【太ももの外側の痛み改善】大腿筋膜張筋・腸脛靱帯の概要とその痛みを改善するマッサージ、運動の紹介!


理学療法士の三好です。入院中の患者さんや外来の患者さんを見させてもらっていて、よく聞く訴えは、太ももの外側が痛くて歩きにくいとか、力を入れると痛いということです。

 

今回は、太ももの外側の痛みで悩んでいる方に対して、その悩みの解決方法を伝えていきたいと思います。この記事を最後まで読んで、エクササイズを実践し継続していただければ、その悩みを根本から解決することができます。

 

ぜひ、実践してみてください。

 

こんな悩みのある方におすすめ

 

  • 太ももの外側が張っていて痛い。
  • 立って体重をかけた時に太ももの外側が痛い。
  • 歩く時に痛む。
  • 横になって足を外側に開く動作をした時に痛む。
  • 太ももの外側を押すと痛い。

 

太ももの外側が痛い理由

 

大腿筋膜張筋という筋肉

 

太ももの外側には、大腿筋膜張筋という筋肉と、腸脛靭帯という靭帯があります。この筋肉と靭帯は一つにつながっていて、太ももの付け根からのびて膝下についています。本来は、お尻の大きい筋肉である中臀筋や大臀筋の補助をする役割をしています。

 

 

青色の筋肉が大腿筋膜張筋

 

大腿筋膜張筋は、どういう時に働くのかというと、足を股関節から外側に開く時や左足で体重を支える時、左足に負担がかかった時です。中臀筋や大臀筋というお尻の筋肉が主に働いてこういった動作は行なわれるのですが、お尻の筋肉がうまく機能していないと機能していない分の力を大腿筋膜張筋で補ってあげなければならなくなります。

 

その結果、大腿筋膜張筋への負担が大きくなって疲労がたまり、肩こりのような筋肉のコリが出てきて痛みも出てきてしまいます。

 

根本の原因

 

根本の原因は身体の使い方にあります。人間の身体というのは本来、股関節を中心に足を動かすようにできています。その股関節がうまく機能していないと、その機能を補助する筋肉が働く必要が出てくるんです。

 

身体の使い方を変えてあげて、股関節周りの筋肉をうまく使えるようになれば、太ももの外側にある筋肉の大腿筋膜張筋が楽に働けるようになって、筋肉のコリも解消されるということです。

 

痛みを解消する方法

 

すぐ痛みを解消する

 

すぐに痛みを解消してしまう方法、それはマッサージです。

 

マッサージ方法

  • 大腿筋膜張筋がどう通っているか写真をしっかり確認。
  • 筋肉を押すと痛みが出ますか?
  • 出るようならOK、出ないようなら違っているかも、痛いところを探してみて。
  • 骨盤の出っ張っているところから膝にかけて指圧します。
  • ちょっと痛いって思うところで止めて1押し20秒くらい、しっかり時間をかけて押します。
  • 徐々に膝の方まで進めてください。

 

 

青色の筋肉が大腿筋膜張筋

 

継続的に解消する

 

根本の原因を解消するには、身体の使い方を変えることです。理由はすでに説明しました。どうやって変えていくかというと、股関節周りの筋肉をうまく機能させていくための運動をしていきます。

 

股関節ぐるぐる体操

  • 仰向けに寝ます。
  • 片脚を上げて、膝を90°に曲げます。
  • 股関節を大きく、右回りに5回、左回りに5回まわす。
  • 反対も同じように。
  • 疲れない程度に行うことがポイントです。

お尻あげ運動

 

お尻をあげると、お尻周りの筋肉を使います。お尻周りの筋肉を活性化して股関節をうまく使えるようにしましょう。

  • 仰向けに寝ます。
  • 両膝を立てます。膝は90°曲げて。
  • お尻を上げて、下ろします。
  • 力を入れるのは背中や太ももではなくお尻です。
  • お尻に意識を集中させることがポイントです。
  • 回数は5〜10回程度。なれないうちはゆっくりやりましょう。

足を開く運動

  • 仰向けに寝ます。
  • 膝を伸ばしたまま、右の股関節を開いて、戻します。
  • 開いて戻すを10回。
  • 左も同じようにやりましょう。
  • ポイントは、足を浮かせずに床に沿わせるようにしてやること。

この運動もお尻周りを活性化する運動です。しっかりとお尻が働いていることを意識して股関節から動かすようにしましょう。

 

痛みを解消するステップ

 

上では説明していませんでしたが、まず入浴した方が良いです。入浴して身体を温めることで、血行が良くなって、痛みが和らぎます。

  1. 入浴する。40℃のお湯で15分間しっかりと身体を温める。
  2. 入浴後、すぐにマッサージをする。
  3. マッサージして、筋肉がほぐれたら、運動をする。
  4. 毎日継続する。入浴後の習慣にしましょう。

まとめ

  • 太ももの外側の痛みは大腿筋膜張筋という筋肉の痛みが原因。
  • ただ、根本の原因は身体の使い方にある。
  • 股関節を中心に体を使えるようにシフトしていくことが必要。
  • 痛みをすぐ解消するためにはマッサージが効果的。
  • 股関節の運動を継続しよう。

以上の内容を知った上でエクササイズを継続して、痛みのない生活を続けてほしいと思います!