こんにちは、三好です。
今回は、ピラティスの四つ這いのニュートラルポジションについて解説していきます！
四つ這いのニュートラルポジションは骨盤から肩、頭まで一直線に整えていくことが大事になります。四つ這いのニュートラルポジションの感覚が掴めてくると四つ這いで行うエクササイズであるスイミング修正も上達して行えるようになってきます。
四つ這いのニュートラルポジションを綺麗にとれるようにしていくだけでも姿勢改善、体幹筋力強化に繋がりますので試してみてください。
動画でサクッと確認しちゃいたい方はこちらを参考にしてみてください。
それでは、解説していきます。
ピラティス四つ這いのニュートラルポジションの作り方
足、膝の幅をこぶし一個分に調整
つま先を立てて、足、膝の幅をこぶし一個分に調整します。
肩の下に手、股関節の下に膝がくるように
股関節の真下に膝、肩の真下に手が位置するように調整します。手と足両方に均等に体重を乗せることができるように意識すると良いです。結構どちらか一方に体重が偏ってしまう事があるのでチェックしておくと良いです。
骨盤と肋骨の位置を調整
上記の画像だと服で隠れていてわかりにくいですが、骨盤の一番前の出っ張りである上前腸骨棘と肋骨の前の出っ張りの第10肋骨を揃えるように調整していきます。はじめはわかりにくいと思いますので、呼吸を吸って吐きながらお腹をキューっと締めていくようにするイメージで行っていきます。
上記の画像のように骨盤の前と肋骨を揃えるように意識してみてください。
骨盤から肩まで一直線に
腰が反りすぎないようにします。
反対に腰が丸まりすぎないようにも注意します。
背骨をまっすぐにする感覚がわかりにくい人は上記のようにストレッチポールを使用して背中に乗せてみると自分の背骨がまっすぐになっているかどうかがすぐにわかります。ストレッチポールを乗せて転がり落ちないように練習するだけで四つ這いのニュートラルポジションの感覚が掴めます。
ストレッチポール１本持っておくとめちゃ便利です。
ストレッチポールはこちらから購入できます↓
あごを引いて首の後ろを伸ばすように
あごを引いて首の後ろを伸ばすようにします。骨盤から肩、頭まで一直線に調整できたら四つ這いのニュートラルポジションの完成です！
四つ這いのニュートラルポジションの作り方を動画で確認
動画だと伝わりやすいので動画でも解説してます。
四つ這いのニュートラルポジションがわからない場合
四つ這いのニュートラルポジションができているかわからない場合は、上記で書いたようにストレッチポールを使用して脊柱の感覚を覚えるようにしていくことが効果的です。
あとは背臥位のニュートラルポジションの練習やショルダーブリッジを練習すると脊柱を動かす感覚が掴めてきますので試してみてください。
背臥位のニュートラルポジションについてはこちらで詳しく解説しています↓
ショルダーブリッジのやり方は動画を参考にしてみてください。
まとめ
今回はピラティスの四つ這いのニュートラルポジションについて解説しました。
四つ這いのニュートラルポジションははじめは背骨をまっすぐにする感覚が掴みにくいと思います。上記で紹介したASブリッジやストレッチポールを使用して背骨をまっすぐにする感覚が掴めてくると四つ這い姿勢が綺麗に整ってきます。
四つ這いのニュートラルポジションが綺麗に行えるようになってくると自然に姿勢が改善され立っている姿勢、座っている姿勢もキレイになってきますよ！
ぜひ継続して練習してみてください。練習するのにオススメのストレッチポールはこちらです↓
最後まで読んでいただきありがとうございます！