筋トレ初心者がトレーニングの効果を引き出すために押さえておきたいポイントまとめ


こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

最近、加圧トレーニング初体験をしたのですが、へろっへろになった自分のメンタルに気づきました。ってことでメンタルを強化するために筋トレをまた再開しました。

メンタルを鍛えたい人は一度加圧トレーニングを経験してみると面白いと思いますよ^^

そんで、これから筋トレを継続したらメンタルが鍛えられるかどうかを検証していきたいってこともありますし、理想はもっと筋肉量を増やして細マッチョになることだったりもするので、筋トレをルーティンに入れてこれから頑張っていきたいと思っているところです。

筋トレを始めるのと合わせて、筋トレの基本を押さえておかないと効率的に筋トレができないので、今回はトレーニングの効果を引き出すために学んだことをまとめておこうと思います。

まずはトレーニングの頻度を決める

調べてみたら、まずはトレーニングの頻度を決めるのが重要なんだと!

頻度か〜。僕の場合、 無理なくトレーニングできそうなのは休日と土日の仕事終わりです。

休日は午後に気分転換で行こうかなと思っているのと、土日は仕事が17時に終わるので、そのままジムに寄ってから帰宅しようかなと。ってなわけで週3〜4日は筋トレを頑張りたいと思っています。

仕事の関係上、なかなか頻度を増やせない場合もあると思いますので、頑張りすぎず継続できる程度で設定するのが良さそうですね。

とりあえず、継続してみてまた気づいたことをシェアしていきます。

トレーニング部位を分けてメニューを組む

基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられる。

僕の場合は、週3〜4日行く予定だから「胸、腕」「背中」「肩」「下半身」で1日ごとにテーマを分けてトレーニングしてみようと思っています。

今日は休日なので、早速「胸、腕」メインでやってみようかなと思います。

筋肉は大筋群→小筋群の順番で鍛える

大きい筋肉から小さい筋肉へ順番にシフトさせていくのが良いとのこと。

胸の筋肉と比べて、腕の筋肉の方が小さいんですが、腕の筋肉を先に鍛えてしまうと疲労して胸の筋肉を鍛えるときにうまく力が発揮しにくくなり効率的に鍛えることができなくなるということですね。

例えば、大胸筋を鍛えてから、上腕二頭筋を鍛えるといったようなことですね。

体幹に近ければ近いほど筋肉は大きくなる傾向があるので、体幹に近い方から鍛える意識を持っておけばOKだと思います。

多関節→単関節種目の順が効率的

なるほど、なるほど。

多くの関節を動かすトレーニングから単関節を動かすトレーニングの順に移行することで、より効率的にトレーニングする事ができると。

多関節を動かすトレーニングはより大きなエネルギーが必要になるので、はじめに行ってその後に集中して鍛えたい筋肉が出てきた場合は単関節のトレーニングに移行するのが良いとのことです。

まずは、多くの筋肉を刺激する事ができる多関節種目から始め、物足りないところや、 集中して大きくしたい筋肉がある場合は単関節種目で刺激するのが良さそうですね。

フリーウエイト→マシンの順で行う

フリーウエイトはベンチプレスやダンベルなどを用いたトレーニングです。

フリーウエイトはマシンと比べて、難易度や自由度が高いのでより多くの筋肉を鍛える事ができるのだと。

マシンよりもエネルギー消費が激しいので、トレーニングの序盤にフリーウエイトを入れ、その後単発で刺激したい部位をマシンで鍛えるという流れが良い。

疲れてくると反動でトレーニングをしたくなりますが、姿勢のサポートがあるマシンの方が反動を使いにくく、最後の追い込みに向いているとのこと。

確かにマシンの方が体がぶれにくく、フリーウエイトよりも安定したトレーニングができるので、後半に持ってくるのが良さそうです。

高重量×低回数→低重量×高回数の順で行う

トレーニングの序盤で筋肉の疲労が少ない時は5〜10回程度で疲労感が来るように設定しトレーニングを行い、後半は疲れやすくなっているので12〜20回程度で疲労感が出るように設定してトレーニングを行うのが良いのだと。

まとめ

  1. 頻度を決める
  2. 部位を決める
  3. 多関節→単関節へ
  4. フリーウエイト→マシンへ
  5. 高重量→低重量へ

僕の場合は、まずは週3〜4回で、部位は「胸、腕」「肩」「背中」「下半身」、フリーウエイト→マシン、10回で疲れる→20回で疲れるを意識して取り組んでみたいと思います。

実際に勉強した内容をもとに筋トレを今日から開始し、気づいた点をまたシェアしていきますね^^

それではまた更新します!