こんにちは、理学療法士の三好です！今回は集中力について。集中力って大事。集中力が続かないと仕事が進まないし、終わらない。理想は仕事を短時間でパパッと終わらせて自由に過ごせる時間を作ること。そこで、今回は集中力をうまく使って、効率よく仕事をできるようにする方法を紹介します！この習慣にシフトしてから僕は良い感じに仕事ができるようになりました！ぜひ日常に生かしてみてください！
集中力をうまく使うための習慣
睡眠時間を十分にとる
睡眠不足では集中力は確実に作れません。個人差はありますが、睡眠時間は７時間以上は確保しましょう。眠気があるので睡眠時間を削って作業をするくらいなら先に寝てしまって、睡眠を十分とって集中力を回復してから作業をした方が確実に効率が良いです。
朝の時間を大事にする
朝の時間を大事にしましょう。１日の中で集中力が一番高い時間は朝です。
僕の場合、朝起きたら軽く運動して、身支度を整えます。その30分くらいの時間で眠気がなくなり頭が冴えてくるので、その後作業に取り掛かります。
経験上、朝が一番集中できます。それと、夕方の16時から17時くらい。集中力関連の書籍でもありましたが、集中力のゴールデンタイムは2回あって、朝と夕方らしいです。僕の経験とも合致しています。
夜にカフェインは取らない
カフェインはとってから８時間程度身体から抜けないと言われています。そのため、夜にとってしまうとカフェインが効いてしまいなかなか眠りにつけなくなってしまいます。寝れたとしても睡眠の質の低下に繋がり、翌日の作業の集中力に影響を与えます。
寝る前には食事を取らない
寝る前に食事をとってしまうと、睡眠中に消化器が活動するため、十分な休息が取れなくなります。睡眠中に十分に身体を休めるためにも食事は寝る前２時間以上をあけた時間にとるようにしましょう。
作業は短時間集中型に
短時間集中して取り組み、合間のリフレッシュを十分にとる事が大事です。
経験上、この方が効率的に作業ができます。長時間ダラダラ作業するより、短時間スパッと集中して作業して、疲れない程度のところで休憩時間をとってリフレッシュしてまた作業に戻るとした方が、結果として長時間集中し続けながら作業ができていることが多いです。
僕の場合、15分集中して作業をして、5分から10分休憩をとる、また15分作業するとした方が集中して作業ができます。慣れてきたら作業する時間を長くしていくと良いです。
集中力を回復する
集中力が続かない、やる気が出ないと感じた時にサッと切り替えて集中力を回復するために良い方法を紹介します！
場所を変える
場所を変えるだけで集中力がアップします。
例えば、自宅で作業をしようとしたけど、なかなか集中できないし、やる気も出ないといった時は面倒だなーという気持ちもあるかもしれませんし、移動する時間がもったいないと考える人もいるかもしれません。騙されたと思って思い切って場所を変えてみてください。
僕の場合は、カフェに移動してみることが多いです。移動してコーヒーとか飲みながら作業するだけで気分がリフレッシュされて、格段に集中力が増すのが実感できると思います。
寝る
寝るのはかなり効果的です。集中力を使って脳が疲労した状態を回復するには寝るのが一番。特に眠気があって作業に集中できない時は先に寝てしまいましょう。睡眠をとって脳疲労が回復してから作業を行ったほうが確実に効率的です。
寝ている間に思考が整理されて、ストレスも解消されます。記憶も寝ることによって定着することがわかっていますので、寝ることで積極的に集中力を回復していきましょう。
運動する
ここでおすすめなのは、有酸素運動です。
有酸素運動をすることで脳に酸素が送り込まれてリフレッシュできます。運動をすることにより前頭葉が活性化されるので身体に疲労を残さない程度の運動は集中力を回復するのに適しています。
自転車
僕の場合は、自転車で30分から1時間程度走ることによってリフレッシュしています。同時に好きな音楽や新しいことを考える時間に当てているので自転車を漕いでい時間も無駄になりません。
ピラティス
僕はピラティスインストラクターなので、ピラティスを合間の時間によく取り入れています。
ピラティスは呼吸を意識しながら行う運動なので、脳のリフレッシュにも向いています。呼吸を意識しながら身体を柔軟に使うことによって身体、脳の血流をよくしていきます。
水を飲む
水を飲むことで集中力を回復します。人間の体の多くの部分を水分が占めているので、水は人間の身体にとても大事。その水が不足していると、脳や身体がうまく機能しなくなるのは当然。
集中できないと感じた時に思いきって水を多めに飲んでみてください。不足していた水分が補給されて集中力がグッとアップするはずです。
シャワーを浴びる
シャワーを浴びることでリフレッシュします。シャワーを浴びたり、入浴したあとって気分がリフレッシュされますよね。あの効果を利用して集中力を高めます。
自宅で作業をしていて集中できない時って、シャワーを浴び忘れていたりすることが多い。身体を清めることで集中力が格段に上がるのをよく経験します。
自宅にいて集中力をすぐに高めたいときはシャワーで汗を流してみましょう。
音楽を聴く
音楽を聴くのも効果的です。
最近は集中力を高めるための音楽がありますので、僕の場合は作業をする時に集中力アップのための音楽を聴きながら行っています。
Apple Musicを利用すれば月額980円で、集中力を高めるための音楽が聴き放題です。ぜひ試してみてください。
物を捨てる
物を捨てると気分がリフレッシュされて集中力が増します。
僕の場合よく使うんですが、家にあるものを捨てるとその分何かから解放された気がして気分がリフレッシュされます。家に物が溢れていると、家にいるだけで疲れる気がする。物がたくさんあると、周りに注意がそれやすくなるので集中力が多く必要になります。
物がない方が集中力を効率的に使うことができるんです。集中するべきものに集中できる環境を作ることも大事です。
集中力をつくる習慣 まとめ
- 場所を変える
- 寝る
- 疲れない程度の運動
- 水を飲む
- シャワーを浴びる
- 集中力を高める音楽を聴く
- 睡眠時間は十分にとる
- カフェインは夜は控える
- 断捨離
- 15分を一区切りに作業して休憩をこまめに入れる
- 頑張りすぎないで毎日コツコツ
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