こんにちは、理学療法士の三好です！今回は筋膜リリースについて。筋膜リリースをやっている人は結構多いと思いますが、具体的にどのように行っていけば効果のあるリリースができるのか。リリースにかける時間から押し方のポイントを紹介していきますので、ぜひ日常や臨床に生かしてみてください！
筋膜リリースとは
筋肉は多くの繊維でできているのですが、その繊維を覆って一つのまとまりにしているのが筋膜です。筋膜には痛みを感知する受容器がついているので筋膜に異常があると痛みが生じやすくなるんです。そのため、痛みを和らげてあげるように筋膜を整えてあげることが必要になります。その方法の一つが筋膜リリースというわけです。
筋膜リリースのやり方
筋繊維が絡み合ったり、筋膜が縮こまったりしていることで血流が悪くなったり、疼痛物質を生じさせる原因となっていることが多いので、それをほぐしてあげることで痛みを和らげていきます。
【筋膜リリース】
皮膚のたるみがなくなる程度のソフトタッチでリリースを開始。
90-120秒間(長くて5分)圧を維持すると膠原要素がリリースされて組織が柔らかくなる。
弾性繊維のエラスチンが組織に本来の形態と柔軟性を取り戻させる。
組織が柔軟になるのを感じるまでリリースしよう。
— 三好 裕也 (@yuyampt) 2018年7月3日
皮膚のたるみがなくなる程度のソフトタッチで
基本はソフトタッチです。硬くなっているところをほぐそうとしてついつい力が入りがちですが、力を強くしてもなかなかほぐれません。むしろ強すぎると逆効果。筋肉を痛めてしまいます。
皮膚が軽く伸びるくらいのソフトタッチで筋膜を引き伸ばしていきましょう。
時間は90-120秒を目安に
時間はじっくりかけます。筋膜は結合組織で、主にコラーゲン繊維からできています。そのため、結合組織の形を変えていくにはある程度の押圧時間が必要になります。
その目安が90-120秒。結構長く感じますが、ソフトタッチでこのくらいの時間をかけてゆっくり引き伸ばしてあげる事で効果的な筋膜リリースが可能となります。
リリースの手順
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- 首や肩などのコリを感じている部分で、押して痛いところを探します。触り方は人差し指、中指、薬指の３本を使うと良いです。指１本だけだとわかりにくいので。
- 押して痛みを感じる部分があったら、その部分を軽く押していき、痛みをほんの少し感じる程度の強さで押し皮膚が軽く引き伸ばされているのを確認します。
- そのまま押圧して時間をかけます。
- 余裕があれば軽く筋膜をこするように指を動かしてみます。
- 筋膜が緩むのを感じるまで継続します。
- 入浴後に行うとより効果的です！１０〜１５分程度浴槽に浸かって、痛いところを温めてから行うと良いです。
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筋膜リリースを学ぶのにおすすめの書籍
筋膜リリーステクニック
まとめ
- 皮膚を軽く伸ばす程度のソフトタッチ
- 時間は90-120秒を目安
- 結構長いので、はじめは30-60秒程度で様子をみてみよう
- 指先で筋膜が緩むのを確認するように
お疲れ様です！ぜひ臨床で試してみてください！