ピラティスのシングルレッグストレッチのやり方とコツ


こんにちは、MIYOSHIです。

 

僕は普段は病院でリハビリの仕事をしていますが、ピラティスインストラクターとしてピラティスを教える事ができますので、ブログを通してピラティスのやり方を伝えています。

 

この記事の内容

  • シングルレッグストレッチのやり方を知りたい人
  • シングルレッグストレッチのコツを知りたい人
  • シングルレッグストレッチの注意点を知りたい人
  • ピラティスを始めたばかりでやり方を確認したい人
  • ピラティスってどんな感じなのか気になる人
  • 動画を見ながら自宅で練習したい人

 

このような人に対してシングルレッグストレッチのやり方とコツを解説していきます。動画で伝えていくのでわかりやすいと思います。

 

シングルレッグストレッチのやり方とコツ

 

MIYOSHI
  1. シングルレッグストレッチのやり方
  2. シングルレッグストレッチのコツ
  3. シングルレッグストレッチの効果
  4. シングルレッグストレッチの注意点
  5. できない原因
  6. できない人がはじめにやるエクササイズ

 

順に解説していきます!

 

シングルレッグストレッチのやり方

 

 

シングルレッグストレッチのやり方
  1. 仰向けに膝を立てて寝る
  2. 両手は床について、首の後ろを伸ばす、肩は床につける
  3. 腰の後ろは少しだけ床と空間が空くように
  4. はじめのポジションができたら、呼吸を吸って吐きながら足を上げる
  5. 股関節、膝関節90度キープ
  6. 両足が上がったら、頭をあげる
  7. 手は右足に添えるように
  8. 呼吸を吸って吐きながら左足を伸ばす
  9. 呼吸を吸って吐きながら入れ替える
  10. 繰り返し5回行う

 

シングスレッグストレッチのコツ

 

シングルレッグストレッチのコツは、

  • 足を入れ替える時に腰が反らない、丸めない
  • 肩に力が入らないように

 

この2つを押さえておくとシングルレッグストレッチが綺麗にできるようになります!大事なのは腹筋の強さです。特に腹横筋を鍛える事が大事です!

 

足を入れ替える時に腰が反らない、丸めない

 

足を動かす時に腰が動いてしまう場合、腹筋、背筋が弱く体幹を安定させる事ができていません。腰が動かない範囲で足を動かすようにしていきましょう。

 

肩に力が入らないように

 

シングルレッグストレッチをする時に肩が上がらないようにしましょう。手を入れ替える時は肩まわりはリラックスして力を抜いて、腹筋に意識を集中させるようにしていきます。

 

肩、手に力が入ってしまう場合は足を動かさずにまずは頭をあげて手を足に添えるところまでを練習していくと良いです。慣れてきてから足を動かしていきましょう。

 

シングスレッグストレッチの効果

 

シングルレッグストレッチの効果
  • 腹筋の強化
  • 首の前の筋肉の強化
  • 股関節まわりの筋肉の強化、ストレッチ
  • お腹を引き締める
  • 腰痛予防
  • 猫背姿勢の改善

 

シングルレッグストレッチを継続してやる事でお腹が引き締まりますし、首の前の筋肉が鍛えられることによって猫背姿勢の改善にもなります。

 

シングスレッグストレッチの注意点

 

シングルレッグストレッチは比較的安全に行えるエクササイズですが注意点はあります。

 

シングルレッグストレッチの注意点は、足を入れ替える時に腰が反らないことです。腰が反りすぎてしまうと腰に大きく負担がかかり腰痛の原因になります。腰が反らない範囲で行う事が大事です!

 

シングルレッグストレッチができない原因

 

シングルレッグストレッチができない原因は、

  • 腹筋が弱い
  • 股関節周りの筋肉が弱い

 

腹筋が弱いのが1番の原因になっている事が多いです。

 

専門用語でいくと、

  • 腹横筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋

 

この辺りの筋肉が弱いためにうまく行えていない可能性が高いです。

 

頭をあげるのが辛い場合

 

頭をあげるのが辛い場合、腹筋が弱い事が考えられます。

 

この場合は、頭をあげずに足を動かすようにしていきましょう。頭をあげなくてもポジションを維持したまま足を動かすことで腹筋は鍛える事ができます。

 

頭を下ろしても辛い場合

 

頭を下ろしても辛い場合は、下っ腹と股関節周りの筋肉が弱い事が考えられます。

 

この場合は、下っ腹と股関節周りの筋肉にかかる負担を減らして行う事ができるようにエクササイズのレベルを下げて行なっていけば大丈夫です。

 

シングルレッグストレッチができない人がまずやるエクササイズ

 

シングルレッグストレッチは腹筋と股関節周りの筋力が必要になるエクササイズで、初めての方は結構大変だと思います。結構キツイって人ははじめはこちらのエクササイズから試してみてください!

 

頭を下ろして行うシングルレッグストレッチ

 

頭をおろして行うエクササイズですが、腹筋、股関節周りによく効きます!はじめに作ったニュートラルポジションが崩れない範囲で行うようにしてみてください!

 

 

 

足をスライドさせるだけのシングルレッグストレッチ

 

このエクササイズも腹筋、股関節周りの筋力アップをする事ができるエクササイズです!初めての人はこちらから丁寧に行ってみて、慣れてきたら徐々にレベルアップしていくと良いと思います!

 

 

 

今回はピラティスのシングルレッグストレッチのやり方とコツ、注意点を解説しました。

 

マットさえあれば自宅で簡単に練習する事ができますのでぜひ試してみてください!

 

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!!