今回は、睡眠をテーマにお話していきます！
睡眠の質が下がると日中のやる気が上がらず、仕事がはかどりませんよね泣
僕も睡眠の質が下がっていた期間は朝からやる気が起きずに充実した生活が送れていませんでした泣
今は睡眠の質を上げることができるようになったことによって毎日やる気を保った状態で仕事をすることができるようになっています！
その方法を今回ご紹介していきたいと思います。
時間術を学ぶならこの本がおすすめです！時間の使い方が圧倒的に変わる！僕の愛読書！
睡眠の質を上げるには自律神経を意識する事！
睡眠の質を上げたいと考えるなら自律神経を意識することが大事です！
なんでかと言うと、身体のリズムは自律神経と密接に関わっているからです。
自律神経が整うことによって身体のリズムが整い、朝は活発に、夜はリラックスして過ごすというメリハリがつくんですね。
自律神経とは？
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれます。
交感神経が緊張状態を作り出す神経で、副交感神経はリラックスした状態を作る神経になります。
基本的にはこの2つの神経は常に働いている状態なのですが、緊張した状態では交感神経が優位に働いてリラックスしている状態では副交感神経が優位に働く状態になります。
なぜ自律神経が大事？
自律神経がうまく機能していないということは、緊張とリラックスがうまくコントロールできていないということです。
本来、夜はリラックスして過ごしていると自然と眠くなるので睡眠をとります。
これが自然な流れですが、緊張とリラックスをコントロールする自律神経が乱れていると夜もリラックスできず、眠気もなかなか起きません。
朝の場合、リラックス状態から抜けられず、やる気が出にくいという事も起こります。
このように緊張状態、リラックス状態を作り出しているのは自律神経ですので、自律神経の乱れを改善していくことを意識して生活のリズムを作っていくということが大事になります！
睡眠の質を改善するための夜の過ごし方
夜の過ごし方で睡眠の質は大きく変わります！
寝る前3時間で睡眠の質は決まる！とよく言われていますね。
睡眠に関する情報は沢山ありますが、僕の経験上、睡眠の質がグッと上がったと感じる方法を紹介します！
帰宅後は照明を電球色に！フィリップスのヒューがおすすめ
↑僕はアマゾンでこちらのセットを購入しました！スターターセットには電球が３つしかないので１つ追加で注文してシーリングライトに取り付けてみました！
かなり良いので紹介します！
帰宅後の照明は昼光色ですか？電球色ですか？
僕はシーリングライトをLEDライトにかえて、電球色で過ごせるようにしています。
これだけの事なんですが、なめたらあかん！笑
これがめちゃめちゃ効果あるんですよ！！！
スマホのブルーライトもそうですが、蛍光灯のような光を夜も浴びてしまうと脳がまだ日中なんだと錯覚します。
これが自律神経の乱れの原因になるんです。
カラダは夜もしっかりリラックスモードに入れずに緊張状態のままでいる事になってしまうんです。
交感神経が優位のままではしっかり休息を取る事ができずに翌日に疲れを持ち越す原因になるんですね。
照明は夜は暖かい光に切り替えられるLEDライトがおすすめです！
僕はフィリップスのヒューというLEDライトを使用しています。
タイマー機能や位置情報検索機能もついているので、設定した時間にオンオフ、自宅にいる時はオン、いない時はオフと自動で行ってくれます。
僕はいろんな色を楽しめるカラー電球を購入しました。ただ、その分価格が高くなります。使用頻度としては電球色と昼光色が多くなるので、ホワイトグラデーションでも十分だと思います。
価格を優先したい場合はホワイトグラデーションのセットが良いのではないかと思います！
スマホなどの電子機器をオフに
スマホなどの電子機器は寝る前2時間は見ないようにすると良いです！
スマホやテレビはブルーライトを発しているので、脳が錯覚し入眠しにくくなる原因となります。
僕は寝る2時間前になったらスマホを強制的に見れない状況にしています！
スマホゲームの代わりに読書
↑読書術を学ぶならこの本がおすすめです！
スマホを見る代わりに読書をするのがおすすめです。
読書ならブルーライトを気にする必要はありませんし、間接照明で暖かい光の中で文章を読む事で程よく目に疲れを与えることができます。
眼球は脳と直結しているので目が疲れてくると脳が疲れを感じ、よりスムーズに入眠することができます。
また、入眠前の15分は記憶のゴールデンタイムとも呼ばれていますね！
寝る前に読書する事で、大事な情報を１日の中で一番記憶しやすい時間にインプットできます。
寝る前の読書は良い事づくしです！
僕は最近は電子書籍メインで読書はしていますが、寝る前の読書は紙の本を選んでいます。
お気に入りの本を数冊ベッドサイドに置いておくと習慣になりやすいです^_^
寝る前９０分前の入浴
やっぱり入浴はした方が睡眠の質は上がりますね！
半年間シェアハウスで生活していたのでシャワーで過ごしていたんですが、今の方が圧倒的に寝た感じがします。
シェアハウスの音問題がなくなったのも一つだと思いますが笑
なぜ寝る前の入浴が効果的なのかというと、体温と自律神経が密接に関係しているからです。
体温が上昇すると交感神経が活発になります。体温が下がると副交感神経が活発になります。
入浴する事で体温があがり、一時的に交感神経が優位になります。
入浴後、徐々に体温が下がっていく過程で副交感神経が優位になっていきます。
寝る前９０分前の入浴が睡眠の質を上げるのに効果的なのはこのためです。
程よい温度のお湯に浸かることで筋肉や神経が柔軟になり、血流も増加するので疲労回復効果も高まります。
考えを紙に書き出す
考えを紙に書き出すことで睡眠の質が上がることがわかっています。
何か不安を感じていたりすると、安心して睡眠を取ることができません。
紙に不安なことを書き出して自分の思考を視覚化することで不安を軽減することができます。
自分の思考を文字に起こすことは他にもメリットが多いので、僕は朝と夜に自分の考えを書き出す時間を作っています。
日記を書く
日記を書く習慣をつけるのも良い方法です。
寝る前に１日の振り返りをすることによって思考が整理されて安心した状態で睡眠を取ることができるようになります。
この時、ネガティブなことを振り返るより、ポジティブなことを振り返ることが良いとされています。
例えば、その日自分ができたこと、達成したことなど、小さいことでも良いので挙げてみることです。
できなかったことよりもできたことにフォーカスできる思考を作ることによって自信をつけることにも繋がります。
自分に自信が持てないという悩みがある場合には毎日ポジティブな日記をつけるのが効果的です。
僕も以前は自分に自信が持てないことが多かったのですが、今は自信持って生きてます。
日記をつける習慣が自分を変えたことを実感しています。
やる気を上げつつ睡眠の質を上げる朝の習慣！
朝の習慣はめちゃ大事です！
朝にやる事は１日の質を決めるからです！
朝にボーッと過ごせば１日がボーッとしたものになり、朝を充実させれば、１日を充実したものにすることができます。
１日の始まりの時間を充実したものにして、気分よく過ごしていきたいですね！
ウォーキング
ウォーキングを朝の習慣に入れる事で副交感神経優位の状態から交感神経を優位の状態に切り替えることができます！
カラダを動かす事によって体温が上昇しますし、日光を浴びる事によって脳内物質のセロトニンが分泌されます。
朝のウォーキングは良い事ばかりです。
僕は朝のウォーキングを習慣化していますが、ウォーキングをすると目が覚めてモチベーションが上がる事を実感しています！
やる気がない日も少し外に出るだけでやる気が不思議と出てくるのでウォーキングの効果は間違いないと思います！
筋トレ
筋トレも交感神経を優位にしていくのに効果的な方法です！
筋トレを習慣化すればカラダも引き締まるし一石二鳥ですね！
僕は毎日簡単なピラティスエクササイズと腕立て伏せなどをやっています。
雨の日はウォーキングがしにくくなるので、筋トレを少し多めにしてます。
筋トレをやった後の達成感とスッキリ感でその後にやる事のモチベーションが上がる事を実感しています。
以前と比べるとカラダも引き締まってきました！
筋トレと睡眠に関するこんな研究結果も出ています。
2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動を行ってもらったところ、なんと睡眠に非常に良い影響があったことが分かりました。
- 睡眠の質が65%改善
- 日中の眠気が65%減少
- 睡眠中に足をつることが68%減少
- 日中の疲労感&集中力は45%改善
パーセンテージで見ても日中の眠気の改善はパフォーマンスにも精神的にもかなりの影響を及ぼすことが考えられます。
朝食は肉を食べる
朝食を摂る事もエンジンをかけるきっかけにするのに良い方法です！
朝食を摂る事によって体温が上昇し交感神経が優位になりますし、１日に活動するためのエネルギー補給になります。
食べる物はタンパク質を多めに摂ると良いです。
熱変換率が糖質が６%、脂質が４%に対し、タンパク質は３０%とされています。
米やパンなどを食べるより、肉や魚、卵などを食べた方が体温をよく上げてくれて交感神経のスイッチをオンにしてくれるという事です！
僕は積極的に肉や魚を食べるようにしていますが、朝からしっかり食べた方がやる気が出て集中できる事を実感しています。
ただし、食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーがとられて、朝から眠い、、、なんてことになりますので、食べ過ぎには注意が必要です。
メリハリのある生活を！
朝は交感神経の働きを高めて、緊張感を持って仕事を進め、夜になったら副交感神経の働きを高めてリラックスして休むことでしっかりと疲労を回復する。
毎日やりたいことややるべきことが多くて、夜も頑張って仕事をしている人も多いと思いますが、長い時間集中できないまま仕事をするよりメリハリをつけて時間を過ごすことによって今よりも効率的に仕事ができるようになるはず。
毎日を充実させて生活できるように睡眠への意識を高く持って時間を過ごしていきたいですね！
また睡眠に関する勉強を進めて良い情報があったら紹介していきます！