【ヒップアップしたい人】垂れたお尻を綺麗な引き締まったお尻へ変える！自宅でできる簡単なエクササイズまとめ！

理学療法士の三好です！お尻が垂れていてカッコ悪い、、、。スキニーを履いた時にもっと綺麗にお尻を見せたい！という方は結構多いんじゃないでしょうか？今回はそんなお尻についての悩みを抱えた人のために自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します。

お尻の解剖学

まずは自分のお尻がどう構成されているか確認しましょう。筋肉のことを知ることで効率的にお尻を鍛えることができます。

お尻の構成

• 大殿筋
• 中殿筋
• 小殿筋

から構成されます。お尻周りには上の図のように多くの筋肉がついています。

大殿筋

大殿筋は、お尻の表面を覆う一番大きい筋肉です。

股関節を伸展、外旋する動きで働きます。

中殿筋

中殿筋は大殿筋の下層にあって、大殿筋の次に大きい筋肉です。脚を外側に開く動きや内側にひねる動きをするときに使います。

股関節外転、内旋する動きで働きます。

小殿筋

小殿筋は中殿筋のさらに下層に位置します。小さい筋肉ですが、お尻のインナーマッスルとして大事な働きをします。

股関節を外転、内旋する動きで働きます。

お尻を鍛えるトレーニングのコツ

効率的に筋肉を大きくしていくためにはポイントがあります。

筋肉を大きくしたい場合のトレーニング

筋肉を増やしたいときは反復回数、時間、セット数、休憩時間に気をつける必要があります。

【レジスタンストレーニング 目的別 反復回数/時間/セット数/休憩時間】
神経筋促通 25-15/2-3分/1-2セット/30秒筋持久力 20-12/50-80秒/2-3セット/30-45秒筋肥大 12-8/40-70秒/3-6セット/60-90秒筋力 8-4/20-40秒/2-6セット/2-4分パワー 5-1/1-20秒/3-5セット/2-5分— 三好 裕也 (@yuyampt) 2018年6月10日

今回は筋肥大が目的なので、

• 反復回数　12-8回
• 時間　40-70秒
• セット数　3-6セット
• 休憩時間　60-90秒

これを意識して行っていきます。

例えばブリッジ（大殿筋のトレーニング）の場合

1. 反復回数10回
2. 時間を60秒程度かけてゆっくり
3. 1セットやったら60秒休憩
4. 10回で疲れなければ片脚ブリッジで負荷を増やして行う
5. 10回で疲れる負荷量が目安

自宅で簡単にできるお尻を鍛えるエクササイズ

大殿筋のトレーニング

中殿筋のトレーニング

腸腰筋、大殿筋、中殿筋のトレーニング