こんにちは、みよし(@yuyampt)です。
今回は、瞑想についてまとめます。
瞑想ってめちゃめちゃ良いって評判ですよね。
スティーブ・ジョブズやマークザッカーバーグも実践しているとのことで、成功者の習慣を取り入れていきたい僕にとってはやらずにはいられない！
ってことで実践しながら瞑想について色々学んでみました。
結果、これはやる価値があると思ったので、みんなの人生もより豊かになればいいなという気持ちから紹介していきたいと思います！
瞑想とは？
瞑想とは「心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ること」です。
また、注意深く気づいていること、心が穏やかでありながら集中力が継続している状態とも言われます。
瞑想を行うことにより、深く自分を見つめ直すことができます。
また、あなたの頭の中に駆け巡る雑念や日常のストレスがあることに気がつきます。
普段なら素通りしてしまう雑念や感情があることを知り、あなた自身に芽生えている不安やストレスを客観的に見ることができるでしょう。
今、瞑想やマインドフルネス瞑想は、Google社やFacebook社をはじめとし、世界中の企業で取り入れられています。
瞑想の効果を調べてみた
瞑想をすることで得られる効果とは何でしょうか。
記憶力アップ
瞑想の効果は脳の中の海馬を元気にする働きがあると発表されています。
海馬が元気になると、記憶力のアップなどが見込めるそうです。
瞑想の達人の脳波を調べてみると、シータ波というものが多く出ていることが分かりました。
シータ波は、夢を見ていると時に出ているもので、脳が休んでいて、海馬だけが起きている時に出ている脳波だということです。
夢を見ている時は、脳が休んでいて、海馬が記憶の整理をしている時だと話されていました。
その時に出ているのが、シータ波ということです。
つまり、仕事を脳に例えると、24時間働き続けると、疲れ果ててしまいます。
8時間だけ仕事をして、あとの時間を休ませてあげることで良いパフォーマンスをすることができます。
海馬も、他の脳の部分から仕事をもらわないような状態にしてあげるのが、瞑想だということです。
普段意識しないことに意識を向けることで他の事を考えない状態にするということです。
そうすることによって、海馬が解放されて、シータ波が出て、元気になるということでした。
集中力アップ
瞑想は集中力を鍛えるトレーニングとしての効果もあるらしい。
瞑想は基本的には呼吸に意識を向けながら行うが、瞑想中に雑念や思考が出てきたら、それを受け入れ呼吸に意識を戻すようにする。
呼吸に意識を向け続けるトレーニングを積むことによって集中力が鍛えられるということです。
ストレスの解消
本当に効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。
また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応や弛緩（リラクゼーション）反応を起こします。
スタンフォード大学自分を変える教室より
瞑想では、ドーパミン、セロトニンの分泌が増加することが報告されています。
運動も同様にドーパミン、セロトニンの分泌を増加させます。
ドーパミンレベルが不足すると、人は無気力になり、集中力や記憶力が欠け、疲労感を感じたり、睡眠不足を感じたりします。
ドーパミン不足はうつ病などの精神疾患にも関係しているのではないかと研究されています。
ある研究では瞑想後はストレス遺伝子が減少していたと報告されています。
運動でもストレス解消は可能ですが、少し時間をとって瞑想をするだけで日常のストレスを解消することは十分にできるようです。
マインドフルネスや座禅で集中力が高まり、脳が活性化されると右の背外側前頭前野の機能も活性化。これが心を強くし免疫力を向上させ、記憶力や仕事の効率アップにつながる。
うつ病の人はこの部分の機能が低下しているという。逆にうつ状態になると感情を司る扁桃体が活性化し、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されやすくなる。その扁桃体も、瞑想によって縮小するという結果が出ている。
参考サイト：https://www.nippon.com/ja/views/b06105/
感情のコントロールができるようになる
瞑想修行者の脳では、恐怖感や不安、喜びといった感情の働きに関わる扁桃体と、前頭前野の結びつきが強くなる機能結合も確認されています。
この結果、感情を制御する能力が高まっている可能性が考えられます。
研究対象となったチベット仏教の修行者は、1日に約10時間、3年間かけて1万～5万時間もの瞑想を行っています。
彼らは徹底的な瞑想によって、自らの脳の活動の仕方を変化させているとも言えるでしょう。
この研究データが明らかにしたのは、脳にはその活動によって神経細胞間の結合が変化する可塑性と呼ばれる現象が認められますが、瞑想によってそれを促進できる可能性があるということです。
参考サイト：https://imidas.jp/jijikaitai/k-40-105-17-01-g654
瞑想には良い効果がたくさんあるんですね！
瞑想の方法
調べてみると、瞑想の方法はいろいろと紹介されています。
その中でも端的でやりやすいものから始めていくのが良さそうですね！
僕が取り入れている方法でよかったものを紹介します♪
準備
- タイマー
- ゆったりとした服
- 静かな環境
これだけです。
タイマーで時間をセットすることで、時間を気にせず瞑想することができます。
ゆったりとした服でストレスのないようにしましょう。
雑音がなるべくない瞑想に集中しやすい部屋で行いましょう。
姿勢はあぐらか仰向けに寝る
姿勢はあぐらでやることが多いようです。
僕は、あぐらか、大の字になって寝てやるようにしています。
あぐらをかいたときは、背筋を伸ばして、横隔膜が動きやすい状態にする。
酸素をたくさん脳に送り込むことが大事。
リラックスして呼吸に集中する
全身をリラックスさせて、呼吸だけに集中するようにします。
鼻から吸って鼻から吐くようにします。
ゆっくり時間をかけて吸って吐いてを繰り返すようにすると良いようです。
１回の呼吸に１０秒、１分間に４回から６回までに落とすといい。
注意が呼吸からそれたら戻す。これにより集中力が鍛えられる。
時間は１０分から１５分程度
時間は１０分から１５分程度が良いようです。
１日短い時間でも継続することが大事です。
瞑想中の意識
瞑想中は基本的には何も考えず、頭を真っ白にするようにすると良いです。
鼻から入ってきた空気を体中に運ばれることをイメージして、出ていくときはいらない空気が出ていくようなイメージが良いとのこと。
僕が瞑想中に頭がスッキリする感覚があったのは、空気を吸ったら、頭の中に意識を持っていって、頭の中の重たいものが外へ出ていくイメージで空気を吐き出す方法。
これを繰り返し１０回くらいやると頭がスッキリして集中力が増した感覚がありました。
なにか考えが出てきたら、考えは否定せず、ただただその考えを認めるだけです。
これがマインドフルネス瞑想と呼ばれる瞑想です。
瞑想は徐々に効果が出るようになるもの
瞑想はやり始めよりも、継続していくうちに徐々に効果が見られるようになるとのことです。
瞑想は徐々に効果が上がっていく。
継続すれば継続するほど、効果が見られるようになっていく。
忙しいときは３分程度、長くできるときは１０分として毎日継続できるようにすることが大事！
僕が実践して感じた瞑想の効果
普段気づけなかったことに気づけるようになる
以前からサイクリングをしていたんですが、瞑想を始める前には気づかなかった風の感覚や、サイクリングをしている時の楽しさ。
今まで気づかなかった周りにある自然に目を向けるようになったり。
自分の感じている感覚が鋭くなったような感覚を実感しています。
集中力を短時間で回復できる
ブログを書いたり、勉強したりしていて、疲れてきたなーと感じた時に瞑想を行うようにしました。
５分程度瞑想をするだけで、頭が軽くなり、まさ作業に集中できるようになったことを実感しています！
特に瞑想中に疲労が溜まってきて、重くなった頭の中を空気と一緒に吐き出すイメージを持つとスッキリします♪
勉強時間が伸びた
以前よりも、継続して勉強できる時間が増えたと思います。
前は勉強を始めると１０分くらいで他のことがしたくなっていたり、注意がそれたりしてしていましたが、今は３０分程度は集中して勉強できています。
最後に
こんな感じでメリットがたくさんある瞑想です。
瞑想は継続していくことで徐々に効果が出るようになってくるとのことですので、継続してまた気づいた点があれば報告していきたいと思います♪
それでは、また明日^^