こんにちは、理学療法士の三好です！今回は緊張について。緊張しやすい人とそうでない人がいますが、それはなぜなのか？緊張しやすい原因と改善方法を紹介しますので、ぜひ日常で生かしてみてください！
緊張の原因
緊張する原因は主に４つ
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- 自分に意識が向いている
- 睡眠不足
- 運動不足
- 準備不足
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自分に意識が向いている
意識が自分に向いているか？周りに向いているか？によって緊張はコントロールできます。
意識が自分が見られている側になると、敵から見られている状態、監視されているような状態に変わり、恐怖や不安、緊張を感じやすい状態になります。
見ているから見られているへ無意識に変わっている
例えば、学生の頃、授業中に先生の話を聞いているだけだと全然緊張しないのに、自分が指名されて何か意見を言わなければならない状況になった途端緊張してしまう経験はありませんでしたか？
あれは、先生を見ている側から、自分が周りから見られる側に変わったためです。実際にはただ椅子に座っているだけで何も恐れる状況ではないんですが、自分の意識が変わってしまったんです。
睡眠不足
睡眠不足によっても緊張しやすくなります。
自律神経が関係
自律神経は交感神経、副交感神経に分かれます。緊張するときは交感神経が優位に、リラックスしているときは副交感神経が優位になります。
睡眠不足の状態では、自律神経が乱れて過度に交感神経が働いてしまう状況が作り出されてしまいます。夜は睡眠を削って十分リラックスできず、日中は眠気と闘いながら仕事をこなす。といった生活リズムでは自律神経がリズムよく機能できない状態となってしまいます。
運動不足
運動不足もまた、自律神経と関係します。運動をするためには筋肉の緊張、弛緩が必要になります。交感神経が優位になると筋肉を緊張させます。反対に副交感神経が優位になることで筋肉が弛緩します。
筋肉と自律神経は繋がっている
適度に運動をすることによって筋肉の緊張、弛緩を行い、自律神経をうまく動かしてあげることで過度に緊張してしまう状態を改善することが可能です。
準備不足
緊張しやすい人は思い当たる節があるんじゃないかと思うんですが、何か新しくやることがあった時なんかに準備を全然していなかったり、イメージトレーニングする習慣がないことです。
イメージトレーニングは大事
脳は、イメージトレーニングや準備をしておくことで新しい体験に対する疑似体験ができ、実際にそれをやったものだと学習する機能を持っています。そのため、簡単なイメージトレーニングをしておくだけでも経験が蓄積されているので柔軟に対応することができるようになります。
緊張しやすい人にはこの前段階が不足している傾向があります。これからやることに対する準備が大事です。
緊張しにくい体質になる習慣
意識を変える
意識を常に見ている側、外に意識を向けることです。
これははじめは結構難しい。でも、毎日継続することでできるようになってきます。
周りのもの、人に気をかけることが大事
結局、自分中心の考えや、自分のことばかり考えているうちは緊張しやすい人のまま。人に意識を向けて、人のために何ができるか？人の変化や人に貢献することに意識を集中させ続ければ、自分に向ける意識はなくなります。人は同時にいくつものものに注意を集中させることはできないので。
注意を人に全力に向けて、自分ではなく、人に注意を向け続けるトレーニングをしていきましょう！
睡眠を改善する
毎日７時間睡眠をとっていますか？僕も以前は睡眠時間を削った生活をしがちでした。そのときは自律神経乱れまくりで手汗、冷や汗とかかきまくっていた記憶があります。
特に緊張しているとか意識がないのに無駄に汗をかいてしまう。なんでだろう？ってずっと悩んでいたんですが、色々調べていくうちに睡眠が大事だってことを知りました。
僕の場合、睡眠を改善しただけでかなり効果がありました。
７時間睡眠、早寝早起きを徹底する
僕の場合、10時に寝て5時から6時に起きることを徹底するようにしました。これだけで自律神経が整い始めて無駄に汗をかくことはなくなりました。ただ、自分の場合はこれが習慣になるまで数ヶ月かかったので、継続して身体がなれるまである程度期間が必要になると思います。
運動不足を改善する
運動をする習慣をつけることで自律神経をうまく働かせることができるようになります。
自転車通勤
僕の場合、自転車を購入し、毎日自転車通勤をするようにしました。毎日30分を2回必ず有酸素運動をする習慣がついたことで運動習慣ができました。
ピラティス
さらにピラティスを始め、朝と昼の20分程度を使って、ピラティスのマットエクササイズをする習慣を作りました。ピラティスは脊柱を柔軟にする運動が多いので、自律神経の調整には効果的です。
脊柱と自律神経の関係
脊柱（背骨）には自律神経が通っています。背骨ひとつひとつに神経が通っているので背骨を柔軟に動かせない状態では神経も凝り固まってしまいます。自律神経が柔軟に動けない状態では交感神経、副交感神経の機能不全にも繋がります。
自律神経をうまく機能させるためにも、柔軟な体つくりが必要になるわけです。
緊張を改善するピラティスエクササイズ
準備を意識する
何かこれからやること、一日のスケジュールを確認して、準備やイメージトレーニングをする習慣をつけましょう。
これをやるのとやらないのでは、その後の作業の効率、緊張の程度が大きく変わります。大事なのは、緊張しないためにっていうより、人にしっかり貢献するために準備を丁寧にしておくってことだと思います。
緊張を改善する習慣 まとめ
- 意識を自分ではなく、外に向ける
- 人に注意を向ける、気にかける
- 十分な睡眠を徹底する
- 運動の機会を作る
- 準備、イメージトレーニングを徹底する
緊張を学ぶのにおすすめの書籍
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