こんにちは、みよし(@yuyampt)です。
今回は、１日１食生活をしていく上で、どんなものを食べるのが一番良いのか？についてお話ししていきたいと思います！
よくある疑問で、
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- １日１食何を食べるのがいい？
- どれくらい食べるのがいいの？
- 集中力をより持続させるために良い食べ物は？
- １日１食に減らしつつ、筋肉量も維持したい・増やしたいんだけど、、、
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こんなことを考えてはいませんか？
僕はこんな感じで、１日１食にして頭の回転を速くして集中力を上げつつ、筋肉量を維持していきたい、さらに健康的に食生活を送っていきたいと言う気持ちがありました。
１日１食生活をする理由はそれぞれだと思いますが、僕の場合は日中の眠気の解消、集中力の維持をしたいというのが一番の理由でした。
ダイエット目的でされている方も多そうですね。
さて、今回は１日１食生活する上で、どんな食べ物を食べるのが良いのか。紹介していきたいと思います！
１日１食生活！食べるといいもの〜タンパク質編〜
青魚、鮭（サーモン）
青魚や鮭はDHA、EPAを豊富に含んでいます。
DHAは脳を活性化して集中力や記憶力アップに効果があります。
DHAをより多く含む魚はサバやイワシのようです。
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DHAは酸化されやすいため、なるべく新鮮なものを選び、抗酸化作用を持つビタミンCや
カロチノイドなどを含む野菜や果物と一緒に取るのが良いそうです。ほうれん草はDHAや鉄分を吸収しやすくするのでおすすめです。
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豆類、特に納豆、豆腐
納豆や豆腐は植物性のタンパク質を多く含む高タンパク質食品です。
1日１食にするからにはできるだけ良質の栄養を含んだ食品をとっていきたいですよね。
納豆は大豆食品の中でも特にカルシウムやビタミン等の栄養素がバランスよく含まれています。
朝の働きを正常にして肌を健康に保つ効果もあります。納豆に含まれるビタミンB群は疲労回復や健康な皮膚上の維持に不可欠です。
集中力を上げるためには「レシチン」と言う脳の神経伝達を活発化させる栄養素が必要になります。
このレシチンが納豆や卵、ナッツなどに多く含まれています。
卵
卵には、私たちの体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸には免疫力を高める効果があり体に入ったウィルスを撃退してくれます。
タンパク質も多く含んでいるし、卵は外せない食品になりそうです。
鶏むね肉
鶏胸肉もタンパク質を多く含み、栄養バランスのとれた食品といえます。
僕の場合はDHAを多く含む魚をメインにとりつつ鶏胸肉も安価で栄養価の高い食品なので取り入れていこうと思います。
１日１食生活！食べるといいもの〜炭水化物編〜
さつまいも
僕は炭水化物はサツマイモをメインにしてとっていこうと思っています。
サツマイモは食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えてくれる食材です。
腸内環境が整えば免疫力も上がります。
玄米
白米よりも玄米の方が体にいいと言われていますね。
白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、とりわけビタミンB1が白米よりも多く含まれていると言われています。
１日１食生活！食べるといいもの〜果物編〜
バナナ
バナナはトリプトファンとビタミンB 6をどちらも多く含みます。
これらの栄養素はタンパク質をより吸収しやすくするために働きます。
せっかく摂取したタンパク質を逃さないためにも、バナナは魚や肉と合わせて取っておきたいものです。
また幸福ホルモンとして知られるセロトニンを作るためにはトリプトファンが必要になります。
バナナは、幸せや充実感を感じやすくするためにも良い食品なんですね。
リンゴ
リンゴの主成分は糖分です。
ビタミンは少なく、ミネラルのカリウムやペクチンやセルロースなどの食物繊維が豊富です。
りんごにはポリフェノール成分が多く含まれています。リンゴポリフェノールは動脈硬化を抑制する作用があります。
りんご繊維は腸内にある善玉菌を増やし悪玉菌を減らして便通を良くする効果もあります。
脳の栄養である糖分を補給する時にはリンゴを取るのが良さそうです。
アボカド
アボカドは最も栄養価の高い果物として知られています。
ビタミンE、ビタミンA、ビタミンCなどが豊富に含まれています。
アボカドにはリノール酸やオレイン酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。これには悪玉コレステロールを抑える働きがあるので体にとって良い働きが期待できます。
イチゴ
イチゴはビタミンCを多く含んでいます。
また、イチゴの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの1種で、眼精疲労回復や視力回復に有効とされています。
1日7粒程度食べれば必要とされる量が摂取できるとされています。
１日１食生活！食べるといいもの〜野菜編〜
ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCを多く含み、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などの様々な栄養素が豊富に含まれていて、野菜の中でかなり栄養価が高いものです。
ブロッコリーは生で食べることができます。
茹でると栄養素が落ちるということもあるので、僕は生のまま食べています。
ほうれん草
ほうれん草はビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。
特に鉄分、βカロテン、ビタミンCが多く含まれます。貧血予防、がんの予防、美肌効果があるそうです。
トマト
トマトにはリコピンが多く含まれています。
老化やがんを予防する抗酸化物質があります。
トマトは低カロリーでさまざまな栄養成分が豊富な健康野菜。
美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化を抑制するビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などをバランス良く含んでいます。
１日１食生活！集中力アップ、頭の回転を速くするために食べたい食材
集中力アップのためにはブドウ糖、DHA・EPA、レシチン、ビタミンCが必要。
ブドウ糖はさつまいも、玄米
DHA、EPAは青魚、鮭
レシチンは卵黄、納豆、豆腐
ビタミンCはアボカド、トマト、ほうれん草、ブロッコリー
このあたりの食材を一緒に取ると良いですね♪
１日１食生活！ポジティブでいるために食べたい食材
ポジティブでいるためにはセロトニン（脳内物質）やトリプトファン、ビタミンB6が必要です。
セロトニンの主な材料はトリプトファンです。
トリプトファンを多く含む食材は、魚、卵、ナッツ、納豆、豆腐
ビタミンB6はバナナ
魚や卵と合わせて、バナナも組み合わせると良さそうです！
１日１食生活！筋肉を維持、強化するために食べたい食材と量
ビタミンB6が大事
筋肉を維持するには、糖質とタンパク質が大事です。
たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB6です。
ビタミンB6が多く含まれているマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂ると良いです。
１日に必要なタンパク質摂取量
筋肉の維持と増加のためには成人1日あたり体重1kgにつき1.0～1.2gのたんぱく質が必要とされています。
[box class="blue_box" title="摂取量の目安"]
鮭・しろさけ（エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g）
鯖・まさば（エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g）
納豆ワンパック7.4グラム
肉や魚の部位によって厳密にはたんぱく質量は異なりますが、約100gでたんぱく質20gが取れると覚えておくのが良さそうです。
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１日１食なら魚2匹に納豆と卵、玄米、間食にプロテインで補うのが良さそうですね。
食べるだけでなく陽の光を浴びることも大事
筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が、ビタミンDです。
魚介類、卵、きのこに多く含まれています。
ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。
また、ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、日に当たることも大切です。
１日１食生活！毎日取り入れたいメニュー
夜１食はこれを取り入れたい
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- 鮭、サバ、イワシ、サンマなど２匹 タンパク質３０g DHA
- 納豆 １パック タンパク質１０g
- 卵 １個 タンパク質５g
- 玄米 茶碗１杯 タンパク質５g、炭水化物
- さつまいも 炭水化物、食物繊維
- アボカド ビタミン全般
- バナナ ビタミンB6
- イチゴ ビタミンC
- ブロッコリー ビタミンC
- ほうれん草 ビタミンC、鉄分
- トマト ビタミンC、E
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上記のものを基本的には取り入れて食べておけば栄養の偏りは少なくなると思います。
日によって違うものを入れるようにしていくとさらに良いですね。
昼の間食に
昼の間食には、プロテインとリンゴを取り入れています。
これにより不足した糖分、植物繊維、タンパク質を補います。
朝から昼にかけて
朝から午後にかけては、水かスムージーのみです。
なるべく胃腸に負担をかけないようにサラッとしたものを飲みます。
集中力を落とさず、スタイルも維持できる毎日に
１日１食生活を始めてから、本当に昼間に集中力が持続するようになりました。
1日１食生活恐るべしです。
さらにポジティブで、自分のスタイルを維持したまま生活していきたいのでタンパク質の量なんかにも気をつかっていきたいと思います。
僕と同じように日中の集中力を維持したまま、ポジティブに、筋肉の量も維持しながら生活していきたい場合は試してみて下さい^^
それではまた明日♪
今日の１冊↓
