こんにちは、MIYOSHIです。
今回は、サイドプランクについての悩み、疑問を解決していきます。はじめにこの記事がおすすめな人をお伝えしておきます。
[box class="blue_box" title="この記事がおすすめな人"]
- サイドプランクのやり方をサクッと確認しておきたい
- サイドプランクのコツを知りたい
- サイドプランクの効果について詳しく知りたい
- サイドプランクをやる時の注意点を知りたい
- サイドプランクをやる時に手や足が痛くて悩んでいる
- サイドプランクで鍛えられる筋肉はどこか知りたい
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上記の悩み、疑問がある人におすすめの記事になりますので当てはまる方は参考にして頂ければと思います。この記事が読んで頂いた方の悩み解決、良い気づきにつながれば幸いです。
それでは解説していきます。
サイドプランクの効果
サイドプランクを継続する事で得られる効果をリストアップします。
[box class="blue_box" title="サイドプランクで得られる効果"]
- ヒップアップ
- ぽっこりお腹の改善
- 姿勢改善
- 中殿筋、腹斜筋といった身体の横にある筋肉の強化
- 体幹筋力強化
[/box]
サイドプランクには主に上記の効果があります。特にヒップアップやぽっこりお腹の解消、体幹を鍛えてメリハリのある体を作りたい人におすすめです。
サイドプランクのやり方とコツ
サイドプランクのやり方を動画で解説
サイドプランクのやり方を動画で解説します。
[box class="blue_box" title="サイドプランクのやり方の手順"]
- はじめのポジションは肩から骨盤が一直線、上の足が下の足の前に
- 呼吸を吸って吐きながら身体を上げる
- 踵から肩まで一直線になるように
- 上の手は下の手と一直線になるように上げる
- 身体を上げた状態で呼吸を３回
- 呼吸を吸って吐きながら身体を下ろす
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[aside type="normal"]
手が痛い時はタオルを手の平の付け根に置いて行うと痛みを軽減できます。手の筋肉が硬くなっている事で痛みが出ている事が多いので、ストレッチしてあげても痛みが和らぐ事が多いです。
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サイドプランクのコツ
サイドプランクのコツはいくつかあります。
[voice icon="https://pt-beyourself.com/wp-content/uploads/2018/07/IMG_5819.jpg" name="MIYOSHI" type="l"]
サイドプランクのコツは、
- 踵から肩まで一直線になるように意識する事
- 両肩と骨盤で長方形を作るイメージを持つ事
- 体幹のポジションを崩さずに股関節の操作で上げ下ろしをする事
[/voice]
コツについて詳しく解説します。
踵から肩まで一直線になるように意識する
踵から肩まで一直線を意識する事で腹斜筋、腰方形筋、中殿筋をバランスよく鍛える事ができます。ここがブレていると、腹斜筋ばかり働いてしまって中殿筋が使えていないといったアンバランスが生じます。
両肩と骨盤で長方形を作るようにする
両肩と骨盤で長方形を作るように意識してみましょう。
ここを意識すると体幹のニュートラルポジションを保ったままサイドプランクを行う事ができるようになってきます。
僕の場合、これを意識する事でサイドプランクのコツを掴む事ができました。結構多いのが、身体を上げた時に逆U字型に体幹が反ってしまう事。これを修正するのにとても役立ちます。
体幹のポジションを崩さずに股関節の操作で上げ下ろしをする
もう１つ大事なポイントは、身体を上げ下げするときに体幹のニュートラルポジションを崩さない事です。この時に体幹で上げるのではなく、股関節を使って身体を上げる事を意識する事が大事になります。
ただ、ニュートラルポジションを保ちながら股関節で上げるためには体幹筋力、股関節周囲筋力がないと結構難しいです。筋力がついてきたら、徐々に意識してできるようにしていきましょう。
サイドプランクの注意点
サイドプランクの注意点はいくつかあります。
[aside type="warning"]
- 身体を上げたときに腰が反らない、曲がらないように
- 手が痛い時は無理せず
[/aside]
身体を上げた時に腰が反っていたり、曲がっていると体幹を効果的に鍛える事ができなくなるのと、腰痛の原因にも繋がる事があります。
手が痛い時は無理せず、タオルを使う事や手首の運動、ストレッチを行ってからエクササイズをするようにしましょう。
サイドプランクをやる時に痛い場合
サイドプランクをやる時に痛みを訴える方が結構多いので、対策方法を伝えておきます。
サイドプランクをやる時に手、手首、腕が痛い
手、手首、腕が痛い場合、手の平を通る筋肉が硬くなっていて伸ばされた時の痛みが生じている事があります。この場合、手の平の筋肉を緩めて上げると楽になります。
手の平の筋肉を緩めて上げるためにタオルを利用するか、ストレッチを行ってから行うようにすると良いです。エクササイズ中に指を少し曲げるようにして行うと痛みが軽減する事があります。
サイドプランクができない場合
サイドプランクができない場合におすすめのエクササイズをお伝えします。
サイドプランクができない場合は肘をついて行う
はじめは肘をついて行うようにしましょう。
肘をついた状態で行うようにする事で、手の負担を減らす事ができます。手が痛い場合もこの方法で痛みなく体幹やお尻を鍛える事が可能になります。
サイドプランクができない場合はアップダウンから行う
肘をついても難しい場合は、体幹や中殿筋が弱い事が考えられます。
この場合は、プランクではなくアップダウンから始めましょう。アップダウンはプランクよりも少ない筋力で行う事ができるエクササイズです。
ニュートラルポジションを意識する事で体幹も鍛えられますし、足の上げ下げをする事で中殿筋の筋力アップ、ヒップアップの効果があります。
まとめ
今回は、ピラティスのエクササイズ、サイドプランクについて簡単に解説しました。
サイドプランクは、主に腹斜筋、腰方形筋、中殿筋といった筋肉を鍛えるのにおすすめのエクササイズです。ぽっこりお腹の引き締め、ヒップアップの効果があるので、効果を期待したい人は継続して行ってみてください。
初心者の方は難しいと思いますので、今回紹介した他のエクササイズも試してみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございます！