今回は、ショルダーブリッジについて解説していきます！
ショルダーブリッジはピラティスでよく行われるエクササイズで、主に大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋といったカラダの後ろに位置する筋肉を鍛えることができるエクササイズになります。
ピラティスのマットエクササイズは自宅にマットさえあれば簡単に行うことができますので毎日のリフレッシュ、カラダ作り、自重トレーニングにとてもおすすめです。自宅で毎日５分でも継続して行うことで姿勢改善をすることができますよ。
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その中でもやりやすく、気持ちよくお尻、背筋を鍛えることができるエクササイズであるショルダーブリッジ。簡単にできますのでぜひ試してみてください。
それでは解説していきます！
ショルダーブリッジの効果は？
ショルダーブリッジで得られる効果はこちらです。
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- ヒップアップ
- メリハリのある背中を作る
- 背中が柔らかくなる
- 主に大殿筋、中殿筋といったお尻の筋肉の筋力アップ
- 脊柱起立筋、広背筋といった腰背筋の筋力アップ
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ピラティスで行われるショルダーブリッジでは、背骨を１つ１つ動かしていくことで筋力アップだけでなく背中周りの柔軟性の改善をする事ができます。ショルダーブリッジは筋力アップと柔軟性アップどちらも行うことができるエクササイズになっています！
ショルダーブリッジのやり方
ショルダーブリッジのやり方を解説していきます。
ブリッジにも種類は色々ありますが、今回紹介するのはPHIピラティスで行われるアーティキュレイティングショルダーブリッジです。
足、膝の幅はこぶし一個分に
足と膝の幅はこぶし一個分にして骨盤から足が一直線になるようにします。
足の位置はお尻から足一足分に
お尻から肩に向かい徐々にカラダを上げていく
床から徐々にお尻、背骨を離していくようにしてカラダを上げていきます。
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動いている時は呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を吸って吐きながらカラダを上げていき、上げきるまで呼吸は止めないようにします。
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膝から肩まで一直線になるように
膝から肩まで一直線になるようにカラダを上げていきます。上げきったところで最後まで呼吸を吐き切りましょう。
肩からお尻まで徐々におろしていく
肩からお尻にかけて徐々に背骨を床につけていくようにカラダをおろしていきます。呼吸は止めずに吐きながらおろしていきましょう。最後までおろして呼吸を吐ききり、最初のポジションに戻ったら終了です。これを５から８回繰り返し行ってみてください。
ショルダーブリッジの注意点
ショルダーブリッジの注意点はいくつかあります。
腰を反らしすぎない
カラダをあげきった時に腰を反ってしまうと腰痛の原因になりますので、腰を反らないように注意します。
足が開かないように
カラダをあげるときに足が開いてしまうとお尻に効きにくくなります。足を開かずに膝の幅をこぶし一個分にキープしたまま上げるようにしていきます。
まとめ
今回はショルダーブリッジのやり方と注意点について解説しました。
ショルダーブリッジはヒップアップや背中を鍛えてカラダにメリハリをつけていきたい時に効果的なエクササイズになります。背骨を一つ一つ動かすように意識して行う事で背中を柔軟にし腰痛予防をすることもできる良いことばかりのエクササイズになります。
マット１枚あれば自宅で簡単にできるエクササイズになりますのでぜひ試してみてください。
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最後まで読んでいただきありがとうございます！