睡眠管理

実践するだけで劇的に1日のパフォーマンスが向上する睡眠習慣を紹介

三好 裕也

より自由な生き方を求めて。フリーランスで整体師・パーソナルトレーナー・YouTuber・ブロガーをやってる理学療法士です^^ →さらに詳しいプロフィールはこちらをクリック

こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

今回は、劇的に毎日のパフォーマンスが向上してしまう睡眠習慣について紹介します。

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  • 毎日疲れが取れずにダラダラ過ごしてしまう
  • 昼食とると眠くて仕方がない
  • もっと元気な状態で毎日を過ごしたい
  • やる気、モチベーションを上げて活動したい

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こんなことを考えている場合は参考にしてみてください。

実は僕も同じように感じていたことがありまして、疲れが抜けにくくてやりたいことができない日を繰り返していたんです。

やりたい事ができていない自分に嫌気がさして、流石に現状を変えないとやばいぞ。さて、どうする???と考えた結果、色々習慣を見直して改善することにしたんです。

疲れが抜けていない原因として、まず最初に思いついたのは「睡眠の質が低下しているんじゃないか?」という仮説でした。

僕は仕事が夜の8時に終わります。そこから帰宅して入浴を済ませて速攻寝るということをしていたので、睡眠時間は8〜9時間毎日確保はできていました。しかし!それでも朝起きた時の疲労感、頭がスッキリしない感覚があったんです。

こんなに寝ているのに、回復しきれていないということは質が低下していることは明らかです。てなわけで、睡眠の質を高めることにフォーカスしました。

実践したことは、

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  • 空腹状態で寝る
  • 寝る90分前の入浴
  • 帰宅してからスマホ、タブレットを見ない
  • アロマ加湿器
  • 間接照明
  • リラックスした音楽をかける
  • 睡眠の質を向上サプリ
  • 午後のカフェインを止める

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このあたりになります。

この中で、特に効果が高かったものを紹介します。

空腹状態で寝ると睡眠の質は向上するのか

結論から言うと、睡眠の質は向上すると個人的には感じています。

仕事が終わるのが20時だったので、そこから帰宅して夕飯をとろうとすると食べるのがめちゃ遅くなるんですよね。そして、仕事終わってから食事を取ることを習慣にし続けた結果、朝起きた時の胃のもたれ。あれが毎日のように続き、そしていつの間にか当たり前になっていました。

色々調べてみると、睡眠の質を下げる原因としてまず挙げられるのが、食べた後にすぐに寝ることなんだと。

寝る前に食べてしまうと、睡眠中に疲労回復に回すべきエネルギーが食物を吸収するためのエネルギーに持って行かれてしまい疲労回復を妨げる可能性が高まるわけですね。

確かに、寝る前に食べてしまうとベッドに入っても胃腸に物が入っている感覚が残り、なんとなくリラックスしきれない感覚があるのはわかります。

反対に寝る前に食べず、空腹状態で寝るようにすると、疲労回復させるためのエネルギーが胃腸に持っていかれずに済みます。空腹状態が続くことでサーチュイン遺伝子という若返り効果を与える遺伝子も活性化されるらしいです。

一番実感としてあったのは、寝起きの良さです。今までは朝目を覚ますとまだ寝ていたいな、、、頭が重いな、、、という感覚があったのですが、目を覚ました瞬間、頭がスッキリしていて目も冴えていたんです。よし、行動しよう!という感覚で朝を迎えられるようになりました。

具体的に今はどのように食事を摂っているのかというと、

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  1. 朝早起きしてしっかり食べる
  2. 昼もしっかり食べる
  3. 夕方少し間食する
  4. 夜は食べない

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このスタイルです。

朝昼はしっかり、夜は軽めか、食べないかという感じです。

このルーティンにしてから本当に毎日スッキリ暮らせるようになりました。

何より、早起きして朝食をしっかり食べると、その日1日の充実感が全然違うんですよね。

想像しただけでも、朝食抜きで1日を始めるのと、朝食食べて1日始めるのでは食べた方が充実しそうだなってのはイメージ湧くと思います。人によって感じ方は違うと思いますが、自分の直感も大事です。僕はシンプルに朝食を食べた方が毎日気分良く過ごす事ができるので朝食食べる派に最近はしています。

寝る90分前の入浴をすると睡眠の質は上がるのか

こちらの結論は、「質が上がるかははっきりわからんけど、入眠までの時間は早くなる」と感じています。

寒い季節は特に、寝る前に体が適度に温まっていないとベッドに入ってから体が温まるまで眠れませんよね。

体温が低いと副交感神経がしっかり働いてくれず、リラックスできないのでなかなか脳と体の寝る準備ができないんですね。

一方で、入浴をして体温をしっかりと上げておくと、副交感神経が活性化されていき入浴後60〜90分くらいで徐々に体温が下がり、寝るための体温として適温までくると自然と眠たくなってくるんですね。

