【動画解説】坐骨神経痛に本当に効くピラティスを専門家が紹介


こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

今回は、坐骨神経痛に効くピラティスエクササイズを紹介したいと思います。

  • ピラティスは坐骨神経痛に本当に効くの?
  • 筋トレをしてみたけど痛みが悪化した
  • グループレッスンでピラティスをやってるけど改善しない
  • 坐骨神経痛を悪化させない安全なピラティスを知りたい

こんなことを考えている場合におすすめの内容になっています。今回の内容を実践して頂けると、

  • 坐骨神経痛に本当に効くピラティスがわかる
  • 筋トレで痛みを悪化させることがなくなる
  • 坐骨神経痛を悪化させないピラティスの方法がわかる

このようなメリットがありますので、当てはまる場合は参考にしてみてください。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因は、

  • 長時間のデスクワークなど、座っている時間が長い
  • 重い荷物をよく運ぶ
  • 猫背姿勢でいる時間が長い
  • 運動不足
  • 過剰な筋トレ

このような生活習慣が積み重なった結果、腰、お尻、足の筋肉や腰椎が硬くなることによって坐骨神経が圧迫されて痛みが出ます。同時に腰からお尻にかけて繋がる血管が圧迫されて血の巡りが悪くなることによって足に痺れが出る方もいます。

同様の生活習慣をしていても坐骨神経痛になる方とならない方がいます。その原因はいくつか考えられますが、1つの大きな要因としてインナーマッスルの筋力低下が挙げられます。

インナーマッスルの筋力が低下していると、坐骨神経痛の原因となる筋肉や背骨が硬くなりやすくなります。インナーマッスルがしっかり機能することによって、原因部位の負担が減って自然と緩んでいきます。

長時間のデスクワークなどで運動不足になっている場合は、インナーマッスルが筋力低下を起こしている可能性が高いです。かといって、ジムなどで過剰に筋トレをしてしまうと逆に痛みを強くしてしまう原因になります。

重要なのは、安全な方法で丁寧に筋力低下を起こしているインナーマッスルを鍛えていくことです。

坐骨神経痛に効くピラティスエクササイズ

腸腰筋エクササイズ

腸腰筋は体幹と足を繋ぐ重要なインナーマッスルです。腸腰筋が弱くなっているとお尻の筋肉が過剰に働く原因となります。また、腸腰筋は腰椎の自然なカーブを保つために働きますが、腸腰筋が弱いと腰椎のカーブが崩れ、背骨が硬くなることで坐骨神経が圧迫され痛みが出る原因になります。

動画を見て実践していただくことで自宅で簡単に腸腰筋を鍛えることができます。実際に行ってみて足がうまく上げられないようだと腸腰筋が弱くなっている証拠ですので、ぜひ取り組んでみてください。

シングルレッグストレッチ

こちらのエクササイズは、腹筋を鍛えながら腸腰筋のストレッチを行うことができるエクササイズです。骨盤の位置を保ちながら下半身を動かすことで腹横筋というお腹のインナーマッスルが活性化されます。腹横筋がしっかりと働くようになることで体幹が安定しお尻の筋肉の負担が軽減され患部の筋肉が緩むことで坐骨神経痛の症状が軽減していきます。

キャット

キャットは背骨を動かすエクササイズです。

背骨の中には脳から出た脊髄が通っています。背骨が硬くなり動きが悪くなると、脊髄神経の働きが悪くなります。脊髄から分岐して坐骨神経につながっていきますので、背骨の動きが悪いことが根本的な坐骨神経痛の原因となります。

キャットエクササイズで背骨の関節の動きを良くしていくことで神経の働きが改善され、坐骨神経痛の軽減につながります。このエクササイズは自律神経の働きを調整する効果もありますので、身体の様々な症状の改善に効果が期待できます。

坐骨神経痛の予防と気をつけるポイント

今後、坐骨神経痛を悪化させないために気をつけるポイントは、

  • 1日の中で座っている時間を減らす
  • デスクワークはスタンディングデスクを活用
  • 硬い椅子に座らない→座るならクッション性のある椅子に座る
  • 座る姿勢は骨盤を立てて座る。猫背姿勢は控える
  • 重い荷物を持つことは避ける
  • ハードな筋トレは控える。特に腰やお尻、腿裏の筋肉の鍛えすぎに注意
  • お尻、腿裏の適度なストレッチは有効
  • 硬すぎるマットレスは控える(お尻に負担がかかり筋肉が硬くなる)
  • 喫煙、甘いもの、脂っこいもの、ファストフードを控える

詳しくはこちらの記事を読んでみてください。

坐骨神経痛を解消する為の生活上の対策方法【理学療法士監修】

まとめ

今回は坐骨神経痛に効くピラティスエクササイズを紹介しました。

エクササイズも有効ですが、よく効くマッサージやストレッチをまず行っていただくとより効果的です。筋肉がガチガチになっていて、重度の坐骨神経痛がある場合はまずマッサージで筋肉を緩めることが重要ですので、こちらの記事を参考にしてみてくださいね^^

【動画解説あり】坐骨神経痛解消に効くマッサージ方法まとめ【理学療法士監修】