こんにちは、MIYOSHIです。
今回は、ピラティスのスワンダイブの効果とやり方のコツについて解説していきます。
スワンダイブは広背筋、大殿筋といった身体の背面にある筋肉を効果的に鍛える事ができるエクササイズです。ヒップアップ、腰背筋の強化をしたい人におすすめのエクササイズになります。
ピラティスを始めたばかりの人は、エクササイズに対する疑問、悩みがあると思います。この記事はピラティス初心者の方を想定読者としています。
[box class="blue_box" title="この記事がおすすめな人"]
- スワンダイブの効果、やり方についてサクッと確認しておきたい
- 自宅で練習するのにポイントを確認しながら行いたい
- スワンダイブを継続するとどこの筋肉が鍛えられるのか知りたい
- スワンダイブの注意点を知りたい
[/box]
上記の方に特におすすめの記事になります。
個人的にスワンダイブをやる時に工夫すると良い点など含めながら解説していきます。この記事が読んで頂いた方にとっての悩み解決、良い気づきに繋がれば幸いです。
ピラティスのスワンダイブの効果
まずはサクッと、ピラティスのスワンダイブの効果、やり方を確認していきましょう！
スワンダイブの効果はをリストアップします。
[box class="blue_box" title="スワンダイブの効果"]
- 腰、背中の筋肉を鍛えて猫背を改善、姿勢を綺麗にする
- 凝り固まったお腹周りを伸ばして柔軟にする
- 肩周りの筋肉を伸ばして肩こりの解消
- お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ
- 足の前の筋肉をストレッチする事で股関節が柔軟になる
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簡単にいうと上記の効果があります。
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よくある身体の悩みの解消効果としては、猫背姿勢改善、肩こりや腰痛改善、ヒップアップ効果がある点がスワンダイブの特徴と言えると思います！
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それでは、下記でやり方を解説していきます！
スワンダイブの動画はいくらでもあると思いますので、僕なりに工夫するとやりやすいポイントも合わせてお伝えしていきます！
動画で解説！ピラティスのスワンダイブのやり方とコツ
スワンダイブのやり方を動画解説
スワンダイブのやり方
[box class="blue_box" title="スワンダイブのやり方手順"]
- うつ伏せのニュートラルポジションの確認
- うつ伏せのニュートラルポジションから呼吸を吸って上体を起こす
- 呼吸を吐きながら上体を下ろす
- 呼吸を吸って足を上げる
- 呼吸を吐いて足を下ろす
[/box]
簡単にやり方を書くとこうなりますが、スワンダイブをやる際にポイントとして押さえておきたいところや注意点はいくつかあります。
スワンダイブのコツ
僕なりにスワンダイブのコツをまとめておきます。
[voice icon="https://pt-beyourself.com/wp-content/uploads/2018/07/IMG_5819.jpg" name="MIYOSHI" type="l"]
スワンダイブのコツ！
- 上体を上げる時に肩甲骨を斜め内側に引き下げるようにする
- 顎を引いて首の後ろを伸ばすように
- 頭から骨盤まで１本の棒が入っているように意識
- お腹が出っ張らないように呼吸をしっかり吸って引き締める
- 足を上げる時は腰が反らないように少し浮かすくらいでいい
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骨盤から肩、頭まで一直線になるように意識すると、広背筋だけでなく腹筋も使った状態でエクササイズを行う事ができます。
足を上げる時は、腰が反らない範囲で行うようにしましょう。
肩が上がりやすい場合
僕の場合ですが、上体を起こす時に肩甲骨を下げることが意識できていなくて肩が上がっている状態になっていました。肩が上がってしまうと肩こりの解消ではなく、逆に肩こりの原因になってしまいますので、肩甲骨を内側かつ下方向に引き寄せるようにしておくと肩が上がりにくいです。
腰が痛い場合
腰が痛い時は、上体を上げるとき、足を上げる時に腰を反りすぎてしまっている可能性があります。上体を上げる時、足を上げる時に腰が反らないように腹筋を意識しておくようにしましょう。
腹筋が弱い場合、意識しても腰が反っている状態を直すことができません。腰が痛くてスワンダイブができない場合は、まずは腹筋を鍛えるエクササイズを行ってある程度ニュートラルポジションを保ている状態にすると良いです。
もう一つの対策方法は、上体を上げすぎている場合があります。上体を上げる高さを押さえて低い位置で練習するようにしましょう。
ピラティスのスワンダイブの注意点
スワンダイブをやる時に特に注意してほしいポイントは、上記でも書きましたが腰が反りすぎないことです！
[aside type="warning"]
腰が反りすぎてしまうと腰痛の原因になります！腰が痛い時は無理に行わないようにしましょう。腰が痛くない範囲で行うか、まずは他の簡単で腰痛がない状態で行えるものを選択していきましょう。
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ピラティスのスワンダイブで鍛えられる筋肉の詳細
スワンダイブで主に鍛えていきたい筋肉の事を知ることによって、エクササイズの効果を高めることができますので、興味がある方は読み進めてみてください。
広背筋
上のひし形の筋肉は僧帽筋、下の逆三角形の筋肉が広背筋です。広背筋は上記のように大きい筋肉で二の腕の上のあたりから背骨、お尻の上まで繋がっています。
スワンダイブは主に背中を覆う筋肉である広背筋を鍛えるエクササイズです。
[box class="blue_box" title="広背筋の働き"]
- 肩、肩甲骨を引き下げる
- 肩を内側に閉じる
- 腕を後ろに伸ばす
- 身体を後ろに反らす
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スワンダイブで主に狙っていきたい広背筋の働きは上記の通りです。
上体を上げる時に、肩を上げずに引き下げておくように意識すること。
ここを意識するだけで広背筋を働かせた状態でエクササイズができるようになります。肩が上がらないように注意してみてください。
まとめ
最後に大事な要点を簡単にまとめます。
- スワンダイブの効果は猫背姿勢改善、肩こり、腰痛解消、ヒップアップ
- スワンダイブのやり方は呼吸を吸って上体を上げる、吐いて下ろす。
- 足も同様に吸って上げる、吐いて下ろす
- スワンダイブのコツは上体を上げる時に肩が上がらないようにする
- 肩甲骨を少し内側に引き寄せるように
- ここを意識するだけでも広背筋を効果的に鍛えることができる
- 広背筋はスワンダイブで鍛えたい背中を覆う大きな筋肉
- スワンダイブを行う時の注意点は腰が反りすぎないこと
- 腰痛がある場合は高く上体を上げすぎないか他のエクササイズを選択
今回は、ピラティスのスワンダイブの効果とやり方のコツについて簡単に解説してきました。
この記事がスワンダイブについての悩み、疑問があった方の解決に少しでも繋がっていれば幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございます！
他の記事でもピラティスエクササイズについて解説していますので、興味がある方は他のエクササイズもチェックしてみてください。