こんにちは、MIYOSHIです。
今回は、プランクの効果とやり方のコツ、よくある悩み、疑問について解説していきます。
はじめに、読んでくださる方の時間の無駄とならないようにこの記事をおすすめしたい人を伝えておきます！
[box class="blue_box" title="この記事がおすすめの人"]
- プランクを始めたばかりの初心者の人
- プランクのやり方を細かく確認したい
- プランクのやり方のコツを知りたい
- プランクをやる時の注意点を確認しておきたい
- プランクを楽にできるようにしたい
- プランクをやる時に手が痛くて長く続かない
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色々とプランクについての悩みや疑問はあると思いますが、上記の項目に関しては解決策を僕なりにまとめていますので、当てはまった方はぜひ参考にしてみてください。この記事が読んでくれた方の悩み解決、良い気づきに繋がれば幸いです！
それでは解説していきます。
プランクの効果
プランクを継続すると得られる効果をリストアップします。
[box class="red_box" title="プランクの効果"]
- 主に体幹、お尻を鍛えるのに効果的
- 猫背や反り腰姿勢を改善し背筋が伸びるように
- 姿勢が改善されることでぽっこりお腹の解消
- ヒップアップ
- 体幹が鍛えられる事により手足の疲れやすさの解消
- 肩こり、腰痛予防、解消
[/box]
プランクを継続して行う事によって上記の効果が得られます。
僕は実際に毎日継続しましたが、姿勢を綺麗に保つことができるようになり猫背姿勢が改善されたのを実感しています。
プランクのやり方とコツ
早速プランクのやり方とコツを確認していきます。
プランクのやり方を動画で解説
すみません、ネットがうまくつながらず、動画がアップできてません。
[box class="blue_box" title="プランクのやり方手順"]
- 四つ這い姿勢からスタート
- 呼吸を吸って吐いて右足を伸ばす
- 呼吸を吸って吐いて左足を伸ばす
- 肩から骨盤まで背筋が一直線になるように
- 呼吸を吸って右足を上げる
- 呼吸を吐いて下ろす
- 左足も同様に
- ５回繰り返し
- 終わったら呼吸を吸って吐きながら右足を曲げる
- 左足も同様に
[/box]
プランクは初心者の方には結構キツイエクササイズになりますので、回数は無理せず行いましょう。
効果あるプランクの回数、セット数、時間設定
プランクを行う上で気になるのが回数、セット数、時間をどの程度で行っていけばいいのかというところだと思います。
結論から言うと、最適な設定は人によって異なります！
トレーニングの目的によっても設定は変わってきますので、自分が何を目的にしてエクササイズを行うのかをまず明確にしてください。
- 筋肉をつけたい
- ダイエットをしたい
- 軽く運動をしてリフレッシュしたい
このように人によってエクササイズを行う目的は様々だと思います。さらに深めるとどこの筋肉を鍛えたいのか、身体のどこを細くしたいのかによっても選択するエクササイズ、やり方が変わってきます。
この記事では細かい設定は置いといて、目安となるものをお伝えします。
プランクで体幹、お尻周りの筋力アップ、筋肥大をしたい場合
- 回数 ５から１０回
- セット数 ３セット
- エクササイズにかける時間 １０秒
筋力アップ、筋肥大をしたいと時はこの設定で筋肉が疲れるように負荷をかける必要があります。この設定で疲れない場合は負荷量をあげる必要があります。
プランクのコツ
プランクを効果的に行うコツをお伝えします。
プランクを行う時に一番大事なのが、ニュートラルポジションを崩さないで行う事です！
ニュートラルポジションとは、四つ這い姿勢で作った最初の体幹のポジションです。骨盤から肩まで一直線、頭が落ちていないことこのポジションを保ったまま行うことで体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。
はじめに作った姿勢を保つことを意識して行うようにしてみてください。
プランクの注意点
プランクを行う時に注意してほしいポイントを伝えておきます。身体に無駄な負担をかけずに行うために大事なポイントです！
プランクを行う時は上記でもお伝えしましたが、ニュートラルポジションを崩さない事が大事です。
[aside type="warning"]
ニュートラルポジションを崩してしまうと、腰痛の原因になります。
[/aside]
プランクが腰痛の原因になる？
プランクが腰痛の原因になる事があります。姿勢を保てずニュートラルポジションが崩れている場合に起こります。
姿勢を維持する時に腰が反ってしまっていると、腰痛の原因になります。腰痛を起こさないためにも肩から骨盤まで一直線になるように意識して行いましょう。
鏡や動画を撮って姿勢をチェックするようにして修正しながら行うとわかりやすく、早く上達します！
プランクができない場合
プランクがうまくできない場合の対処方法をお伝えします！
プランクができない場合に行うエクササイズ
肘をついた状態で姿勢を維持する
肘をついた状態で姿勢を維持するだけに修正します。
このエクササイズは通常のプランクより体幹を鍛えるのに効果的です。手の負担が減らしてエクササイズを行う事ができます。
四つ這いから足をあげるようにする
プランクがかなりキツイ場合は、四つ這い姿勢をとってそこから足を上げるだけでも十分効果を得られると思います。
このエクササイズはピラティスのエクササイズであるスイミングの修正になりますが、四つ這い姿勢から手足を伸ばすようにする事で体幹、手足、お尻周りを鍛える事ができます。
プランクを楽にできるようにする方法
プランクを楽にできるようにする方法は、とにかく体幹を鍛えるエクササイズを継続する事です。
僕自身、プランクを始めたばかりの頃はプランクで姿勢を維持するのが精一杯でした。今はプランクのポジションから足を動かすのが楽にできるようになっています。
ここまでできるようになったのは、単純に体幹を鍛えるエクササイズを毎日継続してきたからです。体幹を鍛えるエクササイズといっても難しいものではなく簡単なものを毎日行っていました。
プランクを楽にできるようにするためのおすすめのエクササイズ
はじめは上記のエクササイズから始めていくと体幹が鍛えられて、驚くほどにプランクが楽にできるようになります。
プランクをやるのに手が痛い場合
プランクをやる時に手が痛い原因は、手の平側に通る筋肉が突っ張っている事によるものが多いです。手の平側を通る筋肉のつっぱりを解消するためにタオルを重ねて手の付け根部分に当ててあげると楽になります。
あとはエクササイズをする前に筋肉をストレッチしておいてから始めると良いです。
まとめ
今回は、プランクについて簡単に解説しました。
プランクは全身の筋肉を鍛える事がエクササイズで、特に体幹を鍛えるのに効果的です。はじめは結構キツイですが、毎日継続すると楽にできるようになってきます。
プランクをマスターして、引き締まった身体を作っていきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございます！