【反り腰姿勢改善】ピラティスインストラクターが教える自宅で簡単5分でできる反り腰改善エクササイズ【動画解説あり】


こんにちは、ピラティスインストラクターのみよしです。

反り腰姿勢で腰痛が悩みとなっている人も多いですね。そこで今回は自宅で簡単に3分でできちゃう反り腰姿勢を改善して腰痛改善、予防ができる運動を紹介します!

毎日続けて痛みのない理想のカラダ作りをしていきませんか?

反り腰(腰椎前弯姿勢)の特徴

腰が反っていて、お腹が出ている、お尻も出っ張ったように見えている姿勢。これを下位交叉性症候群といいます。お腹の前、お尻の筋肉が伸びていて、腰が過剰に沿ってしまっている姿勢です。

  • 背中の筋肉(脊柱起立筋、多裂筋)が短く、硬くなっている
  • 股関節の前の筋肉(腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、中殿筋前部線維)が短く、硬くなっている
  • お腹の筋肉(腹直筋、腹斜筋)が伸びていて弱い
  • お尻の筋肉(臀筋群、ハムストリングス)が伸びて弱い

このように筋肉のアンバランスが生じていることで反り腰となっています。このアンバランスを解消するエクササイズを毎日少しでも行ってコツコツ続けていくことで姿勢がキレイに改善されていきますよ!

反り腰姿勢に関わる筋肉の紹介

反り腰姿勢に関わる筋肉を簡単に紹介しておきますね!筋肉について知っておくと、鍛える筋肉のイメージがつきやすく、エクササイズを効果的に行えるようになります。

腰の筋肉(脊柱起立筋、多裂筋が短く、硬くなっている)

 

  • 左は脊柱起立筋群
  • 右は多裂筋

 

脊柱起立筋、多裂筋とは背中に伸びている筋肉で腰をそらせるときに働きます。この筋肉が短くなっていると普段から腰が反ったような姿勢になります。

股関節の前の筋肉(腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、中殿筋前部線維が短く、硬くなっている)

 

  • 左は腸腰筋
  • 右は左から大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋

股関節の前にある筋肉が短くなっていると、上半身が筋肉に引っ張られて前に倒れたような姿勢になります。お尻が出っ張っているように見えるような姿勢です。

お腹の筋肉が伸びている(腹直筋、腹斜筋が長く、弱くなっている)

 

  • 左から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

お腹周りの筋肉が弱く、伸びてしまっているとお腹が引き締められないので腰が反ってきてしまいます。お腹周りの筋肉を鍛えてお腹を引き締めてあげることが大事です。

お尻、太ももの後ろの筋肉(臀筋群、ハムストリングスが長く、弱くなっている)

  • 左はハムストリングス
  • 右は大殿筋

 

お尻の筋肉が長くなっている場合、腰がそりお尻を突き出したような姿勢になります。

【動画解説】反り腰(腰椎前弯姿勢)に有効なエクササイズ

反り腰改善に効果的なストレッチ

まずは腰回り、お尻まわりを柔軟にほぐしてあげて、筋肉のコンディションを整えてからエクササイズを行うと効果的です。

反り腰に効く!腹筋の筋力向上エクササイズ

腹筋、お尻の筋力強化と、背骨周りの柔軟性を向上させるエクササイズが有効です!

10分でできる運動不足解消、腰痛改善エクササイズ

腹部筋力向上と股関節柔軟性向上エクササイズ

前に作った動画なのでちょいと見にくいです、、、。

反り腰姿勢改善エクササイズ まとめ

  • 腹筋を鍛えるエクササイズ
  • お尻を鍛えるエクササイズ
  • 背骨を柔らかくするエクササイズ

このあたりのエクササイズを継続していくと反り腰の改善に役立ちますのでぜひ試してみてください^^

YouTubeチャンネルでピラティスエクササイズの紹介やマッサージ、ストレッチの方法を紹介していますのでよかったら見に来てください^^