昼間に仕事をしていても、眠くてボーッとしてしまい頭がうまく働かなくなってしまう人結構多いんじゃないでしょうか？気分も上がらず、人と話したくない、とりあえずゆっくり休んで充電したい、、、ってなっていませんか？
そんな人はこの記事を読んで参考してみてください。僕も実はそんな生活を繰り返していて悩んでたんですが、今となっては毎日スッキリした日中を過ごせています。色々調べて試した結果今があるので、効果があった方法だけまとめます。
この記事を読んで、実践することで日中眠くなることがなくなり、質の高い一日が過ごせるようになります。ぜひ試してみてください。
昼間眠くなる理由、原因とは？
睡眠が十分かそうでないかは、睡眠の時間×質で決まってきます。睡眠時間が短くても睡眠の質がしっかりしていれば眠くならないし、睡眠時間が長くても、質が悪ければ昼間眠くなるということは起きます。「なんで、寝ても寝ても眠くなっちゃうんだろう？？」って悩んでいた人は睡眠の質が悪くなっている可能性があります。
日中がフル活動すぎる？
日中が毎日毎日フル活動すぎて、うまく休めていないことはないですか？スケジュールがパンパンになっていませんか？
日中仕事をキッチリやることも大事ですが、合間にしっかりと休憩を入れることも大事です。スケジュール帳にこまめに休憩の時間も組み込んでリラックスする時間を積極的に取るようにしてみてください。
パンパンに詰め込んで作業をするよりも、休憩を取りながら作業をしたほうが効率も上がりますよ！
睡眠時間は確保できてる？
人間の睡眠時間は平均６時間は必要とされています。あなたは６時間前後の睡眠時間を確保できていますか？確保できていないならそれはなんででしょうか？仕事が忙しい？飲み会が多い？そんなんではないけど自分は夜行性だからスマホやパソコン、読書をして遅くまで起きていがち。とか色々理由はあると思います。
でも、睡眠にあてる時間を最低でも６時間確保しないと昼間眠い、ボーッとするっていう悩みは解決されません。自分の生活習慣を見直して、睡眠時間を６時間以上確保できるように無駄な時間を捨てるようにしてください。
しっかり寝ているのに眠くなる？睡眠の質が落ちているかも
睡眠時間はしっかり取っているのに昼間眠くなってしまう人。こういう場合は睡眠の質が悪くなっている可能性が高いです。先に伝えたように睡眠は睡眠時間×睡眠の質が大事です。長い時間寝ても、質が悪ければ脳や身体はしっかり休めていない状態になってしまいます。
逆に睡眠の質を高めることができれば、今よりも少ない睡眠時間で頭をスッキリさせることが可能になります。
睡眠の質が下がる理由、原因とは？
交感神経、副交感神経が関係しています。自律神経のバランスが崩れていることが大きな原因となっています。
夜なのに交感神経が優位になっている
そもそも人は日中活動して、夜は休むように生活するのが基本です。だから、日中は自律神経の中の交感神経が優位に働いて心臓をバクバクさせて、呼吸を早めて、筋肉を緊張させて活動を効率よく行えるようにしています。夜は副交感神経を優位にして心臓、呼吸をゆっくりと働かせて、筋肉の緊張を落としてリラックスするようにして脳や心、身体を休ませるようにしています。
日中は交感神経が働いて活動的に、夜は副交感神経が働いてリラックスするっていうリズムがしっかりできていればいいんですが、現代では夜も蛍光灯の灯りやスマホのブルーライトで目からの刺激が強かったり、夜遅くまで外で活動していたり、残業していたりって感じで夜にしっかりリラックスできていないケースが多いと思います。
そうすると、夜に十分に副交感神経を優位にできずに、自律神経のアンバランスが起き、しっかりと休めずに活動側にバランスが偏ってしまうということが起きます。これは交感神経が優位な時間が多くなってしまっている状態です。大事なのは、夜にリラックスする時間を多くとるということなんです。
