【動画あり】腰痛改善に効果的なピラティスエクササイズをピラティスインストラクター・理学療法士が紹介


こんにちは、みよしです。

今回は、腰痛改善に効果のあるピラティスエクササイズを紹介します。

腰痛の原因は、長時間座っていたり、立っていたり同じ姿勢を続けてしまう事や、腰に負担のかかる動作を頻繁に行ってしまう事、それ以外の生活習慣によって腰回りの筋肉の硬さが蓄積したことによって起きています。

そのため、腰痛を改善するためには硬くなってしまった筋肉をほぐしていく事が大事です。

筋肉をほぐすには、マッサージ、背骨・骨盤矯正を行い筋肉の血の巡りをよくしてあげる事が効果的です。

ただ、自分で腰をほぐすマッサージや背骨、骨盤矯正をするのは難しいケースが多いと思います。

そのため今回は、自宅で簡単にできて腰の筋肉をほぐす事ができる運動を紹介しますね。

ピラティスで腰痛改善

ピラティスを行うことによって、腰痛を改善することは可能です。

ただ、腰の筋肉の硬さによって効果が出るのに差が出てきます。そこまで硬くなっていない場合は徐々に良くなっていきますが、硬さが強い場合や「トリガーポイント」というシコリができている場合は取り除くマッサージが必要になるのと、時間がかかる場合もあります。

腰痛改善をするのに一番早い方法は、質の高いサービスを提供する整体院で腰痛の施術を受けることです。

腰痛に関連する筋肉がほぐれてくれば痛みが解消し、そこからピラティスエクササイズを取り入れたらより効果が増しますし、予防になるので一番良いです。

腰痛を改善するピラティスエクササイズを動画で紹介

腰痛は、腰の筋肉、お尻の筋肉が硬くなっていることで起きています。そのため、腰の筋肉やお尻の筋肉を柔軟にしていくエクササイズが効果的です。

具体的には、腰の筋肉とお尻の筋肉と反対の作用のある筋肉を使うエクササイズです。反対に働く筋肉は、腹筋と腸腰筋、大腿四頭筋などのお腹と股関節の前につく筋肉です。

これらの筋肉を働きやすい状態にすることで、反対にある腰とお尻の筋肉がIa抑制という働きによって緩む事ができるようになります。ピラティスではこの作用を利用して筋肉をほぐしていきます。

  • キャットアンドカウ
  • ロールアップ
  • シングルレッグストレッチ

この3つのエクササイズを行い、腹筋と腸腰筋を鍛えつつ、腰とお尻の筋肉を緩め、更にどちらの筋肉もバランスよく使う事ができるように筋肉の使い方を学習し、調整していきます。

キャットアンドカウ

四つ這い姿勢になります。肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように、頭から骨盤まで一直線になるように意識します。

呼吸を吸って吐きながら背中を丸めていきます。お腹を凹ませることと、手で床をしっかりと押すように意識するとより背中が綺麗に丸まります。背中が硬いうちはなかなか丸めにくいですが、柔らかくなってくると徐々に動かしやすくなってきます。

呼吸を吸って背中をそらしていきます。これを繰り返し10回程度行うと背中がほぐれ、腹筋が刺激されていきます。背骨周りの柔軟性が改善され自律神経の乱れ改善にも効果的です。

ロールアップ(修正版)

はじめのポジション↑

両膝を立てて、前ならえします。

呼吸を吸って万歳します。腰が反ってお腹がでっぱらないように注意します。

仰向けに膝を立てて寝たら、呼吸を吸って吐きながら両手で膝に触れるように状態を起こします。背骨を床から1つずつ離すようにするのがポイントです。

呼吸を吸って吐きながら元のポジションに戻ります。繰り返し10回ほど行えば十分です。腹筋の強化と背中の柔軟性向上に効果的です。

シングルレッグストレッチ(修正版)

はじめのポジション↑

仰向けに寝て、股関節膝関節90度。

呼吸を吸って吐きながら片足を伸ばします。呼吸を吸って吐きながら伸ばす足を切り替えます。繰り返し10回程度行います。腹筋の強化と股関節の柔軟性向上に効果的です。

腰痛の方に多いのは、腰やお尻の筋肉が硬くなっているだけでなく、動かし方がわからなくなっているという事です。筋肉がカチカチになっているのでうまく機能しなくなっているんですね。この状態では日常生活でもうまく身体が使えません。

今回紹介したエクササイズを毎日5分、少しずつ継続していく事で、筋力アップ、姿勢改善、そして腰痛の改善が期待できます。

腰痛を改善するためにエクササイズ前に行っておきたいセルフマッサージ

お尻のセルフマッサージ

腰痛を改善するために、エクササイズの前に行っておくとより効果的なセルフマッサージを紹介します。

1つ目は、お尻の筋肉をほぐすテニスボールマッサージです。やり方は簡単で、仰向けに寝てお尻の下にテニスボールを入れ、膝を倒します。お尻に軽く圧がかかると筋肉に気持ち良い刺激があるはずです。

これを繰り返して刺激を与えることで筋肉がほぐれていきます。

腰のセルフマッサージ

腰のセルフマッサージも簡単です。

座った姿勢で腰の脇に指を当て、左右に身体を揺すります。マッサージというと指圧マッサージのイメージを持つ方が多いかもしれませんが、指は動かさず、身体を動かすことによっても筋肉はマッサージできるんです。

これを繰り返し行っていだたくと腰の筋肉がほぐれていき、痛みが和らぎます。

カイロプラクティックは腰痛の根本改善に効果的です

このように、ピラティスだけではなく、マッサージと合わせて行う事で腰痛をより早く、そして再発しにくい形で改善していく事ができます。

しかし、実は腰痛の根本の原因は筋肉ではないんです。

根本まで辿ると、背骨や骨盤の問題、皮膚や筋膜の問題まで見ていく必要があります。そしてそれらの問題を引き起こしているのは生活習慣ですので、生活習慣の見直しも必要です。

これらの問題を根本から解決するには、カイロプラクティックが効果的です。

カイロプラクティックは背骨の施術をすることによって自律神経の働きを活性化します。自律神経は筋肉だけでなく身体のあらゆる器官をコントロールしているので、自律神経の働きが活性化すると、腰痛は寝るだけで治るようになります。

腰痛が再発してしまうのは、腰の背骨がロックして硬くなっているので腰の筋肉が硬くなりやすい状態になっているからなんです。

腰のマッサージをするだけではすぐに再発してしまうのはこのためです。すぐに再発しにくい身体作りをしたい方はカイロプラクティックの施術を受けるのがおすすめです。

ただし、カイロプラクティックにも色々流派があり、ボキッと背骨を鳴らす施術もあります。ボキッと鳴らす施術はお勧めできません。

僕は今、治療院で勤務していますが、僕が行う施術はボキッと鳴らさない施術ですので、初めての方も安心して受けていただく事ができる施術です。

カイロプラクティックと合わせて、筋肉や筋膜、皮膚に対する施術も行いますので、より早く腰痛を改善する事ができます。それと合わせてピラティスエクササイズを行っていただけたらより早く腰痛の根本改善をする事が可能になります。

もしカイロプラクティックに興味がありましたら、Twitterからメッセージを頂けると嬉しいです^^

湘南に近い方でカイロプラクティックの施術を希望の方は直接、僕の勤務先のホームページからお問い合わせください。

それでは、また更新します!