こんにちは、MIYOSHIです！
僕はピラティスインストラクターの資格を持っており、自宅で毎日ピラティスを実践しています。もともと僕も身体は硬い方だったんですが、ピラティスを始めてから身体が柔らかくなりました。
[box class="blue_box" title="からだが硬い人の悩み"]
- 前屈を柔らかくできるようにしたい
- 足を伸ばして床に座れない
- 腰、背中、太ももの後ろが硬いので柔らかくしたい
- 腰痛を改善したい
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今回は、こういった悩みを抱えた人のために１日たった５分で前屈を柔らかくする事ができるピラティスエクササイズを３つ紹介します。前屈が柔らかくできるようになる事で腰痛予防になりますし、普段の姿勢もとても綺麗になります。ぜひ、毎日継続してみてください！
前屈を柔らかくするために知っておきたいこと
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前屈を柔らかくするために主に必要になること。
- 太ももの後ろの筋肉を柔らかくする
- 背中、腰の筋肉を柔らかくする
- 腹筋、股関節の前の筋肉を鍛えること
- これらの筋肉のことを知っておくこと
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からだに筋肉がどうついているのかをイメージできるようにしておくだけでエクササイズの効果が変わってきます。少しだけ筋肉について確認しておきしょう。
太ももの後ろの筋肉（ハムストリングス）を柔軟にする事が大事
ハムストリングス
青い筋肉がハムストリングスという筋肉です。
太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを柔軟にする事が必要です。この筋肉は膝を曲げる時、足を後ろに蹴る時に働きます。前屈運動ではこういった運動と逆の運動になるのでハムストリングスが引き伸ばされます。
前屈を柔らかくするには、ハムストリングスを柔軟にして伸びやすい状態にする事が大事です。
前屈をするときに太ももの後ろが痛いのはハムストリングスが伸ばされている証拠
前屈をしていくと太ももの後ろが痛いと感じると思いますが、これはハムストリングスが伸ばされているので痛く感じています。はじめは痛いんですが、時間をかけてハムストリングスを伸ばしていくと柔らかくなっていきますので、少し我慢が必要です。
腰、背中を柔軟にする事が大事
僧帽筋、広背筋
背中の筋肉を柔軟にする事で前屈が柔らかくできるようになります。
背中には脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋といった大きい筋肉があります。これらの筋肉が柔軟になる事で背骨が動きやすい状態になって前屈する時に背骨が綺麗なカーブを描けるようになります。
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椅子に座って背中をどれくらい丸める事ができるかチェックして見てください。うまく背中を丸める事ができなかったり、鏡で横からチェックしてみて背中にカーブができていないようだと背中、腰が硬い状態です。
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腹筋、腸腰筋の筋力アップ
腹筋（外腹斜筋）
腹筋や、腸腰筋の筋力を強くする事で前屈がより行いやすくなります。
腹筋や腸腰筋はハムストリングスや背中の筋肉と反対の働きをする筋肉です。筋肉が働く時は反対の働きをする筋肉は柔らかい状態になっていないと運動は行えません。反対の筋肉が運動の邪魔をしてしまうんです！
腹筋や腸腰筋をより働きやすい状態にする事でハムストリングスや背中の筋肉は柔らかい状態になろうとしてくれます。筋力アップする事が前屈運動を継続して柔らかくできるようにする１つのコツになります。
自宅でできる前屈が柔らかくできるようになるピラティス３選
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今回紹介するエクササイズはこちら。
- シザース
- ロールアップ
- スパインストレッチ
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３つのエクササイズに共通するのは、腹筋を鍛えながら、背中、腰、太ももの後ろの筋肉を柔らかくする目的があるところです。エクササイズ中はこの点を意識すると効果が高まります！
前屈が柔らかくできるようになるピラティス シザース
シザースの効果
- 太ももの後ろの筋肉のストレッチ
- 股関節周りの筋肉の強化
- 腹筋の強化
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シザースは太ももの後ろの筋肉を柔らかくするのにとても効果的なエクササイズです。太ももの後ろが硬い人ははじめは膝を伸ばすのが難しいと思いますので、膝が曲がった状態で行いましょう。太ももの後ろが突っ張ると感じるところまで伸ばして行えば十分効果があります。
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「太ももの後ろが伸びてる！」という事を感じながら行ってみてください！
シザースのポイント
- 太ももの後ろが突っ張るところまで足をあげる
- 膝が曲がってしまう人は曲がったままでOK
- 足を動かす時に腰が反ったり曲がったりしないように注意する
- 呼吸は吸って吐きながら足を切り替えていく
- 腹筋がきつい人は頭を下ろして行う
自宅でできる前屈が柔らかくなるピラティス ロールアップ
ロールアップの効果
- 腹筋の筋力アップ
- 背中、腰を柔らかくする
- 太ももの後ろのストレッチ
- 腰痛予防
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ロールアップは背中、腰を柔らかくする効果と太ももの後ろを柔らかくする効果が同時に得られるので前屈を柔らかくするのにかなり効果的なエクササイズです。背中を丸めながらできるところまで前屈して首から足先まで十分に伸ばしてみてください！
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ロールアップのポイント
- 背骨一つ一つ床から離すようにからだを起こす
- 太ももの後ろが突っ張るところまで前屈する
- 呼吸は吸って吐きながら前へ、吸って吐きながら後ろへ
- 後ろへ戻していくときは腰の方から徐々にからだをおろしていく
自宅でできる前屈が柔らかくなるピラティス スパインストレッチ
スパインストレッチの効果
- 背中、腰を柔らかくする
- 太ももの後ろのストレッチ
- 股関節前の筋肉（腸腰筋）の筋力アップ
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スパインストレッチは背中、腰まわりの筋肉を柔軟にする効果が高いエクササイズです。実際の前屈の形に近いエクササイズなので難しいとは思いますが、背中を伸ばしてカーブを作ることを意識して行ってみてください。
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スパインストレッチのポイント
- はじめの姿勢でなるべく骨盤を立てるように
- 骨盤を立てるだけできつい人はそれだけでもOK
- できる人は背骨を上から１つ１つ前に倒すように前屈
- なるべくお腹を引っ込めるように意識して
- 呼吸は吸って吐いて前屈、呼吸を吸って吐いて戻してくる
自宅でできる前屈を柔らかくするピラティス まとめ
- ハムストリングス、背中の筋肉を柔軟にするように意識しておく
- からだを柔らかくするだけでなく腹筋、腸腰筋の筋力アップも大事
- 毎日５分、コツコツ継続する
今回は「前屈を柔らかくできるようにしたい！」という人のためのピラティスエクササイズを紹介しました。ピラティスのエクササイズにはある程度の筋力と柔軟性が必要になるのではじめは難しく感じますが、1回だけでなく、2回3回と継続していくうちに楽にできるようになっていきます。
僕もはじめは全くできませんでしたが、継続したことで前屈がめちゃ柔らかくできるようになりました。はじめは苦労しますが、エクササイズを継続すれば必ずできるようになります！ぜひ試してみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございます！
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