こんにちは、みよし（@miyoyu34）です。
今回は、リバースプランクについて解説していきます。リバースプランクは、通常のプランクとは逆向きで行うプランクです。主に広背筋や大殿筋といった身体の背面に位置する筋肉の強化に効果的です。
[box class="blue_box" title="本記事がおすすめな人"]
- リバースプランク初心者の方
- リバースプランクのやり方を簡単に確認しておきたい方
- リバースプランクを続けるとどんな効果が得られるのか知りたい方
- リバースプランクの注意点を知りたい方
- リバースプランクができなくて困っている方
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主に上記に当てはまる人に向けた記事になります。当てはまるようでしたらぜひ参考にしてみてください。
それではリバースプランクについて解説していきます！
リバースプランクのやり方を動画で解説
動画で見たい方はこちらで確認してみて下さい。すみません、だいぶ前に撮影した動画なので見にくいです。また撮影し直そうと思います。
[box class="blue_box" title="リバースプランクのやり方手順"]
- 長座位でお尻の後ろに手をつく（お尻から手一つ分後ろ）
- 骨盤から頭まで一直線を意識する
- 呼吸を吸って吐きながらお尻を上げていく
- 体幹のニュートラルポジションを崩さずに股関節で上げるように
- 踵から肩まで一直線
- あごは軽く引いておく
- 呼吸を吸って吐きながら身体を下ろす
- ５回程繰り返す
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リバースプランクのコツ
はじめのポジション作りが大事です。骨盤から肩まで一直線になるように意識します。このポジションを崩さずに股関節を使い身体をあげていく事で広背筋などの体幹筋を効果的に使う事ができます。このポジションが崩れていると、代償動作が入り体幹筋を使えていない状態でのエクササイズとなってしまいます。
このポジションから呼吸を吸って、吐きながら状態を起こしていきます。上半身のポジションを乱さずに股関節伸展の動作で行います。
身体を上げきった時は、踵から肩まで一直線にできるように意識しましょう。呼吸を吸って吐く際にお腹の横を縮めるイメージを持つと腹横筋が働き、体幹のポジションが乱れにくくなります。
姿勢の確認は鏡をみながら行ってみるか、動画を撮って確認してみるのも良いですね。修正が難しい場合は、筋力不足や柔軟性の不足が考えられるので、エクササイズの難易度を下げて修正版で練習して余裕を持って行えるようになったら再度試してみると上達が早くなると思います。
リバースプランクができない場合に行うエクササイズも紹介していきます。
リバースプランクの効果
[box class="red_box" title="リバースプランクの効果"]
- 猫背姿勢改善
- ヒップアップ
- 肩こり解消
- 広背筋、大殿筋の筋力アップ
- 背中の引き締め効果
- 大胸筋のストレッチ
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リバースプランクは主に身体の背面にある筋肉の強化をする事ができ、猫背姿勢の改善、腰痛の改善に効果的です。具体的には、大胸筋、小胸筋など肩の前にある筋肉や大腿四頭筋、腸腰筋など股関節、膝関節の前面にある筋肉のストレッチと、広背筋やお尻の筋肉である大殿筋もよく使うので、背中の引き締めやヒップアップの効果もあります！
リバースプランクで鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉について詳しく知りたい方は参考にしてみてください。
筋肉について知っておくと、エクササイズを行う時にその筋肉を意識して使う事ができるのでより効率的に筋肉を鍛える事ができます。
広背筋
広背筋は上記のようにお尻の上から腰、背中を覆うようについています。リバースプランクを行う時は、肘を伸ばして床を押し上げる時に広背筋を使います。
広背筋は肩関節の伸展（腕を後ろに動かす）するときに働きます。広背筋が弱いと少し腰に負担がかかる作業をするだけで腰痛が生じる原因になります。
大殿筋
大殿筋はお尻を覆う大きな筋肉で、股関節伸展（足を後ろに伸ばす）で働きます。大殿筋が大きくなることによってヒップアップ効果を発揮します。
リバースプランクでは、はじめのポジションからお尻を離して股関節で身体を押し上げる時に働きます。股関節で押し上げて大殿筋をキュッと締める感覚を持って行うとヒップアップに効果的なエクササイズとなります。
リバースプランクの注意点
リバースプランクの注意点はいくつかあります。
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- 身体を上げた時に腰が反リすぎない事
- 体幹のニュートラルポジションを保つ事
- 肩がすくまない事
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上記が大事なポイントとなります。
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身体を上げた時に腰が反りすぎてしまうと腰痛の原因になります。また、肩がすくんだ状態で行ってしまうと肩こりの原因になりますのでこのあたりを注意して行いましょう。難しい場合は修正したエクササイズを選択していきましょう。
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下記でリバースプランクができない場合に行うエクササイズを紹介します。
リバースプランクができない場合はまずはこのエクササイズから
リバースプランクができない場合は下記のエクササイズから始めて筋力アップをしていきましょう。徐々に筋力がついてくるとリバースプランクができるようになってきます。
リバースプランク修正エクササイズ 膝を曲げて行う
膝を曲げて行うことによって、体幹の負担を軽減する事ができます。
リバースプランクの修正エクササイズ 肘を曲げて行う
肘を曲げて行う事で手の負担を軽減する事ができます。手が痛い時、手が疲れていてうまくできない時はこの方法がおすすめです。手の負担が減る分、体幹により負担がかかりますので広背筋の強化により効果的です。
ASブリッジから始める
上記のエクササイズが難しい場合は、まずはブリッジから練習すると良いです。ブリッジでも十分に広背筋、大殿筋の強化をする事が可能です。
筋力がついてきて、楽にブリッジができるようになったらリバースプランクの修正→通常のリバースプランクといった流れでエクササイズを進めていきましょう。
毎日少しずつ継続して猫背解消、ヒップアップ！
今回は、リバースプランクについて簡単に解説しました。
リバースプランクは、広背筋、大殿筋といった身体の背面に位置する筋肉の筋力強化に効果的なエクササイズです。猫背姿勢改善、ヒップアップ、腰背筋の筋力アップをしたいと考えていた人におすすめです。
この記事が読んでくれた方の疑問、悩み解決に少しでも役立っていれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございます！