理学療法士の三好です^^ジムとか自宅でトレーニングをしている方は結構いると思いますが、例えば筋肉を大きくしたい、強くしたい時って何回行えば効果的か知っていますか？そういう筋トレのコツを知っているか、いないかで理想とするカラダになれるかどうか変わってきます！
今回は、筋トレのコツを書きましたので、筋肉を増やしたい、強くしたい、腹筋を割りたい、スマートな身体になりたい等目標がある方はぜひチェックしてみてください♩
筋トレは回数が大事！
- 筋トレは回数が大事で、筋肉を増やしたいなら１〜２０回程度
- 疲れにくくしたい、持久力をつけたいなら２０回以上
でも単純にこの回数を守ってやればいいわけではなく、負荷をうまく設定する必要があります。
筋肉を大きく、強くしたい場合は１〜２０回で疲れる程度の負荷をかける必要があります。ジムなら、重錘で負荷をかけて１〜２０回程度で疲れるように設定します。自宅の場合は、筋トレを行うペースをゆっくり時間をかけて行うようにして負荷を大きくして２０回程度で疲れるようにします。
１〜５回程度で疲れる程度の負荷だとかなりキツイので筋肉を大きくするには効果的です。でも、結構キツイし、自宅だとそんなに重い重錘がないと思うので、２０回を目安に行っていただくと良いと思います。
負荷をかけるときのポイント！
筋肉への負荷のかけ方にもコツがあります。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングをするときに、ダンベルを持って筋トレをすると思いますが、肘を曲げる時に力を入れる意識を持って行っている人が多いんじゃないでしょうか？
でも、実は肘を曲げる時よりも、肘を伸ばすときに力をしっかりと入れて伸ばすように意識した方が筋肉に負荷がかかりやすく、筋トレの効果がしっかりと出ます！筋肉が伸びるときを意識してゆっくりと丁寧に筋トレをしてあげるのがポイントです！
ダイエットには有酸素運動！
ダイエット目的で、脂肪を燃焼させたいときは有酸素運動がおすすめです！
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、自転車あたりが良いと思います。気持ちよく運動できる程度のペースで、３０〜６０分の有酸素運動を週３〜４回行うことで効果が出やすいと言われています。
合わせて、筋力トレーニングのような高負荷の運動を行うとより効果的です！
まとめ
今回は筋力トレーニングのポイントについて紹介しました。
- 回数は２０回を目安に
- 関節を伸ばす時を意識して
- 有酸素運動も合わせて
この３つを意識して行い、良い身体作りを行なっていきましょう＾＾