睡眠の質を上げられる方法
大事なのはリラックスする時間をしっかり取るということです。
夜リラックスする時間を確保して入眠スイッチをONにする
- 就寝１時間前に入浴する。
- 部屋の照明を間接照明に変える。
- あったかい飲み物を飲む。ホットミルクなど。
- テレビやスマホは見ない。
- リラックスできる音楽を聞く。
- 呼吸をゆっくりしてリラックスする。
- かるーくストレッチをして筋肉の緊張をほぐす。
こんな感じの内容で就寝１時間前の時間はリラックスして副交感神経を優位にするための時間として使っています。こうやって睡眠の質を高めるための時間を取っているかいないかで次の日のパフォーマンスがかなり変わることを実感しています。
就寝１時間前に入浴する
寝る前１時間前に入浴することで、就寝時の体温を上げ、リラックス効果を高めます。
人は、ベッドに入ってから徐々に体温が下がる過程で入眠します。１時間前に入浴し、体温を上げておくことでベッドに入ったときに体温が徐々に下がっていく過程を作ることができます。
また、気温が寒い時期には寒くて交感神経が優位に働いている状態から適度に体温を上げることで副交感神経を優位に働かせることが可能になります。
部屋の照明を間接照明へ
蛍光灯の光を夜も浴びることは体内時計のバランスを崩す原因になります。
日中は太陽の光や蛍光灯の光を浴びていても問題ありませんが、屋外は夜は太陽の光から月の光へ変わりますよね。本来であればそれが当たり前でそういった薄暗い環境で過ごして寝るための準備をするんです。
現代では夜も明るい環境で過ごしがちですが、それでは頭や体が寝るための準備ができません。対策としては、部屋や寝室の照明を間接照明や暖かい色の電球に切り替えて、照明の質を変えてみましょう。
早起きできるようにしたい人必見！照明をうまく使って日常生活のリズムをつけよう。
あったかい飲み物を飲む
こちらも入浴と同じような効果を狙っていますが、あったかいホットミルクなんかを飲んで副交感神経を優位にしていきましょう。
飲み過ぎは消化器への刺激が強くなりますので、コップ１杯がおすすめ。
テレビやスマホを見ない
ブルーライトを夜見ることで脳がまだ昼間なのではないか？と勘違いを起こして体内時計がずれてしまいます。
寝る前２時間程度はリラックスして、身体と頭を休ませる時間としましょう。
夜はリラックス、朝早起きして朝に大事な活動をするようにしてみてはいかがでしょうか。
軽くストレッチをして緊張をほぐす
頭だけでなく、筋肉も緊張していては十分に休むことができません。日中の仕事で緊張していた筋肉をほぐして休ませる準備をしていきましょう。
太ももの後ろのストレッチ
太ももの前のストレッチ
睡眠時間を削っている無駄な時間を捨てる
夜の時間になんとなくテレビを見ている、スマホをいじっている。そんな時間も欲しいところだと思いますが、結局そういった時間が知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させてしまっています。
その時間を眠りに入るための準備時間として使い、早めに寝るようにすることで睡眠時間の確保と睡眠の質のアップに繋がり、日中のパフォーマンスアップができます。
寝る時間を決める
毎日何時に寝るのか目標を決めて逆算して予定を決めるのがおすすめです。
そうすることで睡眠をおろそかにしていた生活から、睡眠中心の生活に切り替わります。何時に寝たいから、それまでにこれをやるようにしよう！とかスケジュール管理にも繋がります。
１日８時間快眠する方法 まとめ
- 今、睡眠時間を削っている無駄な時間を捨てる。
- 寝る時間を決める。
- 寝る時間の１時間前は、リラックスするための時間とする。
こんな感じで、まずは睡眠の時間の確保。それから睡眠の質をあげるための時間を作るようにしみてください。睡眠の質が変われば、人生の質が変わりますよ。