坐骨神経痛の原因になる悪い姿勢と和らげる楽な姿勢について解説


こんにちは、理学療法士のみよし(@miyoyu34)です。

今回は坐骨神経痛の原因となる悪い姿勢と痛みを和らげる楽な姿勢を紹介します。

  • 坐骨神経痛が痛くて辛い
  • 坐骨神経痛を少しでも和らげることができる姿勢を知りたい
  • 坐骨神経痛を悪化させる悪い姿勢を知りたい
  • 坐骨神経痛を悪化させないように対策を知りたい

こんなことを考えている場合におすすめの内容になっています。今回の記事を読んで頂けると、

  • 坐骨神経痛を悪化させる姿勢がわかる
  • 坐骨神経痛を和らげる姿勢がわかる
  • 坐骨神経痛を悪化させないための対策ができるようになる
  • 姿勢を改善することができる

このようなメリットがありますので、ぜひ読んで頂き試してみてください。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因は、一般的には腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが挙げられているように、主に背骨の歪みやお尻の筋肉、足の筋肉の硬さが原因で坐骨神経が圧迫されることで痛みや痺れが起きています。

病院では主に背骨の問題を指摘されることが多いのですが、ビリビリと電気が走るような痺れが出るような症状に関してはお尻や足の筋肉が硬くなることによって血管が圧迫され、足の血流が悪くなることによって起こることもあります。

例えば、正座をしたあとにビリビリと痺れてしばらく歩けない、、、。多くの方が経験していると思いますが、正座をしたあとのあの感覚と同様の症状が常に起こっている場合は筋肉の問題で坐骨神経痛が生じている場合が多いです。

坐骨神経痛の原因になる悪い姿勢

悪い姿勢

坐骨神経痛の方に多い悪い姿勢は、猫背姿勢で背骨のS字カーブが保てていない状態になっています。

通常、腰椎は前に反るようにカーブしますが、猫背姿勢の方は骨盤が常に後ろに倒れた状態で座ったり、立っているため、腰椎のカーブが減少しています。この状態で凝り固まると腰椎から出る神経が圧迫されやすい状態になり坐骨神経痛の原因になります。

悪い寝方

坐骨神経痛の方は、腰やお尻、腿裏の筋肉が硬くなっている傾向があり、仰向けの姿勢で筋肉が圧迫されると痛みが出る傾向にあります。特に硬いマットレスを使っていたりするとより圧迫される力が強くなり痛みが出やすくなります。

逆に柔らかすぎて寝返りを打ちにくいマットレスだと睡眠中に姿勢を変えることができずに筋肉が硬くなりやすくなるので、寝返りができる程度でほどよく柔らかいマットレスを使用するのが良いです。

個人的におすすめなのが、エムリリーのマットレスです。程よい柔らかさで筋肉への負担が少なく、寝返りが打ちやすいのが特徴です。マンチェスターユナイテッドの選手たちも愛用するマットレスということで、身体への負担の軽減や疲労解消面を考慮した寝心地の良いマットレスです。

僕自身、坐骨神経痛持ちだったこともあり、硬めのマットレスからこちらのマットレスに変えたのですが、痛みがだいぶ和らぎ、睡眠の質も向上しました。

悪い座り方

猫背姿勢で骨盤が後ろに倒れ、腰椎が反対に沿っている状態で座っていると坐骨神経痛を悪化させる原因になります。また、座っている時間が長時間になると良い姿勢で座れていたとしてもお尻の筋肉や腿裏の筋肉に負担がかかり、筋性の坐骨神経痛の原因となります。

坐骨神経痛を和らげる楽な姿勢

楽になる寝方

坐骨神経痛を和らげる寝方は横向きに寝て、股関節、膝関節を曲げた姿勢になると良いです。特に痛い側を上向きにすることで、筋肉の圧迫が避けられ痛みを軽減できます。

仰向けで寝て、足の下にクッションなどを入れてお尻から腿裏にかけての圧迫を軽減する方法も良いです。

両方に痛みが出ている場合で、横向きの姿勢で特にお尻の横から太腿の外側に痛みが出る場合はうつ伏せ姿勢になるのもありです。ただし、長時間うつ伏せ姿勢で寝るのは腰の筋肉を固くしてしまう原因になるのでお勧めしません。

楽になる座り方

骨盤を立てて、頭が天井に引っ張られるイメージで背筋を伸ばし座ります。骨盤を立てることで腰椎に自然なカーブができやすくなり、天井に引っ張られるイメージで背筋を伸ばすことによって背骨の間に隙間ができ、神経の圧迫を軽減することにつながります。

反り腰姿勢も坐骨神経痛の原因

反り腰姿勢や猫背姿勢では、腹筋や骨盤周りのインナーマッスルが機能しにくくなります。そうなると、お尻周りの筋肉や腿裏の筋肉への負担が大きくなり、筋肉に硬さができて坐骨神経痛の原因になります。

そり腰や猫背姿勢を改善して骨盤周りのインナーマッスルが働きやすい状態になると、坐骨神経痛になりにくい体を作ることができます。インナーマッスルを鍛えるにはピラティスがお勧めです。ピラティスはヨガのようにマット上でできる運動で、体幹のインナーマッスルを鍛えることと姿勢を改善することに抜群の効果がある運動です。腰痛や坐骨神経痛に悩んでいる方におすすめです。

坐骨神経痛に効果的なピラティスはこちらの記事で解説しています。

【動画解説】坐骨神経痛に本当に効くピラティスを専門家が紹介

まとめ

今回は、坐骨神経痛の原因になる悪い姿勢と和らげる姿勢について紹介しました。

  • 座る時や立っている時は骨盤をまっすぐ立てS字カーブを意識
  • 座る時間は最小限に
  • 寝る姿勢は横向きで、マットレスはやや柔らかめなものを

この辺りを意識して頂けると坐骨神経痛を悪化させずに、緩和させることにつながっていきますのでぜひ試してみてください。

それではまた更新します!

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