ピラティス仰向け(背臥位)のニュートラルポジションの作り方!


こんにちは、理学療法士の三好(@miyoyu34)です。

今回は、ピラティスのニュートラルポジションを確認していきたいと思います。

おすすめの人
  • ニュートラルポジションの作り方を確認しておきたい
  • ニュートラルポジションの指標となる部位はどこか確認したい
  • ニュートラルポジションを作る時の注意点を知りたい

今回は、背臥位のニュートラルポジションを確認していきますのでニュートラルポジションのやり方、作り方の確認をしていきたい人は参考にしてみてください。

それでは解説していきます。

ピラティス仰向け(背臥位)ニュートラルポジションの作り方

足・膝の幅は拳1個分、骨盤を床と並行に調整する

上記が身体の前から骨盤を見た図です。

骨盤の調整は、骨盤の前の出っ張り(上前腸骨棘)と骨盤の真ん中(恥骨結合)を結んだ前方のトライアングルを意識します。

掌の付け根を骨盤の前の出っ張り(上前腸骨棘)に当ててみてください。親指と人差し指をつなげてトライアングルを作ります。このトライアングルを指標にして骨盤を調整していきます。

仰向けに寝て、膝を立てたら骨盤を調整していきましょう。先ほど作ったトライアングルが前に傾くと骨盤が前に倒れます(骨盤前傾)。

後ろに傾くと、骨盤が後ろに倒れます(骨盤後傾)。

掌で作った三角形(トライアングル)を床に平行にするように調整していきましょう。

肋骨と骨盤の位置を一直線に調整する

骨盤の調整が終わったら、今度は肋骨を整えていきます。肋骨の一番前の出っ張っている部分を骨盤の出っぱっている部分と同じ高さに調整します。呼吸を吸って吐きながら肋骨を引き下げるようにしてお腹を締めていきましょう。その時に骨盤が動かないように注意してください。よくあるのはこの調整の時に骨盤が後傾してしまうことです。先ほど作った骨盤のニュートラルポジションを崩さずに肋骨を調整していきます

イメージは上記の図です。赤のラインのように骨盤と肋骨の一番前の部分を揃えていきます。だいたいの人は腹横筋が弱く、肋骨が浮いている状態になっていますので、肋骨を引き下げるように呼吸を吸って吐きながらお腹をキューっと締めるようにしてあげると肋骨を引き下げやすいです。

肩甲骨と頭をニュートラルポジションに調整する

肩甲骨は床につけるようにして、あごを引いて首の後ろを伸ばすようにします。少し胸を開くようにして、鼻筋で数字の1を書くようにして行うとイメージしやすいです。

耳の後ろと肩が一直線になるようにすると肩甲骨と頭の位置がニュートラルになります。この時、耳の後ろにある骨の出っ張りの乳様突起と肩のでっぱりの肩峰を一直線にするように整えると確実です。

これで背臥位のニュートラルポジションの完成です。

この姿勢で何度か呼吸を吸って吐いて繰り返して行ってみてください。ニュートラルポジションで呼吸をするだけでも姿勢はかなり改善されます。

実際、僕はニュートラルポジションの練習を繰り返しただけで猫背姿勢が改善されて姿勢が良くなったのを実感しています。

背臥位のニュートラルポジションの作り方を動画で確認

 

 

写真だけでわかりにくい方は動画で確認してみてください。

 

背臥位ニュートラルポジション まとめ

 

今回は、背臥位のニュートラルポジションの作り方を解説しました。

 

背臥位のニュートラルポジションは、はじめは首や肩周りが硬かったり、腰回りがうまく使えていないとうまくできずやりにくかったりしますが、継続すると楽に行えるようになってきます。

 

ニュートラルポジションを繰り返し練習するだけでも姿勢の改善に十分効果を発揮しますので姿勢を改善したい人は継続してみてください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます!