
これが血糖スパークと言われるものです。
血糖スパークを引き起こさないためにも腹7分目程度に抑えるのが良いと思います。
食べる順番は水→野菜→肉、魚→米
食べる順番は大事です。
食べる順番を変えるだけで、食材の消化が緩やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。
具体的には、
- 常温の水や白湯を飲み消化器の準備を整えます。
- 野菜や海藻など、食物繊維豊富なものを食べます。
- 肉や魚、豆類といったタンパク質
- 米や麺類などの炭水化物
最後に炭水化物を食べることによって血糖値の急上昇を防ぐことができます。
お腹が空いたら食べる
基本的にはお腹が空いたら食べます。
お腹が空いていないのにお昼だから食べるということはなくします。
お腹が空いていないということは、胃腸がまだ働いているということです。
まだ消化が済んでいない状態でまた食べしまっては、消化器が休む暇がありません。
消火器を疲れさせないためにも、少量の食事をお腹がすいたら食べるというのが理想的だと思います。
一口１００回以上噛むという意識で！
僕は最近、1口100回以上噛むと言うことを意識して食事をとっています。
この意識を持って食事をとるようにするとどういうことが起きるかというと、
全然疲れなくなります！！！
だるさや眠気といったものもなくなります。
これには食べるものとか組み合わせなども関わってくると思いますが、
とにかくたくさん噛むことで食材がペースト状になった状態で食堂を通っていくという事が大事。
ペースト状になっていることによって、胃や腸に対する負担がグッと減ります。
これによって消化にかかるエネルギーが軽減できて、食後もバリバリ働く事ができるようになります。
以前の僕は早食いで全然噛んで食べていなかったので食後は眠くて眠くてしょうがなかったです。
食べる順番と合わせてよく噛むを意識するだけでも大きく食後のパフォーマンスが変わってくると思います。
加工食品は食べない
加工食品は食べないようにします。
理由は、砂糖や添加物、保存料が含まれているからです。
加工食品に含まれる砂糖は単糖類です。
単糖類はエネルギーに変わるのが早いですが、消費されるのも早いです。
一時的に血糖値を急上昇させますが、すぐに低血糖状態になってしまいます。
結果として長時間エネルギーが持たない、疲れやすい、だるいなどの症状を引き起こします。
甘いものは一時的な役割しかしないんです。
なので、加工食品からエネルギーを得るのをやめて、野菜や穀物から良質の糖分を取っていくのが一番です。
野菜や穀物に含まれる糖質は多糖類で単糖類に比べて長くエネルギーが持続します。
長時間疲れにくいエネルギーを蓄えるなら自然なものを食していけばい良いというわけです。
食事を変えるとポジティブになれる理由
自律神経がカギ
メンタル面と自律神経は密接に関係しています。
自律神経は大きく分けると交感神経と副交感神経に分かれます。
自律神経は常に反射的に体を制御するように働いています。
交感神経は緊張するときに働く神経、副交感神経はリラックスするときに働く神経です。
食事に密接に関係している消化器官の腸の環境とこの自律神経も大きく関わっています。
腸内環境が良い状態であれば副交感神経の働きが活発になり、腸内環境が悪ければ交感神経の働きが優位になることがわかっています。
そのため、日常生活で緊張しやすいとかネガティブに考えやすい傾向がある場合は、腸内環境が悪い事が原因の可能性も考えられるという事です。
すでに便秘や下痢をする傾向にある場合は改善した方が良いですね。
腸内環境を改善しよう
それでは、腸内環境を改善するためにどのような食事を摂っていけば良いのでしょうか。
僕の場合は、野菜や海藻、穀物中心に食事を変えました。
毎日自炊をしていますが、必ず旬の野菜を多めに買ってきて、野菜を中心に炒め物やスープなどを作ります。
それに加えて乾燥の海藻類を水で戻して食べます。
タンパク質は納豆や豆腐などの植物性タンパク質でとります。
最近はマクロビオティックを意識し始めてあまり肉や魚は食べていないんです。
これに加えて、玄米や発芽玄米、芋類などの穀物を追加すればOKです！
基本的には野菜中心の食生活に変えるだけで腸内環境は改善されていきます！
さらにこだわると海藻類、動物性タンパク質を取らないなど出てきますが、まずは野菜からで良いと思います。
一時期はヨーグルトを食べていた時期もあったんですが、野菜中心に変えただけでヨーグルトなど食べる必要が無くなりました。
そして、食生活を改善していくと、だるさや疲れやすさがなくなり、自分の決めたことを淡々と実践できるようになり、充実感を感じるようになり、自分のやっていることに自信が持てるようになってきます。
食事を変えることによって、好循環が生まれるんです！
まとめ
いかがだったでしょうか！
簡単な内容ですが、いったんここで終わりにしたいと思います。
結局、現代で健康的にバリバリ働く、充実した毎日を過ごすためには人間本来食べていたものを大事にして、よく噛んで食べるというのが基本になりそうです。
カップラーメンとかコンビニ弁当とか大好き！っていう人にはなかなか難しいことだと思いますが。
そういった悪い習慣を続けて最終的に入院して払う必要のない高い医療費を払ってお金を失うより、
今から良い習慣を身に着けてしまう方が、より自分のやりたいことに時間もお金も使えるようになることにつながると思います。
充実した毎日を過ごした方は、ぜひ、食習慣の改善に一緒に取り組んでいきましょう！