こんにちは、理学療法士の三好です^^
日常生活の中でストレッチを取り入れている人は結構多いと思いますが、本当に効くストレッチをできているでしょうか？経験上、ストレッチをしっかりと正しい方法で行えている人は少ないです。今回は、ストレッチをしているけどいまいちカラダが柔らかくならない！ストレッチをやろうと思うけどやり方がよくわからない！といった悩みのある方に向けて、医療現場のカラダの専門家である理学療法士が正しいストレッチについてお話しします。
ストレッチとは？
効果的なストレッチを行っていくために、まずストレッチとはなんなのか？といったところから確認していきましょう！
ストレッチ（stretching）とは、身体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張り伸ばすことです。
目的は似ていますが、ストレッチにはいくつか種類があります。
ストレッチの種類
ストレッチは大きく分けて二つ。
- バリスティック・ストレッチング
- スタティック・ストレッチング
バリスティック・ストレッチング
バリスティック・ストレッチングは、反動を利用して筋肉をストレッチします。
体育や部活動で行う柔軟体操のイメージです。筋肉は一次的に伸ばされますが、反動で急激に筋肉が伸ばされたことに対する身体の反射により筋肉が逆に緊張してしまうことや、伸ばしすぎて筋肉が損傷してしまう可能性がありリスクが伴うストレッチになります。
そのため、現在ではあまり使われる頻度が少なくなってきています。
スタティック・ストレッチング
スタティック・ストレッチングは、反動をつけずに数十秒間筋肉を伸ばして行うストレッチです。
Ib抑制という働きを利用した筋肉の緊張をほぐす効果の得られるストレッチで、反動をつけて行うストレッチよりも効果が高いと言われています。
ストレッチの効果、メリット
ストレッチを行うことでどんな効果、メリットが得られるのでしょうか？
関節可動域（柔軟性）の改善と筋肉のリラックス
筋肉を持続的に伸ばすことによって、筋肉とつながる腱も伸ばされることになります。腱に代表されるのはアキレス腱ですね。筋肉と共に腱がある程度伸ばされると、腱が断裂しないように筋肉が緩むように作用する働きがあります。この働きをIb抑制と言います。
この働きを使用してストレッチでは、筋肉の柔軟性の改善、筋肉をリラクゼーションさせていきます。
血液循環の改善
慢性腰痛者に対し、疼痛抑制とストレッチングを施行した結果、腰部深部微細動脈の血管断面積が拡大し血流が改善した。
鈴木らの研究より
筋痛の緩和
血液循環の改善により、発痛物質や疼痛増強物質を抑制します。
ストレッチにより疼痛が軽減したと報告している研究が数多くあります。
効果の高い、効くストレッチの時間はどの程度？
基本的には20秒以上時間をかけてストレッチをするのがよいとされています。
しかし、筋肉のボリュームによってストレッチにかけると良い時間が変わってきます。ボリュームの多い太ももまわりの筋肉に関しては20秒から30秒程度かけてあげるのが良いです。ボリュームの少ない肩周りの筋肉に関しては15秒程度でも効果があるとされています。
20秒から30秒を1セットで行うと時間が長く感じる場合もありますので、10秒を3セットとして合計で30秒程度行うことでも十分効果は得られます。
ストレッチを行うタイミングはいつがいい？
ストレッチを行うタイミングで悩んでいる人もいるんじゃないでしょうか？朝起きてすぐに行うのがよいのか、食後がいいのか食前がいいのか。
入浴後がベスト！
答えは、入浴後です。入浴後は、ストレッチのゴールデンタイムといわれています。なんでかというと、入浴後は筋肉の血流が1番良くなっている状態なので、ストレッチをするときに筋肉が柔らかくなっていて伸びやすい状態になっています。
ただし、入浴中に大量の汗を書いていた場合水分不足で脱水状態になっている可能性もありますので、入浴後はしっかりと水分を補給してからストレッチを行いましょう。コップ一杯、200ml程度の水分補給を目安としてください。
かたい状態で筋肉を無理やり伸ばしてしまうと、筋肉が裂けてしまい痛みが生じやすい状態になります。筋肉の血流が良く飲みやすい状態の時にストレッチをかけてあげると筋肉がしっかり伸びて柔らかくなりやすいです。
