こんにちは、三好です。
今回は、ピラティスのエクササイズ『アップ&ダウン』について解説していきます。
アップ&ダウンは主に中殿筋や大殿筋の筋力が鍛えられ、ヒップアップの効果が得られるエクササイズになります。これからヒップアップをしていきたい人におすすめのエクササイズになります。
[box class="blue_box" title="この記事がおすすめの人"]
- ヒップアップをしたい
- 自宅で簡単にヒップアップできる運動を知りたい
- アップ&ダウンのやり方を確認したい
- アップ&ダウンのコツを知りたい
- アップ&ダウンの効果が知りたい
- アップ&ダウンで鍛えられる筋肉について詳しく知りたい
- アップ&ダウンの注意点が知りたい
[/box]
主に上記に当てはまる人を対象に記事を書いていますので、当てはまる方は参考にしてみてください。
それではアップ&ダウンについて解説していきます。
アップ&ダウンのやり方を動画解説
時間がある方は動画で解説していますので、参考にしてみて下さい↑３分半くらいです。
アップ&ダウンのやり方・手順
- ニュートラルポジションを作る
- こぶし一個分、足をあげる
- つま先をやや上向きにする（股関節外旋）
- 呼吸を吸って足をあげる
- 呼吸を吐きながら足を下ろす
- 繰り返し５回行う
側臥位のニュートラルポジションを作る
はじめに側臥位のニュートラルポジションを作ります。
側臥位のニュートラルポジションで大事なのは骨盤が前後、上下に倒れない事です。上の足を足側に伸ばして骨盤を少し引き下げる事で体幹をニュートラルにしていきます。
脇腹の下に空間を作るイメージを持って作ると良いですよ。
詳しく知りたい人はこちらの記事を参考にしてみて下さい↓
足を上げて、幅をこぶし一個分に
上の足を上げて、足の幅をこぶし一個分にしてキープしましょう。
両肩と骨盤の前の出っ張った部分（上前腸骨棘）を結んで長方形を作るイメージを持っておくとニュートラルポジションが崩れにくくなります。
つま先をやや上向きにする
つま先を外側にひねって、よりお尻の筋肉を効かせていきます。（大殿筋、深層外旋筋が効いていきます）
この時に骨盤が後ろに倒れないように注意して下さいね。
呼吸を吸って足を上げる
呼吸を吸って足を上げていきます。
足を上げる時に一緒に骨盤が動かないように注意しましょう。余裕があればつま先は下げた状態で足を上げていきます。
つま先を下げる事でふくらはぎの運動も合わせて行う事ができます。
骨盤が倒れないようにして足だけを動かしていくのがポイントになります。
呼吸を吐きながら足を下ろす
呼吸を吐きながら足を下ろしていきます。
骨盤が一緒に動かないように注意していきます。余裕があればつま先を上げて足を下ろしていきます。
繰り返し５回から８回程行ったら終了です。
アップ&ダウンのコツ
アップ&ダウンのコツは、足を上げ下ろしする時に体幹、骨盤のニュートラルポジションが崩れないようにする事です。
体幹のニュートラルポジションが崩れてしまうと、中殿筋、大殿筋を鍛える効果が半減してしまいます。
アップ&ダウンの効果
アップ&ダウンの効果をリストアップします。
[box class="red_box" title="アップ&ダウンの効果"]
- ヒップアップ
- 股関節まわりが強くなり膝、足の負担を軽減
- 膝関節痛の軽減
- 中殿筋、大殿筋の筋力アップ
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ヒップアップ効果はもちろん、股関節まわりの筋肉が鍛えられることによって膝や足の負担が減り、膝関節痛の予防になります。主には中殿筋、大殿筋の筋力アップをする事が可能です。
アップ&ダウンの注意点
アップ&ダウンの注意点はいくつかあります。
- 足をあげる時に骨盤が後ろに倒れない
- 足をあげる時に骨盤が引きあがらないように
ピラティスのエクサイズはどれもそうですが、基本的には体幹のニュートラルポジションを崩さないで手足を動かしていく事を意識します。
足を動かす時に骨盤がブレないようにすることが大事です。
アップ&ダウンで鍛えられる筋肉の詳細
アップ&ダウンで鍛えられる筋肉は、主に中殿筋、大殿筋になります。
アップ&ダウンで主に鍛えられるのは中殿筋
中殿筋は大殿筋より深層に位置しています。上記は大殿筋をのぞいた画像になります。
中殿筋はこんな形で腰の下から骨盤に沿って股関節の付け根まで繋がっています。アップ&ダウンを行う時にはここの筋肉を使っている感覚があるように意識して行うとより効果的です。
アップ&ダウンは大殿筋も鍛えられる
股関節外旋位でエクササイズを行うことによって外旋筋である大殿筋や深層外旋筋の強化ができます。
アップ&ダウンで大殿筋をより鍛えたい場合はつま先を上に向けるようにひねった状態で、足を斜め後ろにあげるようにしていきます。
ピラティス『アップ&ダウン』まとめ
今回はピラティスのエクササイズ『アップ&ダウン』について簡単に解説しました。
アップ&ダウンは、中殿筋、大殿筋といったお尻の筋肉を鍛えるエクササイズとしてとても効果的です。ヒップアップをしたい人に特におすすめのエクササイズになります。
セラピストの方にとっては、股関節周囲筋を鍛えたい患者さんに対する運動療法として臨床で使いやすいエクササイズになります。ニュートラルポジションを意識して行ってもらえるように指導して中殿筋、大殿筋の筋力アップに役立てていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございます！