こんにちは、理学療法士の三好です！今回は、インナーマッスルとアウターマッスルの関係について。アウターマッスルが過剰に働いてしまい、痛みが出ている人って結構多い。その根本の原因はインナーマッスルがうまく機能していない事が原因となっていることもあります。そこで、今回はインナーマッスルをうまく機能させる事でアウターマッスルの痛みを改善する方法を紹介しますので、ぜひ臨床に生かしてみてください！
アウターマッスルが痛くなる原因
インナーマッスルがうまく機能していない
インナーマッスルがうまく機能していないことで、アウターマッスルが過剰に働いてしまっていることが考えられます！
筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルが存在します。アウターマッスルは身体の表層にある大きい筋肉、インナーマッスルは深層にある小さな筋肉です。さらにアウターマッスルの中には関節を二つ跨いで付いている２関節筋と言われる筋肉が存在します。
例えば、大腿直筋は股関節の上から膝関節の下まで繋がっているので、股関節と膝関節を二つ跨いでいます。同じ大腿四頭筋の内側広筋は股関節の下からついて膝の下につながるので膝関節しか跨いでいません。二つ関節を跨ぐくらい大きくて長い筋肉は表層に位置していることが多いです。
インナーマッスル、アウターマッスルの特徴
意識して動かすことができるか
アウターマッスル、２関節筋は自分で意識して動かすことができますが、インナーマッスルは意識して動かすことができないという特徴があります。だからアウターマッスルは自分で自由に動かすことができる分、優位に働きやすく、負担がかかりやすいんですね。結果、アウターマッスルに痛みが生じることが多くなります。
そこで、アウターマッスルの負担を減らしていくために必要となるのが、インナーマッスルをしっかりと働かせるようにすることです。インナーマッスルがうまく機能せずにアウターマッスルでガチガチに身体を固めている人は結構多いです。そういう人は肩こりや腰痛、太ももの外側の痛み等の訴えがよく聞かます。
インナーマッスルを機能させる
トレーニングは低負荷から始める
トレーニングは低負荷から始めましょう。
インナーマッスルを働かせるためには、アウターマッスルが過剰に働かない程度の運動を徐々に行っていくことが必要です。ジムなんかで高負荷のトレーニングをガンガンやっている人もいますが、いきなりああいうトレーニングばかりしてしまうとインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れて痛みが出やすい身体を作ってしまいます。
それよりも、まずは低負荷で努力を必要としない程度の運動、ウォーキングや低負荷での自転車こぎ、簡単なストレッチや体操を行い、インナーマッスルを働かせてから、アウターマッスルを効かせる筋力トレーニングを行っていくと良いと思います。
呼吸が大事！
インナーマッスルをより効かせるためには呼吸が大事になってきます。
目的によって呼吸法も変わりますが、基本的には運動をする際に力を入れる時には口をすぼめて息を吐きながら、腹圧を高めながら運動すること。これによってコアが働き、インナーマッスルが機能しやすくなります。
姿勢も大事！
また、良い姿勢を意識するだけでもコアが働きやすい状態を作ることができます。普段から浅い呼吸ではなく、深い呼吸をすることを意識すること、良い姿勢を意識することが大事になってきます。
まずは、日々の生活の中で、深い呼吸を意識しながら、ウォーキングや自転車、その後、低負荷、高頻度での簡単な運動から始めて、インナーマッスルを鍛えていくことで痛みが出にくい身体作りをしてみてはいかがでしょうか。