理学療法士の三好です！今回は、胸板が薄くて格好悪いなーと自分の身体の悩みを抱えている人に対して、自宅でできる簡単な運動で姿勢を改善することで悩みを解決して気分良く毎日を送ることができるようになってほしい！ということで記事を書いてみました。
胸板を格好良くみせたい！姿勢を改善したい！と考えていた方はぜひチェックしてみてください。
胸板とは？
胸板の構成
- 大胸筋
- 小胸筋
胸板は胸筋のことですね。大胸筋と小胸筋に分かれます。
大胸筋
ヒューマンアナトミーアトラスより引用
- 起始 胸骨、鎖骨、外腹斜筋腱膜
- 停止 上腕骨大結節稜
- 作用 肩関節内旋、内転、水平内転
- 神経 内側胸筋神経 外側胸筋神経
作用とは、筋肉が働くとどのように関節が動くか？ということです。
大胸筋は、腕を肩に対して内側に捻る、内側に動かすときに働きます。大事なのは、腕を動かすということです。肩甲骨ではなく腕です。
このポイントは、大胸筋の筋力トレーニングをする時に大事なポイントになるので覚えておいてくださいね。
小胸筋
ヒューマンアナトミーアトラスより引用
- 起始 第２から５肋骨
- 停止 肩甲骨の烏口突起
- 作用 肩甲骨を前方に引く
- 神経 内側、外側胸筋神経
胸板が厚くならない、格好悪い原因、理由とは？
肩甲骨周りの筋肉が硬い（拮抗筋が短縮している）
肩甲骨周りが硬いとなぜ胸板が厚くならないのか？疑問に思いますよね。
理由は、筋肉の特性である相反抑制という働きにあります。例えば、大胸筋は肩に対して腕を内側に動かすときに働きますが、その反対に腕を外側に動かすときに働く筋肉は広背筋になります。
大胸筋が働いて、腕を内側に動かすときに広背筋が緩まないと腕が内側に動かせません。広背筋がスムーズに緩んでくれることによって大胸筋がうまく働くんです。この働きを相反抑制と言います。
専門用語紹介
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今回の例の場合
- 主動作筋：大胸筋
- 拮抗筋：広背筋
- 相反抑制：主動作筋が働くときに拮抗筋が緩んで関節の動きを可能にする。
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広背筋がカチカチに硬くなってしまっている人は、大胸筋がうまく働かなくなっています。
相反抑制は関節を動かすときに必要な機能なんですが、過剰に働いてしまうと筋バランスが崩れて筋がうまく働かなくなる機能不全の状態になってしまいます。
肩関節が内旋している
肩関節が内旋していると胸板が格好悪くなる？
これはなんでかってうと、肩関節が内旋するというのは肩に対して腕が内側にねじれている状態です。
そうすると、猫背姿勢になり胸を張った姿勢ではなくなんとなく自信がなさそうな印象になります。
当然胸板は縮んだ状態で格好悪くなりますね。
上で紹介した大胸筋は常に縮こまった状態になり硬く、伸び縮みしにくい状態になっています。こうなっていると筋トレしてもイマイチ効果が出ません。
大胸筋が機能しやすい状態にしておくことが大事ですので、肩周りは柔軟な状態にしておくことがポイントです。
猫背姿勢
上の肩関節が内旋しているのと同じ意味合いです。
猫背姿勢は改善するようにしていきましょう。
筋トレのやり方、方法が悪い
筋トレのやり方が悪いと胸板は厚くなりません。
大胸筋をしっかり鍛えるためには、低負荷でもいいので代償動作を出さないで筋肉を使うことが大事になります。
大胸筋のトレーニングをする際によくある代償動作
- 肩甲骨の外転
- 肩甲骨の挙上
- 体幹の屈曲
- 骨盤後傾
- 頸部の屈曲
専門用語になってしまいましたが、このような代償動作が入っていると大胸筋以外の筋肉を使ってしまい、大胸筋のトレーニングにならなくなってしまいます。
上記の代償動作が出ていないか確認しながらトレーニングをすることが大事です。
腹筋が弱い
腹筋には、腹直筋、腹斜筋、腹横筋といった種類がありますが、これらの筋肉がうまく働いていないと肋骨が浮き上がってきてせっかく胸板が厚くなってきてもお腹が出て見えるので格好良い姿勢に見えなくなってしまいます。
胸板をカッコよく見せるには腹筋を鍛えるエクササイズを行って、メリハリのあるカラダにしていく必要があります。
胸板を格好良く見せる方法
姿勢を改善する
胸板が薄く格好悪く見えるのは実は、筋肉が少ないからではない可能性もあります。筋肉が少なすぎる可能性もありますが！結構姿勢が悪いだけで格好悪く見えている方も少なくありません。
では、姿勢を改善して胸板を格好良く見せていきましょう！
理想の姿勢
- 耳の後ろ
- 肩峰
- 大転子
- 膝のお皿
- くるぶし
が一直線に揃った姿勢が理想とされています。
そして、肋骨の一番出っ張った部分（第１０肋骨）と骨盤の一番前（上前腸骨棘）が一直線になるように整えてからお腹を引き締めて上げると、胸板が張って綺麗に見えます。
簡単にいうと、胸を張った状態で、お腹を引き締めることができればOKです！
胸を張るようにしてみてください。そうすると胸と一緒に肋骨が浮いてくると思います。胸を張ったまま肋骨を引き下げることができますか？初めは意識しても難しいと思います。これをできるようにするためには腹横筋というコアマッスルを働かせることが必要です。
大丈夫です。腹横筋を簡単に鍛えることができるエクササイズをこのあと紹介します！
エクササイズ前に筋膜リリースしてあげると良い
エクササイズで鍛えたい筋肉と反対に作用する筋肉を緩めてあげることでより効率的に筋肉を鍛えることができるんです！
ゴルフボール、テニスボールで肩甲骨周りをリリース
- ゴルフボールまたはテニスボールを肩甲骨の内側に当たるように仰向けに寝ます
- 肩甲骨の内側の硬くて痛い部分に当ててゴロゴロ身体を動かしましょう。
- 痛いですが、筋肉がよくほぐれます。
- うまくほぐれると、肩甲骨がよく動くようになります。
自宅でできる簡単エクササイズ
首、お腹を引き締めることで胸が強調できるようになります。
腹筋を引き締めるエクササイズ
首の前の筋肉を鍛えて胸を張りやすくするエクササイズ
自宅でできる腹横筋強化エクササイズ