食事管理

【時間栄養学】結局、食事は何時に積極的に食べるのが良いのか?

三好 裕也

フリーランスで整体師・ピラティスインストラクター・YouTuber・ブロガーをやってる理学療法士です^^ →さらに詳しいプロフィールはこちらをクリック

こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

今回は、久々のブログ投稿。テーマは食事について書いてこうと思います。

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  • 食生活を見直して、健康的に生きていきたい
  • 現在の食習慣に満足がいっていない
  • もっと毎日元気に生きていきたい
  • もっと集中力高くパワフルに活動したい
  • 毎日充実感を感じながら生きていきたい

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などなど、こんなことを考えている場合は参考にしてみてください。

結論:食事は朝しっかり食べるのがベスト

結論から言うと、食事は朝しっかり食べるのがベストです。

朝は、1日の始まり。

これから活動を開始するタイミングなので、身体(筋肉、内臓、神経など)は「これから活動を始めるぞ!」とやる気になっています。この状態の時にエネルギーを与えてあげるのが一番理想なわけです。

体内時計は、脳だけでなく内臓にも備わっているとされており、「活動を開始する時間ですよ」というタイミングを内臓にも教えてあげることで体内時計が整いやすくなります。そのために、朝食を取ることが重要です。

朝食を抜いてしまうと、朝に「これから活動を開始する時間ですよ」サインが伝わらないので、脳と体が活動モードになかなか切り替わってくれないんですね。そうすると、いつまでもダラダラと過ごしてしまいがちになったりします。朝食を活動開始の合図としてとっておくことが重要です。

食事の量を朝>夜にすると朝型人間になれる!?

どうやら、食事の量に関しても時間によって取るべき量が変わるようです。

食事の量が夜に偏っていると、体内時計が夜に引っ張られるようです。夜にたくさん食べたり飲んだりすることで、夜の方がエネルギーが必要だと脳が錯覚してしまうことが原因として考えられます。

逆に食事を朝にたくさん取るようにすると、体内時計が朝よりにセットされるので朝型のライフスタイルに移行しやすくなるとのこと。

食事の量も朝から夜にかけて徐々に少なくしていくのが良い可能性が考えられますね。

夜寝る前に食事をとると肥満など病気のリスクが高まる

逆に、夜寝る前に食事をとると肥満など病気のリスクが高まると言われています。

夜寝る前は体がこれから休もうとしているタイミングです。この時にエネルギーを与えてもあとは休むだけなのでそのエネルギーは消費されません。消費されないものは蓄積されます。これが脂肪が増える原因になります。

さらに、寝る前に食事をとると、これから休もうとしているのに食事を消化するために内臓が働かなければいけない状態になってしまいます。 これでは十分に体が休むことができなくなってしまうんですね。

もちろん内臓を動かすためには脳が働く必要があります。 内臓を働かせているのは自律神経なので、夜になっても自律神経が休まらず自律神経失調症の原因につながる可能性もあります。

自律神経が休まらないと、 毎日の睡眠で疲れが取れず、日中もだるい、やる気が出ない、集中力が続かないといった症状が続くようになります。これを解決する為には、夜に脳と体をしっかり休ませてあげることが重要です。

その為に、夜寝る前は食事を取らないようにすることが大切。

個人的に良いと感じる食事ルーティン

個人的には、朝しっかり食べる、昼もしっかり食べる、夜は食べないor少し食べる。

このルーティンが一番毎日を充実させるのに合っているなと感じています。

食生活を改善したときに感じた一番のネックは、夜に食べてしまうことでした。夜に食べてしまうと、朝お腹が空いていないので朝食抜きになり、結局その ルーティンから抜け出せずにまた夜たくさん食べてしまう、睡眠の質が落ちて疲れが抜けないと言う負の連鎖に陥っていました。

ここを改善するために、「夜食べない」というところからスタートしました。

夜食べずに、仕事から帰ってきたら「風呂入ってすぐに寝る」ということをまず実践しました。

そうすると、朝空腹状態で起きることになるのですが、この状態が何とも気分が良いのです。朝食がめちゃ楽しみになるんです!どうやら、 空腹状態で寝る事は体にとってとても良いことのようです。朝起きた時の疲れの残り具合が全然違うんですね。

空腹状態が続くと、「サーチュイン遺伝子」という 若返り遺伝子が活性化するらしいです。空腹状態でいると、人間のパフォーマンスは高まるようなんですね。

この良い状態で睡眠を迎えることで、睡眠の質を高めてくれているということなのでしょうか。そのような研究結果は今の所見つけていないので定かではありませんが、個人的には空腹状態で寝る方が起きた時のスッキリ感を生み出してくれることを実感しています。

具体的な食事の内容ですが、朝は特に肉、魚、卵などのタンパク質を積極的に摂ることを意識してます。ホットクックで作ったカレーが多いです。あとは鮭焼いたりします。そこに炭水化物としては玄米か蕎麦。それとみかんやバナナ、ブルーベリーなどのフルーツを食べます。こんな感じですね。

昼は外食が多いです。ラーメンとかチャーハンとか炭水化物ばかりのものでなく、生姜焼き定食とかタンパク質が入ってるものを選びます。ラーメン食べるならチャーシューと卵を必ずトッピングします。

そして、夜は抜きです。夜8時に仕事終わったら速攻帰って風呂入って寝ます笑

色々試したけど、仕事の帰りが遅い状況で健康的なら毎日元気に生きるにはこの方法が一番効果的だと実感してます。

順番は睡眠→運動→食事→活動が理想

最近感じているのは、昼食の後に眠くなって、午後からの活動が妨げられてしまうことです。個人的にはここにストレスを感じたりします。

昼食後にもスッキリした状態で活動したいなと考えていたのですが、良い方法が見つかりました。

それは、昼食の前に睡眠をとるということです。

今までは、昼休憩に入ったら昼食とる→眠くなってぼーっとする→寝る→仮眠時間が長くなって昼休憩終了→午後の仕事も眠い、、、、

こんなサイクルだったのですが、これを

昼休憩に入ったらまず15分寝る→頭がスッキリした状態で昼食→一回寝てるので昼食後も眠くならない!→昼休憩中に少し作業→午後の仕事をスッキリ!

というように、昼休憩入ったら速攻寝るようにしたんです!これが大正解。

やっぱり夜だけでなく、昼も空腹状態で寝た方が疲れが取れやすいらしいです。

こんな感じで、最近は栄養や睡眠に関して色々試してみて、しっかり疲労を回復しつつ仕事を楽しめるように考えてます。

あなたはどんな過ごし方をしていますか?

うまくいく方法は人それぞれ。自分に合うベストな方法を模索していきたいですね。

もし、この方法が結構調子よくなる!って方法があったら教えて下さい^ ^

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三好 裕也

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