こんにちは、三好です。
今回は、ピラティスのフロント&バックについて解説していきます。
フロント&バックはお尻の筋肉である中殿筋によく効くエクササイズです。特にヒップアップをしたい人におすすめのエクササイズになります。他にも腸腰筋や大殿筋といった股関節周りの筋肉を鍛える事ができ、股関節周囲のトレーニングとしてとても有効なエクササイズになります。
[box class="blue_box" title="この記事がおすすめな人"]
- フロント&バックのやり方をサクッと確認したい
- フロント&バックのコツを知りたい
- フロント&バックの効果を知りたい
- フロント&バックの注意点を知りたい
- フロント&バックで鍛えられる筋肉について詳しく知りたい
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主に上記の疑問、悩みがある方を対象にして記事を書いていますので、上記に当てはまる人は参考にしてみてください。
それでは解説していきます。
フロント&バックのやり方
フロント&バックのやり方をサクッと動画解説します。
フロント&バックのやり方を動画解説
フロント&バックのポイントは足を動かす時に骨盤が動かないようにする事です。
フロント&バックのやり方・手順
フロント&バックのやり方、手順を簡単に解説します。
1.ニュートラルポジションを作る
上にある足を軽く伸ばすようにすると、骨盤が引き下がり体幹のニュートラルポジションが作りやすくなります。肩と骨盤を結んだ線が長方形になるように意識すると良いです。
2.足を上げる
呼吸を吸って、吐きながら足を上げていきます。足の間はこぶし一個分あけるようにします。
3.足を前後に動かす
呼吸は吸って前へ足を動かす。骨盤が後傾しないように注意。体幹のニュートラルポジションは維持したまま股関節を動かしていきます。体幹のポジションが崩れてしまう場合、股関節ではなく体幹のトレーニングになってしまいます。
呼吸を吐いて足を後ろへ動かしていきます。この時に骨盤が前傾しないように注意。体幹のポジションをキープしたまま股関節を動かしていきます。
繰り返し５回ほど行っていきましょう。
フロント&バックのコツ
フロント&バックの効果的に行うためのコツをお伝えします。
フロント&バックの主な狙いはお尻を鍛える事。特に中殿筋を鍛えたいという狙いがあります。このために意識しておきたいのが体幹、骨盤がブレないように股関節を動かすという事です。
はじめは骨盤や体幹が動かない範囲で動かしていきましょう。慣れていないと狭い範囲での運動となりますが、それでも中殿筋を鍛えるのに十分効果があります。
フロント&バックの効果
フロント&バックの効果を確認していきます。
[box class="blue_box" title="フロント&バックの効果"]
- ヒップアップ
- 歩き方の改善
- 股関節周囲筋の筋力アップ
- 特に中殿筋、腸腰筋、大殿筋
- 体幹を安定させた状態で股関節を動かす練習
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フロント&バックの主な効果は股関節周囲筋を鍛えてる事でヒップアップをする事ができるという事です。それ以外にも体幹を安定させた状態で股関節を使う練習をすることによって、歩き方の改善にも繋げる事ができます。
ガニ股、内股で歩いている人はよくいますが、意識せずにああいった歩き方になってしまうのは股関節周囲筋が弱い事が１つの原因になっています。フロント&バックで股関節を中間位で動かす練習をする事で足をまっすぐ振り出す感覚を覚えていく事で歩き方を改善する事ができます。
フロント&バックの注意点
フロント&バックを安全に行えるように注意点をお伝えしておきます！
フロント&バックの注意点は、はじめに作ったニュートラルポジションを崩さずに行う事です。股関節を動かす時に腰が反ってしまう事、腰が丸まってしまうといった事がないように注意しましょう。
また、このエクササイズを無理して行いすぎると、太ももの外側に痛みが出る事があります。太ももの外側に位置する大腿筋膜張筋、腸脛靱帯に痛みが出ている事が考えられますので、筋肉痛が出ている場合はエクササイズを休むようにしましょう。
[aside type="warning"]
腰が反った状態でエクササイズを続けてしまうと、腰痛の原因になりますの注意しましょう！
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フロント&バックで鍛えられる筋肉の詳細
フロント&バックで鍛える事ができる筋肉について詳しく見ていきます。
中殿筋
中殿筋は大殿筋の下に位置する筋肉です。お尻全体を大きく覆うのが大殿筋でその下にあるのが中殿筋です。こんな形で腰の下から骨盤に沿うように走行しています。
中殿筋は、股関節外転（足を外側に開く運動）に主に作用します。フロント&バックでは足を開いた状態をキープしながら前後に足を動かすことによって中殿筋を常に効かせた状態で運動をしていることになります。
大殿筋
大殿筋は股関節伸展（足を後ろに伸ばす運動）に作用します。フロント&バックでは、主に足を後ろに動かして行く時に働きます。足を後ろに動かす時にお尻を使うことを意識して行うとより大殿筋を鍛えるのに効果的です。
腸腰筋
腸腰筋はお腹の深いところに位置する筋肉です。背骨から伸びて大腿骨につきます。腸腰筋は股関節の屈曲（足を前に動かす運動）に作用します。フロント&バックでは足を前に動かす時に腸腰筋が働きます。主に中殿筋を使った状態で腸腰筋を使っています。
フロント&バックができない場合
フロント&バックがうまくできない場合、レベルを下げたエクササイズを選択してニュートラルポジションを保った状態で行えるようにしていきましょう。
アップ&ダウン
中殿筋が弱くてフロント&バックがうまく行えていな人が多いです。まずは、アップ&ダウンで中殿筋を鍛えていきましょう。
アップ&ダウンはフロント&バックの足を前後に動かさないで行うエクササイズです。まずは足をあげるだけで練習して中殿筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は、ピラティスのエクササイズ「フロント&バック」について簡単に解説しました。
フロント&バックは主に中殿筋、大殿筋を鍛える事ができ、ヒップアップ効果が得られるエクササイズになります。お尻まわりを鍛えていきたい人におすすめのエクササイズです。
また、セラピストとしても患者さんの股関節周囲筋の筋力アップ、歩行練習につなげるためのエクササイズとして臨床で取り入れやすいエクササイズです。
本記事が読んで頂いた方の疑問、悩み解決に少しでも役立っていれば幸いです。最後まで読んで頂きありがとうございます！