坐骨神経痛の筋トレ!悪化させず、安全に改善する為の方法を紹介


こんにちは、理学療法士のみよし(@miyoyu34)です。

今回は坐骨神経痛に効果的な筋トレの方法と痛みを悪化させずに安全にトレーニングを行うための知識を紹介したいと思います。

  • 坐骨神経痛に効く筋トレの方法を知りたい
  • 坐骨神経痛を悪化させない安全な筋トレを知りたい
  • 坐骨神経痛に筋トレが効く理由を知りたい
  • 不自由な日常を送っていきたい
  • 足が痛くて歩けない
  • 長時間座っていられない、立っていられない

今回の記事は、こんなことを考えている方におすすめの内容となっています。今回の記事を読んで内容を実践していただけると、

  • 坐骨神経痛に効く筋トレの方法がわかる
  • 安全にできる筋トレの方法がわかる
  • 坐骨神経痛に筋トレが効く理由がわかる
  • 日常を不自由なく送っていくきっかけが掴める
  • 痛みのストレスから解放される

こんなメリットがありますので、ぜひ当てはまる場合はチェックしてみて下さい。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、背骨から出る坐骨神経が背骨やお尻周りの筋肉によって圧迫されて痛みが出る症状です。背骨の歪みやお尻や足の筋肉が硬くなることによって神経が圧迫されて痛みが出ることが多いです。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因として一般的に病院で言われているのは脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどが多いですね。病院では梨状筋症候群と言われることが多いですが、その他にもお尻の筋肉や足の筋肉が硬くなっていて症状が出ている場合が多いです。

なぜ背骨の歪みやお尻、足の筋肉が硬くなってしまうのかと言うと、生活習慣に問題があることが多いです。例えば、

  • 長時間座りっぱなしでいることが多い
  • 歩く時間が少ない
  • 運動不足
  • 逆に重労働など足腰に負担がかかりすぎている
  • 食生活の乱れ
  • 睡眠不足
  • ストレスが多い環境
  • 硬いマットレス
  • 足を組むことが多い
  • 姿勢が悪い

などなど、日常生活上に多くの坐骨神経痛になる原因が潜んでいます。現代ではデスクワークなど座って作業ができる仕事が増えてきているので運動不足になっている方がかなり多いですね。それから手軽に食べておいしい食品がたくさん出ていますが、便利な食品は栄養バランスが悪いことが多いので食生活が乱れていたり、忙しくて睡眠不足があったり生活習慣が乱れていることによって自律神経が乱れ、筋肉の硬さや背骨の歪みを助長してしまっている場合が多いです。

坐骨神経痛を悪化させる筋トレ

筋トレといってもやり方によっては坐骨神経痛を悪化させてしまう原因になる場合があります。そして多くの方が筋トレの方法をよく理解していない状態で行ってしまっているので坐骨神経痛を筋トレによって悪化させてしまっているケースがとても多いです。

例えば、ヒップリフトやブリッジ、サイドプランクなどお尻の筋肉を鍛える筋トレをやりすぎてしまってお尻の筋肉を逆に硬くしてしまった結果、坐骨神経痛を悪化させているケースがあります。

また、そのような筋トレを誤ったやり方で行っていることによって腰痛や肩こり首こりなどの症状を引き起こして坐骨神経痛以外の場所にも痛みを起こしてしまっているケースもあります。坐骨神経痛を治したくて筋トレを始めたのに腰痛が出るから筋トレを続けることができないといった悩みを抱えている患者さんも多いですね。

坐骨神経痛に効く筋トレの方法

坐骨神経痛に効く筋トレの原則として、

  • 疲れすぎない程度で行う
  • お尻の筋トレばかり行わない
  • 痛みが出る場合は行わない

この3つは守って筋トレを行うのが基本になります。筋肉は疲れすぎると硬くなり、筋肉痛を引き起こします。また、痛みを感じると緊張が強くなり余計に硬くなる傾向もあります。

また、お尻の筋肉を鍛えることが坐骨神経痛の解消につながると言う情報もでは出回っていますが、お尻の筋トレばかりしていると過剰にお尻の筋肉に負担がかかりすぎることと、お尻の筋肉以外にも股関節周囲には筋肉がたくさんあるのでそれ以外の筋肉の機能不全が起き、逆にお尻の筋肉への負担が増やす可能性があります。

その為、疲れすぎず、痛みのない範囲で、バランスよく骨盤や股関節周りの筋トレを行うのが良いです。

坐骨神経痛に効く腹筋と腸腰筋の筋トレ

坐骨神経痛に効くお尻の筋トレ

クラム

坐骨神経痛に効くストレッチ

筋トレで弱化した筋肉を使うと、筋肉が緊張し縮こまる傾向があります。そのまま放置してしまうと、筋肉が縮こまったままになり筋肉痛の原因になることがあります。そのため、筋トレの後はストレッチをして縮こまった筋肉を解放してあげることで筋トレ後の筋肉痛を防ぐことができます。今回紹介した筋トレと合わせてストレッチを行っていただけると坐骨神経痛の改善により効果的ですのでぜひ試してみてください。

  • 腿裏(ハムストリングス)のストレッチ
  • お尻(大殿筋、梨状筋)のストレッチ
  • 足の付け根、前もも(腸腰筋、大腿四頭筋)のストレッチ

ストレッチの詳細は別の記事で紹介します。

腰痛の原因はお尻にある!?腰痛を改善するストレッチの方法を理学療法士・整体師が紹介します

まとめ

今回は坐骨神経痛に効く筋トレの方法を紹介しました。

  • 筋トレをするときに少しでも痛みがある場合は筋トレはしない
  • まず、マッサージやストレッチで筋肉の緊張をほぐすのが先
  • 痛みなく行えるようなら疲れない範囲で筋トレを始めていく

筋トレは適度に行うことで坐骨神経痛を解消する事に効果を発揮しますが、方法を誤ってしまうと逆に坐骨神経痛を悪化させる原因になりますので注意が必要です。痛みのない範囲で行えるエクササイズを選択して行うようにしていってくださいね。

今回は以上です、またお会いしましょう^^

本気で坐骨神経痛を解消したい方は、坐骨神経痛解消完全マニュアルをご参照ください。