ピラティス「ロールアップ」のやり方とコツをピラティス インストラクター・理学療法士が解説


こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

僕は、普段は治療院で勤務している理学療法士ですがピラティスインストラクターを資格を持っています。ピラティスが好きなので、毎日エクササイズは欠かさず行っています!

今回はピラティスのエクササイズ、ロールアップのやり方とコツについて解説していきます。

ロールアップに関するよくある質問

  • ロールアップの効果は?
  • ロールアップの注意点は?
  • 早くできるようになるコツは?
  • ロールアップができない原因は?

こういった悩み、質問に答えていきたいと思います。

ピラティスのロールアップのやり方とコツ

ロールアップの効果

ロールアップの効果
  • 腹筋の強化
  • 背中の筋肉の柔軟性向上
  • 太ももの後ろの筋肉の柔軟性向上
  • お腹を引き締める
  • 腰痛の予防
  • 反り腰の改善

ロールアップには上記の効果があります。特に腹筋が弱くて背中や腰が硬い人、腰痛がある人、反り腰姿勢の人に効果的なエクササイズになります。

ロールアップのやり方を動画で解説

ロールアップのやり方
  1. 仰向けに足を伸ばして寝る
  2. 前ならえをするように両手を伸ばす
  3. 両手を頭の方に向かって伸ばす
  4. 呼吸を吸って吐きながら両手を戻してきて顔の前にきたら手に引っ張れるように頭をあげていく
  5. 背骨一つ一つ床かから離すように身体を起こす
  6. 背骨のカーブを維持したまま前屈していく
  7. 最後まで伸ばしたら呼吸を吸って吐きながら身体を戻していく
  8. 床に背骨一つ一つ着けていくように
  9. 頭まで下ろして両手を頭の上まで伸ばす
  10. これを繰り返し5セット程度行う

ロールアップのコツ

こちらはロールアップ(修正版)↑

ロールアップのポイントとなるのが、「腹筋の強化」と「腰、背中の柔軟性」を高める事です。

腹筋が弱くてもできませんし、腹筋が強くても腰や背中が硬ければうまく背中のカーブを作ることができません。まずは腹筋を鍛える事と、腰、背中の柔軟性を向上させる事を優先して行っていくことが大事です。

ロールアップの前にテーブルトップポジションを取る練習やシングルレッグストレッチといった腹筋の筋力をそこまで必要としないエクササイズを選んで筋力アップをしていくと良いと思います。

腰、背中の柔軟性を向上させたい場合は、アーティキュレイティングショルダーブリッジやスパインストレッチがおすすめです。

ロールアップができない原因

ロールアップができない原因
  • 腹筋が弱い
  • 腰、背中が硬い
  • 太ももの後ろが硬い
  • 肩に力が入りすぎている
  • 呼吸が意識できていない

原因は色々ありますが、上記の原因でできないことが多いと思います。

腹筋が弱い、背中が硬いといった原因があると、

  • 身体を起こすことができない
  • 床から背骨を1つ1つ離す感覚がわからない

といったことが起きてきます。

呼吸を意識して、大きく吸って、しっかり吐きながら行うようにすると腹筋がうまく働きやすくなるのでそれだけでも身体が起こしやすくなることもあります。特に、お腹の横を呼吸を吸う時に広げ、吐く時に引き締める意識を持つと腹横筋がよく働いてくれるので、外側の外腹斜筋や腹直筋もうまく働きやすくなります。試してみてください。

ロールアップができない時におすすめのエクササイズ

ロールアップができない場合、腹筋が弱い、背中が硬いといった場合が多いです。ロールアップの前に下記のエクササイズをする事でロールアップができるようになってきます。

ハンドレッド

腹筋を鍛えるにはハンドレッドがおすすめです。まずはハンドレッドを少しずつ練習して、腹筋の筋力をあげます。腹筋が使えるようになってくるとロールアップも上達します。

ASブリッジ

背中を柔らかくしたい人はASブリッジがおすすめです。背中の柔軟性が向上すると、腹筋が働きやすくなります。背骨を一つ一つ動かす感覚がわかるようになってくるとロールアップも上達していきます。

今回はピラティスのロールアップのやり方とコツについて簡単に解説しました。

ロールアップが難しい場合はまずはより楽にできるエクササイズを選んで行ってみて、筋力アップ、柔軟性アップしてきたらロールアップをやってみるのが良いと思います。

みよゆー整体チャンネルでピラティスエクササイズの紹介をしていますので、よかったら覗いてみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございます^^