ピラティス伏臥位のニュートラルポジションの作り方


こんにちは、三好です。

 

今回は、ピラティスの伏臥位のニュートラルポジションの作り方について解説していきます。

 

伏臥位のニュートラルポジションを作る時に体幹のニュートラルポジションができているのか感覚が掴みにくいって事ないですか?僕の場合、結構伏臥位のニュートラルポジションの感覚を掴むのに時間がかかりました。今回は伏臥位のニュートラルポジションについて悩みのある方に対して記事を書いています。

 

 

この記事がおすすめな人
  • 伏臥位のニュートラルポジションの作り方を確認したい
  • 伏臥位のニュートラルポジションを作る時のポイントを知りたい
  • 伏臥位のニュートラルポジションができているのかわからない
  • 骨盤、肋骨の調整がよくわからない

 

上記のような方を対象に書いています。伏臥位のニュートラルポジションについて知りたい方は参考にしてみてください。

 

ピラティス伏臥位のニュートラルポジションの作り方

 

 

 

伏臥位ニュートラルポジションの作り方を順を追って解説していきます。

 

足、膝の幅はこぶし一個分にする

 

足と膝の幅はこぶし一個分に調整しておきましょう。骨盤から足先まで一直線に整っていればOKです。

 

恥骨結合を床に軽く当てるように骨盤をニュートラルに調整

 

 

恥骨結合がどこだかわからない人は確認しておきましょ!下の図は骨盤を前から見たものです↓

 

 

恥骨結合は骨盤の一番下にある出っ張りです。

 

 

骨盤の一番前にある出っ張りは上前腸骨棘と言います。ここと恥骨結合を結ぶとトライアングルができて、このトライアングルをもとに骨盤を調整するとわかりやすいんです。

 

 

手の平の付け根を上前腸骨棘に当てて上記のように三角形を作ると自然と恥骨結合に人差し指がかかります。ここが恥骨結合です。この部分を軽く床に押し当てるようにして骨盤を動かしてみてください。軽く押し当てるくらいに意識してもらうだけでお腹に力が入り、骨盤の位置が整います。詳しくは動画で解説していきます。

 

骨盤と肋骨の位置を調整する

 

 

ここはわかりにくいポイントかなと思いますが、呼吸を吸って吐きながら浮いた肋骨を引き下げていくイメージです。お腹に少し力を入れるようにして肋骨をキューっと締めていきます。

 

 

上記の図は骨盤と肋骨の位置関係を示しています。骨盤の一番前の出っ張った部分と肋骨の10番目を揃えるようにしていきます。結構イメージが難しいと思いますので、はじめは少しお腹に力を入れるイメージを持っていただければOKです!

 

肩を引き下げてあごを引いておく

 

 

最後に肩を引き下げて、あごを引くようにして姿勢を整えます。肩がすくんだように上がっていない事、頭から骨盤まで一直線になっている事がポイントです。

 

こんな形で姿勢を調整して、伏臥位のニュートラルポジションの完成になります。

 

姿勢が完成したら、呼吸を大きく吸って吐いて5回ほど繰り返し行ってみてください。ニュートラルポジションを取るだけでも姿勢が綺麗になりますよ!

 

伏臥位のニュートラルポジションの作り方を動画解説

 

 

動画の方が伝わりやすいと思いますので参考にしてみてください。

 

伏臥位のニュートラルポジションを作る時のポイント

 

 

伏臥位のニュートラルポジションを作る時のポイントで1つお伝えしておきたいのは、骨盤と肋骨の調整です。ここが一番難しいポイントになると思います。

 

はじめは難しいので上記で解説したように呼吸を吸って吐きながらお腹を引き締めるようにしてみてください。それと合わせて恥骨結合を床につけるように骨盤をやや後傾させるようにしてみてください。

 

骨盤を後傾させる感覚が掴めない場合は仰向けの状態で骨盤を前傾、後傾させる練習をして感覚を掴みましょう!

 

伏臥位のニュートラルポジションを取るときに骨盤の調整がうまくできない時

 

 

骨盤がうまく動かせない人のために骨盤の調整の仕方をお伝えしておきます。骨盤を動かす練習を繰り返し行うだけでも腰回りが柔らかくなて腰痛予防ができますよ。

 

仰向けで骨盤の前傾、後継の練習をする

 

 

仰向けに寝て、骨盤の前に手でトライアングルを作ります。このトライアングルが前に倒れると骨盤が前傾します。わかりにくい場合は、床から腰を離していくイメージを持って腰を反らせていただくと骨盤が前傾します。

 

 

骨盤の後傾はその逆です。トライアングルを後ろに傾けるようにします。わかりにくい場合は腰を床に押し付けるようにすると骨盤が後傾します。お腹に力を入れて腰を丸めるように意識してみてください。

 

わかりやすいように骨盤の動かし方を動画でも解説しておきます。

 

 

骨盤の動かし方をこんな感じで練習してみてください。

 

まとめ

 

今回はピラティスの伏臥位のニュートラルポジションについて簡単に解説しました。

 

伏臥位のニュートラルポジションて難しいですよね。はじめは僕も感覚がうまく掴めずに苦労しました。伏臥位のニュートラルポジションを作る時はお腹周りの力の入れ具合がポイントになるかなと思います。骨盤の使い方、お腹の力の入れ方を繰り返し練習して感覚を掴めるようにしてみてください。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます!