【ブリッジ・ヒップリフトの評価】明日から臨床で活かせるヒップリフトのポイント！

理学療法士のミヨシです。今回は、ヒップリフトのやり方のコツと、理学療法士としてピラティスの視点から評価の方法まで紹介していきたいと思います。普段、臨床で患者さんに対してヒップリフトのやり方を教えているけどヒップリフトについて理解できていないかも、、、。といった理学療法士の方や自分がヒップリフトをもっと効果的にできるようにしたいといった方はぜひチェックしてみてください^^

ヒップリフトとは？

ヒップリフトとは、仰向けに寝た状態からお尻を上げる運動です。

よく使うのは大臀筋やハムストリングスの筋力強化を目的にしておこないます。臨床でよく見るのは、患者さんにプラットフォーム上に仰向けに寝てもらって、お尻を鍛えましょう！と言って大臀筋が弱い方に対する筋力強化訓練として使っているというパターン。この使い方をしている方は結構多いんじゃないでしょうか。

ヒップリフトの目的

僕の場合は単純に大臀筋の筋力強化訓練だけの目的ではヒップリフトはおこないません。ピラティスの視点を交えると、ヒップリフトの目的としては、

• 脊柱起立筋の柔軟性改善
• 大臀筋やハムストリングスの筋力強化
• 大臀筋の再学習

それ以外に、評価の目的で行ってもらうことも多いです。ヒップリフトを通して、その方の筋力低下している筋はどこか？短縮している筋はどこか？といったところを評価しています。

ヒップリフトのやり方のコツ

ポジションの作り方

1. 仰向けに寝た状態からひざを立てます。
2. 踵からお尻までの距離は足、一足分にします。
3. 膝と膝の間の幅、それから足首と足首の間の幅をげんこつ1個分

このポジションが大臀筋とハムストリングスをバランスよく使うことができるポジションになります。

体幹、骨盤の調整方法

1. 骨盤の1番前に出っ張っている部分に手のひらを当てて、親指と人差し指をくっつけて三角形を作ります。
2. 中指が恥骨の部分に当たります。その三角形が床に平行になるように骨盤を調整してください。
3. 肋骨が浮いてしまっている人が多いと思います。その状態では腹横筋であったりとか腹斜筋がうまく使えていない状態です。呼吸をしてハーっと息を吐くときに肋骨を引き下げて、第10肋骨と上前腸骨棘という骨盤の前の骨が同じ高さぐらいになるように調整していきます。
4. 肩まわりはリラックスして、鎖骨を開くようにします。肩甲骨が床にしっかりとつくようにしましょう。鼻筋で数字の1をかくように軽くあごをひいておきます。

このようなかたちでニュートラルポジションをしっかりと作ってからヒップリフトに入ってきます。

ヒップリフトの手順

ヒップリフトは、単純にお尻をあげるだけでなくて骨盤から腰、胸、肩に向けて順番に挙げていくのがポイントになります。そうすることで大臀筋の筋力強化だけでなくて脊柱の柔軟性改善の効果もある運動にすることができます。手順は、

1. 骨盤後継を作ります。
2. お尻をあげて、股関節を伸展します。
3. 腰椎から頸椎に向かって順番に背中をあげていきます。
4. 最後に胸を天井に向かってあげるように引き上げていきます。
5. 今度は胸からお尻にかけて順番におろしていきます。
6. 慣れてきたら呼吸も合わせて行いましょう。
7. 息を大きくすったら、ハーッと吐きながら上げていきます。
8. 上げきったら、もう一度大きく吸って、吐きながらおろします。

だいたいの流れはこんな感じです。

ヒップリフトの回数

回数としては、５〜８回。丁寧に行えばこれだけで十分疲れます。疲れないということはしっかりできていない証拠。疲労感を確認しながら行ってみましょう。

ヒップリフトを行うときの注意点

• お尻をあげてくるときに膝と膝の間が開かないこと。
• お尻をあげてくるのと一緒にあごが上がらないこと。
• 腕はリラックスできていること。
• 胸まであげきったときに首が左右にひねれるぐらい楽な状態であること。
• 腰を反りすぎないこと。

ヒップリフトで大殿筋、ハムストリングスを効率的に鍛える方法

ヒップリフトをするときは主に大殿筋やハムストリングスの強化を目的に行うと思いますが、広背筋や脊柱起立筋を使い過ぎてしまう人が結構多いです。

ですが、この問題は力の入れ方を意識するだけで解決できます。大殿筋やハムストリングスに収縮を入れたいときは、足の裏で床をしっかりとけるように意識します。そうすることで、体幹の筋よりも下肢の筋を優位に使うことができます。

足の裏で床をしっかりとけり出すようにお尻をあげてみてください。今までよりもお尻と太ももに疲れがくるはずです。

理学療法士やトレーナーとして指導する際は、『床をしっかりと蹴るように』と伝えてヒップリフトを行ってもらうようにしてみてください。

ヒップリフトの評価

ヒップリフトを利用して、どの筋が筋力低下を起こしているのか、どの筋が短縮しているのかを評価することができます。

股関節が外転してしまう場合。

この場合は、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯が短縮していることが考えられます。これらの筋はASISから脛骨につきます。そうすると、この筋が短縮していることによって股関節を伸展に持っていったときに、この筋が伸張されていきます。その伸張に耐えられなくなって股関節が外転してきてしまいます。

足関節が内反してきてしまう場合。

この場合は、股関節の内転筋やコアマッスルがうまく機能していない可能性が考えられます。コアマッスルから足部まで筋は繋がっていますので、これらの筋が機能していないと足部が安定しません。内反してきてしてしまう場合、内転筋の筋力を評価すると弱いことがかなり多いです。

あごが上がってきてしまう場合。

この場合は、脊柱起立筋が短縮していることが考えられます。ヒップリフトをするときに脊柱起立筋が伸張されてくるときに、短縮しているとあごが上がってきて頸部が伸展してきてしまいます。

このような感じで、ヒップリフトをした時の逸脱した運動を観察することによって筋力低下や筋短縮を想定することができます。

リリースをしたり筋収縮を入れたりして改善してあげてもいいですし、ヒップリフトを修正しながら行うことによっても改善することは可能です。運動のレベルが高くて難しい場合は、ヒップリフトをさらに分割してレベルを下げた運動を行っていただくと良いと思います。道具を使ってレベルを下げるのも良いです。

ヒップリフトのやり方を動画で解説！

今回はヒップリフトに関して、やり方のコツから理学療法評価の方法まで簡単に書いてきました。単純に大臀筋の筋力強化目的だけでヒップリフトをおこなっていた方はぜひ試してみてください。ヒップリフトをやっていたけど、いまいちやり方のコツがわからなかった方は、今回紹介したポイントを一度に一気にやろうとすると難しいので、少しずつ取り入れてやってみてください。