理学療法士の三好です。私は、現在総合病院で理学療法士として勤務していて、腰痛や肩こりのある方に対して運動を通してその痛みを改善する方法を伝える仕事をしています。今回は、お尻の上の痛みについてです。痛みの原因と、その改善方法を紹介していきますので、ぜひ生活で生かしてみてください！
お尻の上の痛みの原因
広背筋の痛み
青い部分が広背筋。背中を覆って、お尻の上まで繋がっています。この筋肉が凝り固まって硬くなっていると、押した時に痛みが出ます。
大殿筋の痛み
お尻自体を押して痛い人は、大殿筋が凝り固まっている可能性もあります。大殿筋はお尻の表面を覆うようについています。
身体の使い方、筋肉のバランス
痛みの根本の原因は身体の使い方、筋肉のバランスにあります。
身体の使い方、筋肉のバランスを変えない限りその痛みは元に戻ります。マッサージは一時的に痛みを軽減するだけです。そのあとの運動が大事です。
痛みの種類
お尻まわりの痛みの種類はいくつかあります。
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- 神経性の痛み
- 関節性の痛み
- 筋性の痛み
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ヘルニアや脊柱管狭窄症など、脊柱の変形によって神経を圧迫することででる痛みに関しては病院で見てもらう必要があります。特に腰や足に痺れが出ている場合は神経が原因となっている可能性が高いので整形外科で診察を受けられことをおすすめします。
今回は神経以外の痛み、特に筋肉の痛みがある方に対して効果のあるエクササイズを紹介していきます。
みられる症状
お尻の上や腰を押した時に痛いようであれば、筋肉による痛みの可能性が高いです。
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- お尻の上に圧痛
- 上半身を前屈した時にお尻や腰が突っ張った感じがする
- 腰、背中、お尻に力を入れた時に痛い
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痛みのメカニズム
なぜ筋肉に痛みを感じるのかさらに深めていきたいと思います。痛みの原因を知っていると運動をするメリットをよく理解できると思います。痛みについて理解し、運動をより効果的に行えるように準備していきましょう！
血流が悪くなっている
筋肉による痛みの原因は、血流が悪くなることです。血の巡りが悪くなると痛みが出てきます。筋肉内に痛みを生じる物質が貯留して、痛みを感じやすい状態になっているからです。
血流が悪くなる原因
筋肉の使いすぎが一つの原因
筋肉には血管がついていますが、筋肉を使いすぎると筋肉が凝り固まってきて、筋肉についている血管が圧迫されて血液の通り道が塞がれてしまいます。血液が行き渡らないと、身体の警告サインとして痛みを発する物質が生み出されます。
筋肉が凝り固まり、血液の循環が悪い状態となっていることを痛みとして自分に知らせているんですね。
こうやって痛みは出ます。逆に痛みを感じないと、悪い状態を知ることができずにどんどん悪い状態に向かってしまうことになります。
筋肉を使っていない
筋肉の使いすぎも原因になりますが、逆に使わなすぎて痛くなっている場合もあります。
筋肉を使わないと、動かさない分筋肉への血流が悪くなります。血流が悪くなると痛みが出やすくなります。
筋肉をバランスよく使えるようにしておく事が大事です。
痛みの改善方法
痛みを改善するには、運動が必要です。
痛みを改善する手順
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- 血流の改善
- 筋肉をほぐす
- 筋肉を使う
- 筋肉のバランスを整える
- 運動を継続する
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血流の改善
まずは、お風呂にゆっくり使ってください。40度程度のお湯に15-20分、腰からお尻まわりをじっくり温めましょう。
お尻、腰の筋肉をほぐすストレッチ
このストレッチは前屈の柔軟性改善方法として紹介していますが、お尻や腰の柔軟性改善にも有効ですので試してみてください！
腹筋を強くする運動
お尻や腰が痛い人は腹筋が弱い！腹筋を使っていきます。
運動をコツコツ継続する
何より継続する事が大事です。
一日行っただけでは根本の改善になりません。毎日５分！いや、１分でもいいのでコツコツ続けていきましょう。継続する事で身体が変わります。徐々にバランスが変わっていくことで腰痛は軽減する方向に向かいます。
ピラティスで腰痛予防
ピラティスでは姿勢改善、腰痛予防、ヒップアップなどなど、身体を変えるためのエクササイズを行っていきます。僕も腰痛持ちで、筋肉がものすごく硬かったんですが、ピラティスを始めてから痛みが全くなくなりました。いまではピラティスインストラクターの資格を持ち指導ができるようになりました。
興味がある方はチェックしてみてください。
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