肩の痛みって辛いですね。肩が痛くて腕が上がらなかったり、車のシートベルトがしにくくなったり、ハンドルを持つのが辛かったり、、、。生活ではストレスが多くなると思います。今回は肩の痛みはなぜ起こるのか、どうすれば改善できるのかを伝えていきます。
肩の痛みに困っている人、肩の痛みで困っている人を担当しているセラピストの方に読んでもらって、参考にしていただければと思います。
そもそも肩ってなに？
肩は肩でしょ！って思うと思いますが笑
肩の構造を具体的に理解しているか、していないかでその痛みのでている肩に対する扱い方が変わって痛みを改善するきっかけに繋がることも十分にあります。なぜ痛みが出ているのかしっかりと理解するためにもまず、肩とはなんなのか？？を知っていきましょう！
肩周囲の筋 全体像
前後からみた肩ですが、いろんな筋肉に覆われてできています。
表面にあって肩を覆っているのは、三角筋と僧帽筋です。結構三角筋が痛いって言う人は多くて、三角筋の過緊張で痛みが出ている人が多いですね。
三角筋前部、中部、後部繊維
青い筋肉が三角筋です。三角筋は前、真ん中、後ろって３つに分かれていて、前に腕をあげるときは前の三角筋、後ろにあげるときは後ろの三角筋が働くようにできています。主に腕をあげる時に働くのが三角筋の役割です。
そして、三角筋をなくすと、実は下にいろんな筋肉が潜んでいます。
三角筋の下には小胸筋、棘下筋、大円筋、小円筋
三角筋の下に隠れていて見えなかった筋肉は小胸筋や棘下筋、大円筋、小円筋などなど。いろんな細かい筋肉が関節の周りについています。
肩の骨構造
で、筋肉を全部取っちゃうとこんな感じです。肩甲骨に上腕骨がカポッと靭帯でくっついている状態。この骨と骨を筋肉や靭帯で支えているんですね。
肩の痛み原因、なぜ痛みが出るのか？
じゃあなんで肩の痛みが出るのか？
主に筋肉の痛み、関節の痛みに分けられると思います。原因が筋肉にあるのか、関節にあるのかです。
筋肉が原因の痛み チェック
- 肩の表面を押したら痛い
- 筋肉に力を入れると痛い
- 力を入れすぎずに動かしたら痛みが和らぐ
- 人に動かしてもらうと痛くない
- 力を入れなければ痛くない
この辺りが当てはまると思います。
筋肉が痛みの原因の場合、筋肉が過緊張を起こしている場合がほとんどです。痛みの出ている筋肉に負担がかかりすぎている状態です。普段腕を使う時にそこの筋肉ばかり使ってしまっていて、その筋肉を過剰に力が入っています。そうすると、筋肉にある血管が収縮して血行が悪くなります。血行が悪くなると疼痛物質、痛みを感じやすくする物質が出ます。
そうなると、ちょっとした刺激や筋肉の収縮で痛みを感じるようになります。
なぜ、筋肉を過剰に使ってしまうのか？
肩の痛みを引き起こしやすい筋肉は三角筋です。
三角筋は腕をあげる時に使います。腕をあげる時に使う筋肉は三角筋以外にもたくさんあります。それらの筋肉がしっかりサポートすることで肩をスムーズにあげることができます。でも、サポートする筋肉がうまく働かないと肩をスムーズに動かすことができなくなります。
このサポートする筋肉がうまく働かなくなっていることで、三角筋が過剰に働いてしまって結果的に痛みが起きてしまっているケースが多いです。
肩の痛みを改善する！
さて、肩の痛みを改善していきましょう！
肩の痛みについて振り返ると、
- 筋肉の過緊張で血行が悪くなっている
- 血行が悪くなることで痛みを感じやすい状態になっている
- サポートする筋肉がうまく働いていないのが根本の原因
まず、血行の不良を改善しましょう。
- 入浴１５分 肩までしっかり浸かる
- 痛みの出ている筋肉をかるーくマッサージ
- ストレッチ
痛みが和らいできたら、サポートする筋肉を鍛えます。
肩のインナーマッスルを鍛える運動
ポイントは、痛みが出ない範囲で優しく運動してあげるということです。
インナーマッスルの鍛え方については文章だと伝わりずらいと思うので、動画で伝えていこうと思います。