理学療法士の三好です^^身体をほぐすストレッチを運動の前や運動の後にやってみたり、日常生活の中で取り入れたりしている方は結構いると思います。ただ、ストレッチのやり方が間違っていると、筋肉がしっかりと伸びずにほぐすことができていないストレッチになってしまいます。
しっかりと筋肉を伸ばし、柔らかい身体作りをするためにも、ストレッチのやり方、コツを知っておいた方が良いと思います。今回は筋肉のことを学んでもらい、正しいストレッチを日常生活に取り入れてもらい、健康な身体作りに活かしてもらうために記事を書きました。ぜひ試してみてください^^
筋肉ってなんなの？？
身体を柔らかくしようとみんなストレッチをやっているわけですが、ストレッチは筋肉を主に伸ばすためにやっています。その筋肉の特徴を知らないでストレッチしているのと、筋肉の特徴を知っていてストレッチするのでは全然効果が変わってきます！ってことで筋肉のことを知っていきましょう！
筋肉は、繊維でできています。ゴムのように伸び縮みすることで力を発揮しています。腕でいえば、肘を曲げるときに力こぶの部分にあたる筋肉（上腕二頭筋）が縮むことによって肘を曲げることができます。肘を伸ばす時は上腕二頭筋は伸びる方向に働きます。こんな感じで筋肉が伸び縮みすることによって関節を動かすことができるようになっています。
筋肉が弾力性のある良いゴムのような状態になっていれば問題ないのですが、ガチガチのかたーいゴムのような状態になっていると関節がうまく動かなくなってしまいます。身体が硬い人は筋肉がこのような硬いゴムの状態になっていることが多いです。
なんで筋肉は硬くなるの？
そうすると、なんで筋肉は硬くなるのか気になりますよね？
筋肉は繊維でできてるんですが、ずーっと筋肉を使わないでいると繊維が伸び縮みしないので弾力性を失ってしまうんです。筋肉には血管がついていますが、動かさないと血行が悪くなって筋肉を伸び縮みさせるための物質も行き渡らなくなります。だから、しっかり筋肉を使っていないと硬くなってしまいます。
あとは、筋肉をよく使っているんだけど、硬くなってしまっている人もいます。それは筋肉の使い過ぎが原因です。筋肉を使うことはとても大事なんですが、筋肉は本来、ゴムのように伸び縮みするようにできています。その筋肉を伸び縮みさせずに縮むように、縮むように使ってしまっている場合、筋肉がだんだん伸びにくくなっていきます。
身体のあらゆるところに筋肉はついていますが、人それぞれ特定の筋肉に力を入れすぎてしまっていたり、使いすぎてしまっていることがほとんどです。そうすると、あまり伸ばすことをせずに縮む方向にばかり筋肉を使ってしまうところが出てきます。これが習慣になると、伸びにくい筋肉＝硬い筋肉ということになります。
ということで、しっかりと筋肉を使ってあげることと、筋肉をしっかり伸ばす方向にも使ってあげるということが大事になります。
筋肉を伸ばすコツ
繰り返しになりますが、筋肉は繊維でできています。その繊維をしっかりとほぐして伸ばしてあげることがポイントになります。この繊維をしっかりと伸ばすために大事なポイントは、時間です。繊維を引き伸ばしたところで保つ時間が大事で、その時間が短いとしっかりと繊維が伸びません。一時的に伸びたとしてもすぐに元も戻ってしまいます。
伸ばして効果を持続させるためには、３０秒〜６０秒伸ばす必要があります。
よく、身体を前屈させて太ももの後ろを伸ばすストレッチをする人が多いと思いますが、そのときにビヨーン、ビヨーンて何度も勢いをつけてやってしまっている人が多いです。この方法だと筋肉はしっかりと伸ばされないので効果がほぼありません。
効果的にストレッチをするためには、筋肉が伸びているなと感じるところでしっかりと止めて、３０〜６０秒数えましょう。そうすることで筋肉が確実にほぐれていきます。
筋肉が伸びているなと感じるところまでストレッチするのも大切です。筋肉が張ってきて、これ以上伸ばすときついなーってところまでくると、筋肉が伸びすぎてプチン！っと切れないように柔らかくなるように働きます。こういう働きもあって、ストレッチをすると筋肉がほぐれてくるんです。
確実に筋肉を伸ばすストレッチまとめ
- 時間は３０〜６０秒かける
- これ以上伸ばすときついってところまで伸ばす
- 伸ばしきったら動かさないこと