こんにちは、みよし（SNS一覧はこちら）です。
今回は、ピラティスの基本であるハンドレッドについて解説します。
- ハンドレッドの効果は？
- ハンドレッドの基本的なやり方は？
- ハンドレッドの呼吸方法は？
- ハンドレッドの注意点は？
- ハンドレッドやる時首が痛いんだけどどうすればいい？
今回はこういった質問にお答えできるように解説していきます。
あ、そうそう。
まだピラティスマットを持っていなくて、これから良い物があれば購入しようと思っていた！という方はオススメのマットがありますのでチェックしてみてください↓
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ハンドレッドの効果
- 腹筋の筋力アップ
- 首の前の筋肉の筋力アップ
- 太ももの前の筋肉の筋力アップ
- お腹を引き締める
- 背筋が綺麗に伸びる
- 腰痛予防
- 猫背改善
ハンドレッドには上記の効果があります。
特に腹筋の筋力アップ、腹筋を引き締めるのに効果的ですので、お腹周りをキュッと引き締めたい！といった方におすすめのエクササイズになります。
腹筋を鍛えることで腰痛の予防にもなります。今は腰痛が出ていなくても年齢を重ねるごとに腰痛は出やすくなってきます。その原因となるのが腹筋が弱くなることです。腹筋を引き締めて同時に腰痛予防もしていきましょう。
ハンドレッドのやり方
- 仰向けのニュートラルポジションを作る
- 呼吸を吸って吐きながら片足ずつ股関節、膝関節を９０度曲げていく
- 呼吸を吸って吐きながら頭を上げ、肩甲骨を浮かせる
- 呼吸を吸いながら手を上下に５回動かす
- 呼吸を吐きながら手を上下に５回動かす
- ５セット程度行う
- 呼吸を吸って吐きながら頭と手を下ろす
- 呼吸を吸って吐きながら右足を下ろす
- 同様にして左足を下ろす
- エクササイズ終了
①背臥位のニュートラルポジションを作る
まず、背臥位のニュートラルポジションを作ります↑
ニュートラルポジションの作り方がまだイマイチはっきりしていないという人はこちらの記事で確認してみてください↓
②呼吸を吸って吐きながら片脚ずつ上げる
呼吸を吸って吐きながら片足ずつ上げていきます。
股関節、膝関節は９０度でキープします。
③呼吸を吐きながら手と頭を上げていく
呼吸を吸って、吐きながら頭と手を上げていきます。
あごを軽く引いて、首の後ろを少し伸ばすようにする事と、床から手は１０センチ程度のところでキープするようにすると良いです。
肩甲骨の一番下を浮かせる所まで身体が上がっていればOKです。でも上がらない人は上げられるところまでで十分。無理しなくても大丈夫です！
④手を上下に振る
手のひらで水面を叩くようなイメージで上下に手を振っていきましょう。
床は叩かずに上下に動かします。手を動かすことで腹筋に負荷をかけていきます。回数は５回上下に振ることを５セットを目安にやってみてください。
⑤終わったら呼吸を吐きながら頭と手を下ろす
終わったら頭と手を呼吸を吐きながら下ろしていきます。
⑥呼吸を吸って吐きながら足を片足ずつ下ろす
片足ずつ呼吸を吐きながら下ろしていきます。足を下ろすときに腰が反らないように最後まで注意していきましょう。
⑦背臥位のニュートラルポジションに戻って終了
最初のニュートラルポジションに戻って終了です！
ハンドレッドのやり方を動画で解説
画像だけだとわかりにくい部分もあると思うので、時間がある方はハンドレッドのやり方を動画で確認してみてください。
ハンドレッド（修正）のやり方
ハンドレッド（膝伸ばす場合）のやり方
こちらは膝を伸ばしてやる応用編です。
ハンドレッドに慣れてきた人、腹筋に自身のある方はこちらも試してみてください。
ハンドレッドの呼吸方法
動画を見ていただいた方は大丈夫だと思います。
呼吸方法の基本は、身体を動かしているときは常に呼吸を止めないという事です。
ハンドレッドのポジションを作ったら、
- １、２、３、４、５で上下に手を動かしながら呼吸を吸います。
- １、２、３、４、５で上下に手を動かしながら呼吸を吐きます。
- これを５セットを目安に繰り返します。
お腹の横を広げるようにして呼吸を大きく吸って、お腹の横を絞るように呼吸を吐くようにすると腹式呼吸がしやすくなります。
ハンドレッドの注意点
ハンドレッドのポジションを作る際に腰が反りすぎないように注意することです。腰が反った状態でエクササイズをしてしまうと腰痛の原因になります。
上下に手を動かすときに肩に力が入りすぎないようにしましょう。肩に力が入っていると肩こりの原因になります。肩ではなく、お腹に意識を向けて行うようにすると良いです。
ハンドレッドで首が痛くなる場合
ハンドレッドで首が痛くなるのは悪いことではありません。
ハンドレッドでは首の前の筋肉をよく使うので首が痛くなります。首の前の筋肉を鍛えて猫背姿勢を改善する効果もあります。
首の前の筋肉が痛くなるということは、それだけ首の前の筋肉が弱くなっているということです。筋肉が強くなってくると痛みを感じなくなりますので心配しすぎなくても大丈夫です。
僕もピラティスを始めたばかりの頃は首の前が毎日筋肉痛になっていましたw
首回りが痛くて頭痛もあったくらいです。でも、毎日エクササイズを続けていくうちに首の前の痛みはなくなり、痛みがなくなっていくのと合わせて姿勢がキレイになっていくのを実感できました。
まとめ
はじめは筋肉痛や頭痛があって苦労する事もあると思いますが、それを乗り越えた後キレイな姿勢、引き締まったお腹を手に入れることができますので、ぜひ継続してみてください！
今回は、ピラティスのエクササイズ、ハンドレッドについて解説しました。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
自分のピラティスマットをまだ持っていない人はこちらのマットぜひ試してみてくださいね。薄っぺらいマットだとカラダが痛くなるので、マットは良いものを使うことをおすすめします！