食後は避ける
逆に避けたほうがいい時間というのは、食後です。食後は、消化器への血流を増やしたい時間なんですが、ストレッチや運動をしてしまうと筋肉に血流が偏ってしまい消化器の血流が減ってしまいますので、消化を悪くしないためにも食後は避けましょう。
筋温の上昇とストレッチ効果
筋温が2度上がるにつれて、柔軟性の改善値がアップする。という報告があります。
ストレッチの効果の持続時間はどれぐらい？
毎日継続すれば効果あり
スタティックストレッチの効果の持続時間は、数時間程度といわれています。ストレッチを行うことで一時的に筋肉の柔軟性が改善されるんですが、その後、何もしなければ筋肉の硬さはもとにもどってしまいます。かといって、１日に何回もストレッチをするのも大変ですよね。
毎日の運動前や入浴後に１日１度でもしっかりとストレッチを行っていれば、それを継続することで確実に筋肉の柔軟性は改善されていきます。焦らず、毎日継続していきましょう。
自分の姿勢の特徴を知ろう
人によって硬くなっている筋肉は違います。肩周りで言ったら肩の前の筋肉が硬くなっているのか？肩の後ろが硬くなっているのか？自分ではわかりにくいと思いますが、鏡や写真をとって自分の姿勢をチェックするだけで自分の体の筋肉のどこが硬くなっているのかわかります。
姿勢の特徴を知る
円背、頭部前方変位、平背姿勢を運動で改善しよう！腰痛、肩こりで悩んでいる人は要チェック！
この記事に人の理想的な姿勢や不良姿勢の特徴が書いてあります。
自分の姿勢を写真や鏡でチェックして、理想的な姿勢とどこが違うのか見てみましょう。
例えば、たった姿勢を見たときに首が前に出て、背中が丸まったような姿勢になっている場合。首の後ろの筋肉や肩の前にある筋肉を伸ばしてあげるエクササイズ、ストレッチを選択して行うと良いです。
姿勢によって短くなっている筋肉、長くなっている筋肉があるので短くなっている筋肉に対してストレッチをして姿勢改善、肩こり、腰痛改善をしていきます。
どこの筋肉が硬くなりやすい？
姿勢によって硬くなりやすいポイントは変わってきますが、特に硬くなりやすい筋肉を紹介します。
ハムストリングス
ヒューマンアナトミーアトラスより引用
ハムストリングスは、太ももの後ろにある筋肉です。この筋肉が硬くなると体を前に倒す前屈運動が難しくなります。腰の筋肉ともつながりがあるので腰痛の原因にもなる筋肉です。
特に男性の方はハムストリングスが硬くなっています。立った姿勢から前屈をしてみて床に指先が全然つかない！という方は早い段階からハムストリングスのストレッチをして腰痛予防をしていきましょう。
大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
ヒューマンアナトミーアトラスより引用
大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉です。この筋肉も硬くなりやすく、歩いているときに太ももの外側が痛い！と言ったときはこの筋肉に痛みが出ていることが多いです。
お尻周りの筋肉が弱かったり、うまく使えていない方はこの筋肉が硬くなる傾向があります。
薄筋、股関節内転筋
薄筋 ヒューマンアナトミーアトラスより引用
薄筋は太ももの内側を通る細長い筋肉です。この筋肉が硬くなると、膝の内側が痛くなる方が多いです。歩いているときに膝の内側が痛い！といった方は薄筋のストレッチをしてみると改善する可能性があります。
O脚で膝が痛い方は薄筋が短くなっている傾向があるので、薄筋のストレッチをすることでO脚の改善にもつながります。
僧帽筋上部線維
ヒューマンアナトミーアトラスより引用
肩から首にかけて伸びる筋肉です。この筋肉が硬くなると肩こりや頭痛を起こします。緊張しやすく、肩がすくんだような姿勢になりがちの方はこの筋肉をストレッチして柔らかくしておくと肩こりや頭痛の予防になります。
本当に効くストレッチの方法、コツ
ストレッチのコツ
- 時間は10秒×3セットで合計30秒
- 伸びているなーと感じてるところで止める。反動はつけない。
- 筋肉がどう走行しているか覚えておくと効果的。
ハムストリングスのストレッチ
僧帽筋上部線維のストレッチ
股関節内転筋、薄筋のストレッチ
太ももの前（大腿直筋）のストレッチ
ぜひ試してみてください^^