ピラティスの座位のニュートラルポジションの作り方


こんにちは、三好です。

 

今回は、ピラティスの座位のニュートラルポジションについて解説していきます。

 

 

座位のニュートラルポジションを作る時になかなか太ももの後ろが突っ張ってしまって骨盤がたてられないといった悩みや自分のニュートラルがわからないといった悩みがあると思います。座位のニュートラルポジションが作れるようになると、腰痛の予防、改善効果があるといったメリットがあります。

 

この記事がおすすな人
  • 座位のニュートラルポジションの確認を簡単にしたい
  • 座位のニュートラルポジションが作れなくて困っている

 

今回は座位のニュートラルポジションを作る時によくある悩みについてまとめていますので、上記の悩みがある方は参考にしてみてください。

 

ピラティスの座位ニュートラルポジションの作り方

 

 

足、膝の幅はこぶし一個分に

 

足と膝の幅はこぶし一個分にします。この幅を保つ事で骨盤から足先までまっすぐのポジションでエクササイズを行うことができるようになります。

 

骨盤はトライアングルを床と垂直に調整する

 

 

はじめは骨盤が後ろに倒れている状態ですので、トライアングルを前に傾けていくように調整していきます。

 

 

トライアングルを床と垂直になるように調整していきましょう。理想は骨盤が垂直よりも前に傾けることができるくらい余裕がある状態です。

 

骨盤と肋骨の位置を調整する

 

 

骨盤の調整が終わったら、肋骨を整えていきます。肋骨の一番前と骨盤の前の出っ張りと一直線にするようにしていきます。肋骨の方が骨盤より前にでている場合が多いので、呼吸を吸って吐きながらお腹を締めるようにして肋骨を下げていきましょう。

 

頭と肩の位置を調整する

 

 

頭と肩が前に出ていると思いますので、頭の位置と肩を後ろに調整していきます。

 

 

耳の後ろと、肩を一直線にするように調整します。耳の後ろは乳様突起、肩は肩峰を指標として合わせていきます。肩が上がった状態でなく、リラックスして下がっていることも確認してください。

 

 

座位のニュートラルポジションの完成です。

はじめは太ももの後ろが突っ張ったり、腰が硬くてニュートラルが作りにくい方もいると思いますが、継続することで楽に行えることができるようになってきます。

 

次にニュートラルポジションが取れなくて困っている方にはじめにやっておくと良いことを伝えておきます。

 

座位のニュートラルポジションができない場合にやる事

 

 

座位のニュートラルポジションができない原因

 

座位のニュートラルポジションができない原因は、主に太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスが硬い事と腰の筋肉である脊柱起立筋や広背筋が硬くなっている事です。

 

原因となっている筋肉の問題を改善していく事で座位のニュートラルポジションをできるようにしていきます。太ももと後ろや腰が硬くて座位のニュートラルポジションが取りにくいと感じている方は参考にしてみてください。

 

ハムストリングスの伸ばすストレッチ

 

ハムストリングスをめちゃ柔らかくするストレッチを紹介します。やり方を順に説明していきます。

 

 

片足ずつハムストリングスを伸ばしていきます。片足ずつ行った方がストレッチしやすいので効果があると思います。まず、片方の足を曲げて、反対の足の膝につけるようにします。

 

 

両手を伸ばした足の横においてください。

 

 

置いた手を足の方に伸ばして、太ももの後ろが突っ張るところで10秒キープしましょう。10秒伸ばしたら少し緩めてまた10秒、これを3セット行い合計30秒ストレッチしてください。これを毎日5分でもいいので継続すると相当柔らかくなります。

 

 

シザース

 

 

シザースは主にハムストリンスグスや脊柱起立筋、広背筋を柔軟にすることができるエクササイズです。身体の後ろ部分を構成する筋肉、筋膜ラインであるバックラインの柔軟性を改善しながら、身体前にある筋肉、筋膜ラインのフロントラインの強化をすることができます。

 

 

詳しくは下記の記事で解説しています↓

ピラティスのシザースの効果とやり方のコツ

 

まとめ

 

今回は座位のニュートラルポジションについて解説しました。

 

座位のニュートラルポジションはハムストリングスや腰回りの筋肉が硬いと難しくなります。僕もはじめはハムストリングスが硬くてニュートラルが取りにくかったのですが、今回紹介したストレッチやエクササイズを継続することでできるようになりました。

 

座位のニュートラルポジションが取れるようになるとその分筋肉が柔軟になっていて、筋力もついている証拠ですので、結果として腰痛の予防、改善に繋がります。はじめは難しいこともあると思いますが継続して行ってみてください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます!