【猫背姿勢改善】理学療法士が教える猫背姿勢を治して肩こりを解消する自宅で簡単エクササイズ3選!


理学療法士の三好です!猫背姿勢の人最近めちゃ多いですね!パソコンやったり、スマホいじったりすることが多くなっているので、なおさら猫背が癖づいてしまっている事も原因の一つだと思います。

 

今回は、猫背姿勢を治して、肩こり、頭痛、腰痛の予防、改善ができる自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します!

 

 

猫背姿勢の特徴

 

上位交叉症候群

 

ちょいとい難しい話になっちゃいますが、

 

背中が丸まっていて、頭が前に出ている姿勢で筋バランスが崩れている状態のことを上位交叉症候群と言います。

 

首の後ろと胸の筋肉が短く、首の前と肩の後ろの筋肉が長くなって、極端な筋バランスになっているのが特徴です。

 

  • 後頭下筋群、僧帽筋上部線維の短縮
  • 大胸筋、小胸筋、斜角筋、胸鎖乳突筋の短縮
  • 頭長筋、頸長筋、前頭直筋、外側頭直筋が長くなっている
  • 僧帽筋中部、下部、菱形筋が長くなっている

 

 

首の後ろの筋肉が短くなっている

 

 

 

  • 左は僧帽筋
  • 右は後頭下筋群

ヒューマンアナトミーアトラスより引用

 

この辺りの首の後ろの筋肉が短くなっていると、あごが前に出て背中が丸まった姿勢になります。試しに顎を引いて首の後ろを長くするように意識して見てください。それだけで良い姿勢に変わりますよ。

 

胸の前の筋肉が短くなっている

 

  • 左は大胸筋
  • 右は小胸筋

ヒューマンアナトミーアトラスより引用

 

胸の前の筋肉が短くなると肩が前に出て背中が丸くなったように見えます。肩が前に出ている人は胸を開いて張るようにすると良い姿勢に近づきます。

 

 

首の前の筋肉が長くなっている

 

ヒューマンアナトミーアトラスより引用

 

猫背姿勢の人は、首の前の筋肉が弱くなっている傾向があります。首の前の筋肉がうまく機能しない状態なので顎が出てしまいがちです。

 

顎の前の筋肉を鍛えてあげることが必要です!

 

肩の後ろの筋肉が長くなっている

 

  • 左は僧帽筋
  • 右は菱形筋

ヒューマンアナトミーアトラスより引用

 

 

 

猫背姿勢に効果的な運動、エクササイズ

 

さて、猫背姿勢を改善するための簡単なエクササイズを紹介します!

 

首の前の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

 

 

 

肩甲骨周囲筋の筋力アップエクササイズ

 

 

 

四つ這いで脊柱、四肢を伸ばす筋肉の筋力アップエクササイズ

 

 

 

猫背姿勢改善のポイント まとめ

 

  1. 筋力アップは顎の前、肩甲骨周り、背中の筋肉
  2. 胸まわり、首の後ろの筋肉を柔らかく
  3. 普段から、顎を引き、肩を開いて下げておくように意識していきましょう!
  4. エクササイズは毎日5分程度でいいので継続してみましょう!