実践してみた結果、入浴する日としない日を比較すると、寝る前のリラックス時間の気分の良さが全然違います。入浴後はさっぱりして気分が良いのでより良い状態で寝る前の時間を過ごせますし、気分が良いとよりリラックスできるんですよね。

そのおかげでスムーズにベッドに入った後眠る事ができます。結果として、睡眠時間も長く確保できます。

暗くなったらスマホ、タブレットを見ない

外が暗くなったら極力スマホやタブレットを見ないということを意識するようになりました。

人間は、外部の光で体内時計の一つをコントロールしています。本来は日中は太陽光、夜は月の光を浴びて過ごすはずが、現代では夜も蛍光灯やスマホのブルーライトを浴びて暮らすようになりました。そのため、脳が夜も太陽光を浴びていると勘違いしてしまい体内時計が狂ってしまうんですね。

その結果、夜もなかなかリラックスできずに睡眠の質が低下してしまうというわけです。

ですので、外が暗くなったらスマホや蛍光灯の光は極力浴びないようにすることで、体内時計を狂わせることなく過ごす事ができます。

個人的には、20時までは仕事があるのでそれまでパソコンの画面を見るのは仕方がありません。仕事が終わったらスマホは見ないように、帰宅したら入浴して、ストレッチして、紙の本で読書して寝るというルーティンに決めています。

人間には時間に制限を設けると集中力が向上するという性質があるので、スマホやタブレットを見るのは明るい時間限定と決めてしまうことで、「暗くなる前にやることをやってしまわなければ!」という気持ちになり、より集中力が増すというちょっとしたメリットもあります笑

間接照明を活用し部屋を適度に暗くする

間接照明使ってますか?

最近は、間接照明を使っている人も多くなってきてると思いますが、まだ使っていない家も結構あるなと感じています。

数年前は僕も夜になっても蛍光灯をつけたあっかるーい部屋で過ごしていました。部屋が明るいのでガンガン夜でも活動していた気がします。そうすると、夜寝るのが遅くなるので、自然と朝起きるのが遅くなります。遅寝遅起き習慣の根本的な原因はここにあると言っても過言ではないほど照明の力は重要だと考えています。

今は夜帰宅するとつけるのは間接照明なので、薄暗い部屋で過ごすことになります。そうすると、 脳が今は夜であると認識してくれるので時間が経つにつれて徐々にリラックスしていき自然と眠くなるんですよね。これがとても重要な過程です。

夜自然に眠くなっていくので寝る時間が早くなるんですよね。そうすると、睡眠時間が長く確保できるので早く起きることができるようになっていきます。こうして早寝早起き習慣が自然と身に付くと言うわけです。

脳内ホルモンのメラトニンという物質は、暗い環境で過ごすことでセロトニンから変換され産生されます。いつまでも明るい環境でいるとなかなか変換されないのでメラトニンが産生されないので、 なかなか眠くならないと言うわけです。

早起きをしたいけどできていない場合の悩みは、「早く寝たいけど、なかなか寝る事ができない」というところにある人が多いと思います。僕も早く寝たいけど、脳が覚醒してしまってなかなか寝れなかった経験を多くしてきました。

この場合は、スマホを見ないことも大事ですが、部屋の照明を変えることで解決されると思います。

まとめ

これ以外にも、カフェインを午後に取らないようにすることも重要ですね。カフェインを遅い時間に摂ってしまうと脳が覚醒して夜リラックスできなくなりますからね。あとはリラックスした音楽や、渓流の音や焚き火の音など自然の音を流すのも良いです。

あと、サプリも試してみましたが、あれはいまいち効果を感じられませんでしたね。

こんな感じで、

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  1. 空腹状態で寝る
  2. 入浴習慣を作る
  3. 暗くなったら明るい光は見ない

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この点を意識したことで、以前よりも圧倒的に睡眠の質が高まったことを実感しているので紹介しました。

あと、もう一つ、劇的に睡眠の質が高まったのは頭皮マッサージです。

ガチガチになった頭皮を緩めることで、脳疲労の 回復速度が劇的に高まります。

これは別にYouTubeの動画で解説したいと思います。

それから、睡眠、食事、運動などの習慣をどの順番で行うと一番パフォーマンスが高まるかも試して結論が個人的に出ているので、これについてもまたシェアしたいと思います。

それではまた更新します^^

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